Привет всем любителям спорта!
В мире спорта есть виды активности, которые могут быть опасны. Если вы не думаете о риске получить травму и не обращаете внимания на боль, то, возможно, бодибилдинг не для вас.
Если вы тренируетесь слишком много или делаете упражнения неправильно, то вы рискуете получить травму и испытать боль. Избегайте этих ошибок и тренируйтесь правильно.
Перед выполнением упражнений убедитесь, что у вас достаточно гибкости. Правильно разминайтесь. Тогда бодибилдинг не будет причинять вам боль, и это правильно.
Хотя некоторые бодибилдеры не могут выполнять определённые упражнения из-за травм или неправильного использования рычагов, большинство спортсменов могут извлечь пользу из всех упражнений, если тренируются правильно.
Злоупотребление
Если вы слишком часто и интенсивно тренируетесь, не соблюдая технику выполнения упражнений, это не только мешает вам достичь желаемых результатов, но и может привести к серьёзным травмам. Рано или поздно это может привести к постоянным болям в суставах и даже к серьёзным травмам суставов и связок, не говоря уже о разочаровании из-за отсутствия прогресса.
Чем старше становится человек, тем больше вреда может принести ему неправильная методика тренировок и техника выполнения упражнений.
Выберите для себя другой подход. Составьте программу из базовых упражнений, не тренируйтесь слишком часто, циклически меняйте интенсивность тренировок и внимательно следите за техникой выполнения упражнений. Это не только обеспечит вам стабильный прогресс, но и предотвратит травмы.
Следуя принципу «лучше меньше, да лучше», вы сделаете большой шаг к тому, чтобы сделать свои занятия бодибилдингом долгими и плодотворными.
Конечно, боль будет присутствовать на тренировках, если они проводятся с высокой эффективностью. И это хорошая боль до тех пор, пока она не начинает подрывать здоровье.
Боль не должна быть на каждой тренировке, помните, что интенсивность должна быть распределена по циклам и нельзя тренироваться с полной отдачей всё время.
Перегружая себя физически, даже при соблюдении правильной техники, вы неизбежно придёте к психическому срыву или физической травме. Плечи, поясница, колени — всё это может отказать раз и навсегда.
Особенно уязвимым местом при интенсивных тренировках являются мышцы-вращатели — группа из четырёх маленьких мышц, которые начинаются на лопатке и крепятся к верхней части плечевой кости. Их задача — не давать головке плечевой кости «болтаться» в плечевом суставе. Таким образом, головка плечевой кости «привязана» к углублению в лопатке. Это позволяет руке свободно двигаться в плечевом суставе без соударений кости о кость.
Эти четыре мышцы задействованы при выполнении любых силовых упражнений во время тренировок, но особенно активно они работают во время тренировок по сплит-программам.
Наибольшую нагрузку мышцы-вращатели получают при выполнении упражнений на спинные, грудные и плечевые мышцы. Эти мышцы интенсивно работают, когда вы выполняете упражнения на бицепсы или становую тягу.
Поэтому важно, чтобы в вашей программе было больше лёгких тренировок, чем тяжёлых. Иначе травма вращателей неизбежна, особенно если у вас недостаточно подвижные суставы плеч или были травмы.
Поясница получает наибольшую нагрузку во время приседаний и становой тяги. Кроме того, она активно работает при выполнении других упражнений.
Излишние нагрузки на тренировках могут привести к болям в мышцах, растяжению связок и бурситу.
Часто культуристы (и другие спортсмены) испытывают постоянное недомогание. Их тела подают болевые сигналы, когда они встают с постели по утрам, играют с детьми, садятся в машину или выходят из неё.
Болевые прострелы становятся привычными, и с ними приходится бороться с помощью лекарств. Тренироваться через боль опасно, не делайте этого.
Избегайте переутомления! Пусть ваши тренировочные программы будут разумными. Циклически меняйте интенсивность занятий. Тщательно выполняйте упражнения на растяжку — по меньшей мере через день. Во время работы в зале избегайте технических ошибок.
