Приседания — основа силовых тренировок. Они задействуют не только мышцы ног, но и спину, ягодицы, пресс и даже плечи. Правильно выполненные приседания помогают увеличить силу, выносливость, развить мышцы ног и сформировать красивый рельеф.
В этой статье мы разберемся в особенностях программы приседаний на силу, рассмотрим упражнения, которые помогут вам увеличить силовые показатели, а также узнаем, как составить свой индивидуальный тренировочный план.
Основные принципы программы:
• Прогрессивная перегрузка: Постепенно увеличивайте вес отягощений и количество повторений, чтобы заставлять мышцы работать на пределе и стимулировать их рост.
• Правильная техника: Следите за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировки.
• Отдых и восстановление: Дайте мышцам достаточно времени на восстановление между тренировками, чтобы избежать перетренированности.
• Разнообразие тренировок: Меняйте упражнения, количество повторений и подходов, чтобы не давать мышцам адаптироваться к однообразным нагрузкам.
Тренировочный цикл (6 недель):
Неделя 1-3:
Понедельник:
Приседания:
3 подхода по 5 повторений с весом 70% от максимального веса.
3 подхода по 8 повторений с весом 60% от максимального веса.
3 подхода по 12 повторений с весом 50% от максимального веса.
В приседании, начиная с веса 70%, колени бинтуют слабой намоткой. На 80% веса бинтуют колени средней намоткой.
Гакк-приседания: 3 подхода по 10 повторений с рабочим весом.
Наклон со штангой на плечах: 3 подхода по 15 повторений с рабочим весом.
Среда:
Приседания:
3 подхода по 5 повторений с весом 75% от максимального веса.
3 подхода по 8 повторений с весом 65% от максимального веса.
3 подхода по 12 повторений с весом 55% от максимального веса.
Тяга верхнего блока: 3 подхода по 10 повторений с рабочим весом.
Становая тяга с подставок: 3 подхода по 8 повторений с рабочим весом.
Подъем туловища на наклонной скамье: 3 подхода по 15 повторений с рабочим весом.
Пятница:
Приседания:
3 подхода по 5 повторений с весом 80% от максимального веса.
3 подхода по 8 повторений с весом 70% от максимального веса.
3 подхода по 12 повторений с весом 60% от максимального веса.
Гиперестезия: 3 подхода по 15 повторений с рабочим весом.
Бег: 30 минут.
В конце каждой тренировки упражнения ОФП: наклон со штангой, разведение рук с гантелями лежа, отжимание на брусьях с весом.
Неделя 4-6:
Понедельник:
Приседания:
3 подхода по 5 повторений с весом 85% от максимального веса.
3 подхода по 8 повторений с весом 75% от максимального веса.
3 подхода по 12 повторений с весом 65% от максимального веса.
Гакк-приседания: 3 подхода по 10 повторений с рабочим весом.
Наклон со штангой на плечах: 3 подхода по 15 повторений с рабочим весом.
Среда:
Приседания:
3 подхода по 5 повторений с весом 90% от максимального веса.
3 подхода по 8 повторений с весом 80% от максимального веса.
3 подхода по 12 повторений с весом 70% от максимального веса.
Тяга верхнего блока: 3 подхода по 10 повторений с рабочим весом.
Становая тяга с подставок: 3 подхода по 8 повторений с рабочим весом.
Подъем туловища на наклонной скамье: 3 подхода по 15 повторений с рабочим весом.
Пятница:
Приседания:
3 подхода по 5 повторений с весом 95% от максимального веса.
3 подхода по 8 повторений с весом 85% от максимального веса.
3 подхода по 12 повторений с весом 75% от максимального веса.
Гиперестезия: 3 подхода по 15 повторений с рабочим весом.
Бег: 30 минут.
В конце каждой тренировки упражнения ОФП: наклон со штангой, разведение рук с гантелями лежа, отжимание на брусьях с весом.
На пятой неделе из средств ОФП остаются только наклон со штангой, разведение рук с гантелями лежа и отжимание на брусьях с весом.
На седьмой неделе в этих упражнениях повышается вес снаряда. В последнюю неделю ОФП нет.
Дополнительные советы:
• Не бойтесь экспериментировать: Меняйте количество повторений, подходов, веса отягощений и упражнения в зависимости от ваших целей и ощущений.
• Следите за техникой выполнения: Правильная техника — залог успеха и безопасности.
• Слушайте свое тело: Если вы чувствуете боль, прекратите упражнение.
• Проконсультируйтесь с тренером: Тренер поможет вам составить индивидуальный план тренировок, выбрать оптимальный вес и количество повторений, а также отслеживать ваш прогресс.
Программа приседаний на силу — это отличный способ увеличить силовые показатели, сформировать красивый рельеф и улучшить общее физическое состояние. Правильно выбирайте упражнения, следите за техникой выполнения и не забывайте о правильном питании и отдыхе.
Успехов в достижении новых вершин!
OxySHOP - только качественные витамины, только топовое топливо ✦YouTube - https://www.youtube.com/@oxy_team
Улучшить спортивные результаты можно с помощью спортивного питания