УГЛЕВОДЫ
🥕Овощи: Отдавайте предпочтение овощам, которые соответствуют текущему сезону и произрастают в вашем регионе. В идеале, вы должны съедать две порции овощей за один приём пищи, примерно по 200–250 г на обед и ужин.
- В вашем холодильнике всегда должны быть свежие овощи. Это могут быть помидоры, лук, листовой салат или руккола, кабачок, брокколи или цветная капуста. Из них можно приготовить разнообразные блюда: салаты, пюре, варёные, запечённые или приготовленные на пару овощи.
- Отдавайте предпочтение тем овощам, которые вам по душе, и экспериментируйте с новыми. Это позволит вам расширить палитру вкусов и сделать своё меню более разнообразным.
- В случае отсутствия других продуктов можно использовать замороженные овощи, которые можно приобрести в любом магазине.
- Вы можете сделать овощное пюре, заморозить его и использовать в течение недели.
🥔Клубни и корни: картофель, батат (сладкий картофель), морковь, лук-порей, чеснок, имбирь.
- В идеале, после того как вы приготовили картофель или батат, дайте им остыть и уберите в холодильник на ночь. Это позволит крахмалу стать более устойчивым, что снизит гликемический индекс и сделает клетчатку более полезной для ваших бактерий.
- Оптимальная порция картофеля или батата — 100–150 граммов в день. Употреблять их можно 1–3 раза в неделю. Однако это зависит от индивидуальных особенностей организма и уровня физической активности.
- Приготовление выглядит следующим образом: достаете 2–4 ломтика имбиря из пакет ика, хранящегося в морозильной камере, и отвариваете несколько минут в воде с ломтиком лимона (по желанию), после чего отвар готов к употреблению.ите корень имбиря, который можно найти в любом овощном магазине. Подготовьте, нарежьте тонкими пластинками и поместите в пакет для заморозки. Это позволит сохранить продукт свежим и удобным для использования.
Процесс приготовления очень прост: нужно взять 2–4 ломтика имбиря из упаковки, которая хранится в морозилке, и проварить их в воде с добавлением ломтика лимона (по желанию). После этого отвар можно пить
🍍Фрукты: Необходимо всегда держать под рукой фрукты, чтобы можно было перекусить ими, когда захочется. Важно выбирать фрукты, которые растут в вашем регионе и являются сезонными.
- В день нужно съедать 2–3 фрукта. Вес одного рациона составляет 120–200 граммов..
Сухофрукты (например, сушёная черника, курага, изюм и другие) — это отличный способ придать салатам и десертам сладость без добавления сахара. Рекомендуется употреблять не более одной столовой ложки в день.
Подсластители: Их нужно есть понемногу, чтобы снизить количество сахара в рационе и вернуть еде натуральный вкус.
- Наиболее предпочтительным вариантом является стевия. Свежие или сушёные листья этого растения действительно полезны для здоровья. Однако, если достать их сложно, стоит обратить внимание на то, что качественная стевия должна содержать не менее 98% гликозидов стевиола.
- При нагревании в печи стевия может стать горькой. В такой ситуации рекомендуется использовать сукралозу или сырой мёд в умеренных количествах.
- Стевию можно купить в магазине, где продают товары для здорового образа жизни.
- Если вам не нравится стевия, следующим оптимальным вариантом будут сукралоза или эритрит.
- В последнее время всё большую популярность набирают полиспирты, такие как ксилит, маннит, лактитол, сорбит и эритрит. Эти вещества являются разновидностью углеводов и естественным образом содержатся в некоторых фруктах, растениях и коре деревьев. Они имеют сладкий вкус.
Однако у некоторых людей употребление полиспиртов может вызвать проблемы с кишечником, такие как диарея, метеоризм и вздутие живота. Поэтому при наличии таких симптомов лучше избегать продуктов, содержащих эти подсластители.
Среди полиспиртов наименьший риск возникновения проблем с кишечником представляет эритритол.
Сахар: В целом, его следует избегать всегда!