Работа с полной отдачей, усталость — это хорошо, но постоянная борьба с болью и утомлением недопустима. Не надо копать себе яму!
Как избежать перетренированности
Перетренированность — это состояние, когда вы тренируетесь с нагрузкой, которая превышает возможности вашего организма.
Причинами перетренированности могут быть слишком интенсивные тренировки или слишком частые занятия.
Чтобы избежать перетренированности, можно уменьшить объём тренировок или перейти на более щадящий график (или сделать и то, и другое).
Также перетренированность может быть вызвана стрессом из-за жизненных проблем, которые влияют на способность организма восстанавливаться и могут выбить вас из колеи.
Если ваш организм не успевает восстанавливаться из-за проблем на работе или дома, то необходимо изменить тренировочную программу.
Проще говоря, если вы чувствуете усталость и теряете мотивацию, значит, вы перетренировались. В этом случае о прогрессе можно забыть.
Постоянная усталость, боль в мышцах и потеря мотивации — наиболее очевидные признаки перетренированности. Но есть и другие.
Например, снижение или полная остановка роста тренировочных весов, потеря веса, бессонница, общая слабость, которая проявляется даже в дни отдыха, и снижение иммунитета к простудным заболеваниям. Также учащается пульс в состоянии покоя и повышается кровяное давление.
Эти симптомы характерны как для обычных спортсменов, так и для профессионалов. Однако у продвинутых спортсменов могут быть и другие симптомы перетренированности.
Описанные симптомы не являются исчерпывающими.
Боль и усталость — постоянные спутники любого бодибилдера. Но полезную усталость, которая является естественной реакцией организма на тренировки, не следует путать с тяжёлым утомлением, которое истощает силы и подрывает здоровье.
Тренировка, душ и вкусная еда после тренировки — это то, что доставляет удовольствие. Но если вы чувствуете себя уставшим и измотанным, а потом с трудом выползаете из спортзала, это уже совсем другое.
После небольшого перерыва, связанного с отдыхом, вы готовы начать новый тренировочный цикл. Важно, чтобы вы чувствовали себя полностью отдохнувшими и полными сил.
Если вы сразу же начнёте тренироваться в полную силу, даже с меньшими весами, чем в конце предыдущего цикла, вы рискуете столкнуться с перетренированностью. Это состояние может привести к болям и систематической усталости, что помешает вам прогрессировать и нарушит расчётную схему цикла. В результате вы можете потерять темп и застрять на прежних весах, с которыми вы уже работали в предыдущем цикле.
Начинайте новый цикл, когда вы чувствуете себя хорошо. Позвольте своему телу постепенно привыкать к увеличению нагрузок, не доводя до систематической усталости и местных болей, которые могут нанести вред вашему здоровью. Избегая перетренированности, вы постепенно достигнете состояния, необходимого для достижения новых результатов к концу цикла.
Некоторые люди считают, что для предотвращения перетренированности необходимо разнообразить тренировки. Если при этом вы следуете описанным методикам, предназначенным для любителей, не использующих химические добавки, то это не вызывает возражений. Однако не следует увеличивать объём работы или переходить к слишком высокой интенсивности для любителей.
Важно подбирать подходящие варианты тренировок и регулировать интенсивность в зависимости от стадии цикла. Продолжайте тренировки до тех пор, пока они приносят результаты, будь то шесть недель, шесть месяцев или дольше.
«Мертвые» повторы
Многие упражнения могут быть опасны в момент, когда движение переходит из негативной фазы в позитивную, например, при выполнении нижней части жима лежа. Некоторые спортсмены выполняют этот переход без остановки, что может привести к травмам из-за резких движений и потери контроля.
Чтобы избежать возможных проблем, рекомендуется выполнять «мертвые» повторения. У всех упражнений есть точки остановки в нижней и верхней позициях, и это важно учитывать при выполнении.
Некоторые упражнения начинаются в нижней позиции, например, становая тяга. В этом случае остановку между повторениями нужно делать внизу, так как вы поднимаете вес. Однако многие спортсмены этого не делают. Не стоит уподобляться им — выполняйте становую тягу правильно.
Если вы делаете жим лежа в силовой раме, установите штангу на ограничители, расположенные у груди. Задержите штангу на уровне ограничителей, мысленно считая до трёх, сосредоточьтесь и мощно жмите. После короткой паузы наверху медленно опустите штангу под полным контролем на ограничители, готовясь к следующему повторению.
Некоторые предпочитают выполнять первое повторение из верхней позиции, другие — из нижней. Попробуйте оба варианта и выберите наиболее удобный для себя. В любом случае не забывайте делать паузы вверху и внизу.
Аналогичным образом выполняйте приседания и тяги, используя ограничители в силовой раме.
Рекомендуется наклеить на ограничители полоски резины, чтобы смягчить удар штанги.
Обеспечьте безопасность всех упражнений, чтобы вам было удобно делать паузы вверху и внизу в каждом повторении.
Конечно, силовая рама не всегда необходима для выполнения упражнений. Поначалу этот метод тренировки может показаться сложным, и вам, возможно, придётся снизить вес. Однако через несколько месяцев вы привыкнете, увеличите силу и восстановите свои показатели. А затем вы войдёте в совершенно новую для себя зону весов.
Важно знать, как правильно выполнять каждое упражнение. Даже с «мёртвыми» повторениями, если вы нарушаете технику, вы не сможете достичь хороших результатов и рискуете получить травму.
Выполняя упражнения в тренажёрах, убедитесь, что они настроены под вас. Здесь вы можете начинать повторения из нижней позиции.
Работа с грудными мышцами
Жим лежа
«Техничный» жим лёжа — одно из наиболее эффективных упражнений, которое в первую очередь развивает грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы.
Однако у этого упражнения есть свои нюансы, и важно их учитывать, чтобы избежать травм.
Например, жим лёжа с широким хватом и жим лёжа над шеей могут быть опасны для здоровья. Избегайте этих вариантов.
Чем шире хват, тем больше нагрузка на плечи и локти. А чем больше нагрузка на плечи, тем выше риск получить травму.
Самый безопасный вариант — это когда предплечья параллельны друг другу, а гриф находится на груди. Если в этот момент запястья шире, чем локти, это может привести к травме. Особенно если гриф опускается близко к ключицам или ещё ниже — к шее.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях, выполненные с соблюдением всех мер предосторожности, — это одно из самых эффективных упражнений. Оно задействует множество мышц одновременно.
Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку. Начните с отжиманий без дополнительной нагрузки и с ограниченной амплитудой. Постепенно увеличивайте амплитуду до максимальной, но не переусердствуйте.
Важно не расслабляться в нижней точке упражнения и не падать вниз. Ваши мышцы должны быть постоянно напряжены.
Если вы решили добавить отягощение, то увеличивайте его вес постепенно и медленно. Не стоит работать с максимальным весом в течение длительного времени без перерыва. Помните, что нагрузку нужно менять циклически.
Отжимания на брусьях развивают грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы.
Не стоит пытаться перенести всю нагрузку на одну группу мышц. Лучше выполнять упражнение в удобном для вас положении. Чем удобнее вам будет, тем больший вес вы сможете взять без нарушения техники.
Для любителей важно преодолевать вес. Такой подход делает отжимания базовым упражнением, которое одновременно развивает грудные мышцы, плечевой пояс и руки.
Работа с мышцами плечевого пояса
Для поддержания мышц плечевого пояса в тонусе рекомендуется выполнять базовые упражнения, которые не требуют специального оборудования и дают заметный результат.
Среди таких упражнений можно выделить жим с груди, который также называют жимом стоя, и жим гантелей.
Если выполнять эти упражнения сидя на скамье с небольшим наклоном назад, то можно снизить нагрузку на поясницу и минимизировать риск травм.