- Как пальмовый, так и кокосовый, цельнозерновой тростниковый, коричневый, сироп агавы, патока и т. д. – все эти продукты содержат 98% сахара. Если рафинированный сахар заменен каким-либо из перечисленных, следует понимать, что все равно это сахар, пусть и с добавленным какого-нибудь минерала, который не принесет особой пользы.
🍞Хлеб: Отдавайте предпочтение хлебу из цельного зерна. Прежде всего, обратите внимание на состав: убедитесь, что основным компонентом является цельнозерновая мука, полученная из пшеницы, ржи или пшена.
- Не стоит полагаться на внешний вид хлеба: если он тёмный, это не значит, что он цельнозерновой. В состав такого хлеба могут входить различные добавки, помимо пшеничной муки, например, отруби, которые и придают ему характерный коричневый оттенок.
- Приобретение хлеба в проверенной пекарне или его самостоятельное изготовление — более предпочтительный вариант.
- Откажитесь от употребления белого хлеба и хлебобулочных изделий, приготовленных из муки тонкого помола.
- Продукт не может считаться цельнозерновым, если на упаковке написано «цельнозерновой хлеб» или «цельнозерновой тост», но основным компонентом является пшеничная мука и отруби.
- Обратите внимание на состав: если доля «цельнозерновой пшеничной муки» в продукте менее 75%, то это не лучший выбор.
🍝Макароны: Стоит отметить, что большинство макаронных изделий, которые на упаковке обозначены как цельнозерновые, не соответствуют принципам здорового питания.
- Макаронные изделия можно отнести к категории цельнозерновых, если в их составе присутствует не отруби, а «100% цельнозерновая мука из твёрдых сортов пшеницы».
- Оптимальное решение – приобрести макаронные изделия, в составе которых на 100% присутствуют бобовые культуры. В продаже можно найти макароны из красной чечевицы, гороха или нута.
- В случае целиакии рекомендуется использовать макароны из гречки, риса или киноа, а также макароны, изготовленные из бобовых культур.
🫛Бобовые: Выбирайте любые бобовые, которые вам нравятся: нут, чечевица, горох, бобы, фасоль, соя и другие.
- Вес: в готовом виде порция должна быть примерно 180 г.
- Консервированные бобовые: быстрая и здоровая пища. Обычно в составе таких консервов – бобовые, вода и соль.
🍚Рис: Выбирая рис, обращайте внимание на страну-производителя. Испанский рис отличается низким содержанием мышьяка и повышенной устойчивостью.
- Рекомендуется выбирать коричневый (нешлифованный) рис, особенно если в вашем рационе недостаточно клетчатки.
- В составе риса всегда присутствуют одни и те же компоненты, поскольку в него обычно не вносят никаких добавок. На упаковке можно увидеть только название «коричневый рис» или «рис».
- Рис белого цвета также можно употреблять в пищу, особенно если вы следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно клетчатки. В этом случае я бы рекомендовал обратить внимание на рис сорта басмати.
Хлопья для завтрака, мюсли:
- Подходящие злаковые продукты — это кукурузные хлопья, которые сделаны исключительно из кукурузы и не содержат сахара.
- Ещё один замечательный и питательный вариант для завтрака — это хлопья из киноа, риса, амаранта или полбы. Они уже готовы к употреблению: достаточно просто открыть упаковку. Их можно найти в диетических отделах супермаркетов и в магазинах здорового питания.
Рекомендуемое количество: около 30–40 г в день.
Мука: Помимо привычной нам пшеничной муки, существует множество других видов муки.
- Мука из цельного зерна, включая ржаную, овсяную, миндальную и пшённую.
- На упаковке должен быть указан термин «цельнозерновой», поскольку его отсутствие говорит о том, что мука прошла процесс рафинирования и стала белой.
- К муке из бобовых не стоит применять термин «цельнозерновая», его не нужно искать на упаковке.
В следующей статье я поделюсь своими рекомендациями по выбору белковых продуктов.