Жим из-за головы
Это упражнение может быть опасным. Зачем подвергать себя риску, выполняя его, если оно не даёт никаких уникальных преимуществ для роста силы и мышечной массы? Жим от груди и жим с гантелями гораздо безопаснее и при этом так же эффективны.
Подтягивания и тяга вниз на высоком блоке также популярны, как и жим из-за головы. Упражнения, выполняемые из-за головы, стали популярными благодаря тому, что их использовали знаменитые бодибилдеры на протяжении многих лет. Конечно, они могли бы добиться успеха и при выполнении альтернативных упражнений.
Не стоит брать в качестве примера людей, которые обладают необычайными данными. То, что помогло им нарастить мышцы, может быть опасным для вас. Также обратите внимание на то, как неестественно выглядят упражнения из-за головы. Делайте то, что более естественно и просто в исполнении.
Вы можете увеличить вес при выполнении упражнений от груди, что ещё раз подтверждает их эффективность.
Тяга к груди стоя
Это упражнение часто советуют выполнять.
Раньше я испытывал боль в плечах во время выполнения этого упражнения и думал, что эта проблема касается только меня и ещё нескольких человек. Но чем больше я поднимаю штангу, тем сильнее становится дискомфорт от упражнения, по крайней мере, для некоторых людей.
Подъемы через стороны
Подъемы через стороны не относятся к комплексным упражнениям, которые задействуют большое количество мышц. Однако они позволяют проработать плечевые мышцы и могут помочь сохранить здоровье плеч.
В некоторых случаях можно выполнять подъёмы через стороны два раза в неделю в качестве дополнительного упражнения. Однако следует помнить, что выполнение подъёмов через стороны с направленными вниз большими пальцами (как будто выливаешь воду) может привести к болям в плечах и травмам суставов.
Чтобы избежать травм, рекомендуется выполнять подъёмы через стороны с ладонями, параллельными полу, и запястьями, не согнутыми вниз. Это упражнение можно выполнять стоя, сидя, лёжа лицом вниз на наклонной скамье под углом 75 градусов или облокотившись на наклонную скамью и работая одной рукой.
Частичный жим
Чтобы эффективно проработать боковые головки дельтовидных мышц, используйте базовое упражнение — жим из-за головы.
Для выполнения упражнения вам понадобится силовая стойка или тренажёр Смита. Отрегулируйте стойку так, чтобы штанга находилась на 7–10 сантиметров ниже верхней точки амплитуды.
Поставьте ноги чуть шире плеч, а ширину хвата сделайте примерно равной ширине плеч.
Поднимайте и опускайте штангу на 7–10 сантиметров без отдыха в верхней и нижней точках траектории. Штанга должна скользить по двум опорам силовой стойки.
Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.
Работайте со штангой до тех пор, пока не откажут руки. Когда вы выжимаете штангу на самый верх, ваша голова должна быть заметно впереди грифа, как и при обычном жиме из-за головы. Для этого вам понадобится гибкость плеч. Если ваши плечи ещё недостаточно гибки, отложите это упражнение до лучших времён. Работайте с гимнастической палкой для развития гибкости плеч.
Это упражнение можно выполнять с большими весами, чем полный жим. Однако перед началом работы обязательно проведите разминку и увеличивайте нагрузку постепенно.
Боль в дельтах от этого упражнения должна быть приятной.
Работа с мышцами спины
Если вы будете делать становую тягу с нагрузкой на прямых или согнутых ногах не чаще одного раза в неделю, то это упражнение не будет представлять для вас серьёзной опасности.
На этапе, когда вы занимаетесь с максимальной интенсивностью, необходимо строго соблюдать правильную технику выполнения становой тяги, чтобы избежать травм.
Становая тяга (и все её разновидности) — это одно из самых полезных упражнений в бодибилдинге, если подходить к нему как к упражнению, а не как к демонстрации силы.
Поскольку становую тягу, приседания и жим со скамьи часто используют в соревнованиях по пауэрлифтингу, их нередко воспринимают только как упражнения, которые нужно выполнять с небольшим количеством повторений.
Чтобы получить от становой тяги максимальную пользу, нужно делать её с умеренным или большим количеством повторений. Однако не стоит делать слишком много повторений — двадцати будет достаточно, а большинству любителей можно ограничиться шестью-двенадцатью.
Становая тяга на прямых ногах
Это упражнение задействует все мышцы тела от головы до ног. Однако есть одна особенность: его нельзя выполнять до полного изнеможения мышц. Работа до отказа слишком сильно нагружает мелкие мышцы спины и может привести к травме.
Завершайте упражнение за одно повторение до отказа.
Становая тяга на прямых ногах, описанная в этом тексте, представляет собой разновидность становой тяги, выполняемой с прямыми ногами. Она выполняется с сокращённым радиусом движения. Некоторые называют это упражнение «римской становой тягой».
В силовой раме найдите положение, при котором гриф будет находиться чуть ниже коленных чашечек, а колени будут слегка согнуты. Это нижняя позиция. В альтернативном варианте можно положить штангу с грузом на ящики на той же высоте, что и в силовой раме.
Поставьте ноги под штангу так, чтобы пятки были на одной линии с бёдрами, а стопы стояли параллельно друг другу и были слегка развёрнуты в стороны. Возьмите гриф на ширине плеч или чуть шире, ладонями вниз. Для первого раза согните колени чуть сильнее, чтобы убедиться, что вы выбрали правильное положение спины.
Чуть выгните поясницу и, держа локти прямо, сожмите гриф и отведите плечи назад, грудь выпрямите и расправьте. Гриф не сдвинется, если вес слишком большой, а ваша поясница примет правильное положение.
Теперь, смотря вперёд или вверх, одновременно работайте спиной и выпрямляйте колени, чтобы поднять гриф.
Во время последующих повторов сгибайте колени лишь слегка. И выпрямляйте их, когда завершите подъём и снова слегка сгибайте при опускании. Держите голову прямо, плечи расправленными, а грудь выставленной вперёд. Во время спуска отведите бёдра назад, чтобы держать поясницу в правильном положении. Гриф должен проходить рядом с коленями и бёдрами. Не отклоняйтесь назад, когда будете находиться в верхней позиции.
Встаньте прямо, задержитесь на секунду, отведите лопатки назад и слегка выгните спину в пояснице (но не сильно), затем опустите гриф на держатели, слегка сгибая колени и одновременно двигаясь вперёд.
Не кладите гриф на держатели или ящики, когда находитесь в нижней позиции. Вместо этого остановитесь на секунду прямо над ними. Держите спину прямо, а плечи — расправленными. Медленно переходите к следующему повтору.
Выдыхайте во время подъёма или в верхнем положении. Точно так же вдыхайте, либо когда опускаетесь, либо когда уже опустились.
Поднимайтесь и опускайтесь симметрично, не поворачивайте голову и не позволяйте плечам опускаться. Если плечи начнут сжиматься, вы уже не сможете расправить их — тут же медленно кладите гриф.
Это упражнение можно выполнять с прямым грифом, с грифами для параллельного захвата, такими как трапециевидный гриф или гриф для шрагов. С грифом для параллельных захватов упражнение нужно выполнять с использованием ящиков, потому что гриф недостаточно длинный, чтобы поместить его в силовую раму. Но, возможно, у вашего грифа будут удлинённые концы.
Даже если вы обработали ладони магнезией, а на вашем грифе хорошие насечки и он прямой, то вам, возможно, придётся делать захват в разные стороны. Если так, чередуйте руки от сета к сету.
Становую тягу с прямыми ногами чаще всего выполняют от пола, и иногда её выполняют с подъёма, чтобы сделать радиус больше. Оба этих варианта требуют выгнуть спину, что сильно сказывается на ней. Чтобы выполнять упражнение безопасно, избегайте оба этих варианта.
Частичная становая тяга на прямых ногах, описанная в этом разделе, — это безопасное и эффективное упражнение, если выполняется правильно.
Чем сильнее вы наклоняете вниз корпус, тем сложнее удерживать правильное положение спины, при котором поясница чуть выгнута вперёд. Полная становая тяга на прямых ногах делает наклон вперёд очень глубоким, и поясница неизбежно сгибается. Это сильно увеличивает нагрузку на различные части спины и увеличивает риск получить травму. Сгибать спину важно для развития её мышц, но делать это нужно при выполнении специальных упражнений для растяжки мышц спины, а не разновидностей становой тяги, не важно, с прямыми или согнутыми ногами.
Становая тяга на согнутых ногах
Правильная техника выполнения становой тяги на согнутых ногах делает это упражнение безопасным и эффективным. Однако, если вы допускаете ошибки в технике, злоупотребляете работой с малым количеством повторений или пытаетесь взять вес, который для вас слишком велик, вы можете столкнуться с серьёзными проблемами.
Прежде чем переходить к большим весам, необходимо научиться выполнять становую тягу без ошибок, как и в случае с приседаниями. Затем можно постепенно увеличивать нагрузку, тщательно контролируя технику.
Вот несколько советов по технике выполнения становой тяги:
Не используйте обувь с высоким каблуком, это может привести к травмам. Если пятки будут подняты, вам придётся наклониться вперёд. Лучше выбрать обувь с небольшим каблуком или без него, но с нескользкой подошвой.
Поставьте пятки немного ближе друг к другу, чем носки. Это поможет вам сохранить равновесие.
Руки от плеча до кисти должны быть строго вертикальны. Они должны оставаться прямыми на протяжении всего упражнения и не помогать поднимать штангу за счёт сгибания в локтях. Их задача — соединять корпус и гриф.
Не стойте слишком далеко или слишком близко от грифа. Если гриф наезжает на голени или квадрицепсы, значит, вы стоите слишком близко. Если вы будете стоять слишком далеко от грифа, он может уйти от вас, и на поясницу придётся дополнительная нагрузка.
Перед началом тяги в наклоне колени должны быть согнуты. Тяга выполняется за счёт скоординированных усилий ног и спины.
Перед каждым подъёмом с пола выгните спину вперёд, выпрямите локти, отведите плечи назад и выпрямите грудь. Это поможет вам поднять гриф без дополнительной нагрузки на поясницу.
Поднимайте штангу плавно и неторопливо. Первые несколько сантиметров можно пройти медленнее. Нагрузка должна приходиться на середину ступней и пятки, а не на носки.
Попытайтесь пошевелить пальцами ног, когда начинаете поднимать штангу. Если вы жёстко опираетесь на носки, то штанга может «повести» вперёд, что перенапряжёт поясницу.
Отведите плечи и голову назад, как только начнёте поднимать штангу. Это поможет вам держать спину прямо и не горбиться. Однако не стоит резко откидывать голову назад.
Гриф должен двигаться вдоль ног, почти вплотную к ним. Отклонение от этого пути может привести к проблемам.
Сгибание спины во время становой тяги опасно. Не делайте этого!
Выпрямившись, не подавайте таз вперёд и не отводите плечи слишком далеко назад. Эти движения могут привести к гиперэкстензии в пояснице и серьёзным травмам.
Во время выполнения любого вида становой тяги вы должны стоять прямо и не откидываться назад.
Тяга сумо
В соревнованиях тяжелоатлетов широко применяется техника выполнения тяги в стиле сумо. Она предполагает, что спортсмен широко расставляет ноги и берёт гриф штанги между ними. Это упражнение позволяет поднимать максимальный вес.
Такой стиль выполнения тяги можно использовать и в тренировочном процессе. Для некоторых спортсменов он может быть более эффективным, чем классический вариант.
Как и в случае с обычной становой тягой, выполнение тяги в стиле сумо не должно приводить к полному отказу мышц. Также не рекомендуется использовать форсированные и негативные повторения.
Важно следить за своими ощущениями и не допускать выполнения «убийственного» последнего повторения.
Безопасность
Выполнение упражнений должно быть правильным, иначе можно нанести вред своему здоровью.
Если вы выполняете приседания и становую тягу в разные дни недели, то ваша спина получает нагрузку дважды в неделю. Попробуйте выполнять эти упражнения в один день, например, один раз в неделю. Это позволит вашей пояснице отдыхать почти семь дней подряд.
Также можно попробовать выполнять становую тягу реже, например, один раз в 10–14 дней.
Не стоит пренебрегать здоровьем своей поясницы. Если вы почувствуете дискомфорт, отложите тренировку до полного восстановления.
Помните, что работа на огороде или другие физические нагрузки могут также утомить поясницу, поэтому перед следующей тренировкой вам может понадобиться дополнительный отдых.
Подстройте свой режим работы в саду или на огороде под режим тренировок или наоборот.
Если во время тренировки вы почувствуете боль в пояснице, немедленно прекратите упражнение. Отдохните и вернитесь к тренировкам через неделю или позже, когда ваша спина полностью восстановится. Даже незначительные боли в пояснице могут повлиять на технику выполнения упражнений, что может привести к серьёзной травме.
Если боль не проходит, обратитесь к врачу.
Чтобы выполнять приседания и становую тягу правильно, необходимо иметь сильные мышцы брюшного пресса.
Как держать гриф
В процессе выполнения становой тяги или шрагов нередко возникает проблема с удержанием штанги. Слабым местом в этом случае является хват.
Чтобы нагрузка распределялась равномерно, следует использовать пронированный захват, когда ладони смотрят назад. Если же вы используете смешанный, обратный или чередующийся захват, то одна рука должна быть в супинированном положении (ладонью вперёд), а другая — в пронированном.
Важно, чтобы запястья находились прямо над грифом. Убедитесь в этом перед началом подъёма.
Иногда при выполнении становой тяги необходимо применять обратный хват, чтобы предотвратить преждевременное разжатие ладоней. Разнохват может привести к вредному крутящему моменту, который может стать причиной травмы поясницы.
Чтобы уменьшить влияние этого дисбаланса и снизить риск травмы, меняйте положение рук от тренировки к тренировке. Например, сначала правую ладонь к себе, а левую от себя, потом наоборот. Даже если один из вариантов разнохвата кажется вам более удобным, всё равно следует их чередовать.
Чтобы уменьшить влияние крутящего момента при разнохвате, который может развернуть корпус при выполнении становой тяги, подберите оптимальное расстояние между кистями. Попробуйте сместить руку, обращённую ладонью от себя, на 2–5 сантиметров ближе к центру грифа.
Ремни и крючья
Для того чтобы культурист мог тренироваться с более тяжёлыми весами, он использует специальные ремни и крючья. Это позволяет ему работать со штангой, гантелями и на тренажёрах.
Хотя использование ремней и крючьев может замедлить развитие естественного хвата или даже ослабить его, это даёт возможность основным группам мышц прогрессировать быстрее.
Однако при использовании ремней и крючьев необходимо соблюдать осторожность. При первом применении не следует увеличивать нагрузку при тяге к поясу более чем на 10 килограммов, а при становой тяге — более чем на 15 килограммов. В противном случае существует риск получения травмы, поскольку плечи и локти ещё не адаптированы к работе с такими большими весами.
Вместо использования ремней лучше проявить терпение и развить хват таким образом, чтобы он позволял удерживать все веса, которые вы можете поднять.
Тяга в наклоне
Традиционное упражнение с наклоном и гантелями — это упражнение, которое может быть опасным, если не соблюдать правильную технику выполнения. Чтобы сделать его более безопасным, можно использовать скамью и выполнять упражнение в положении лёжа лицом вниз.
Для этого нужно подобрать высоту скамьи так, чтобы, когда вы лежите на ней лицом вниз и держите штангу в вытянутых руках, блины почти касались пола. Если это не получается, можно отрегулировать высоту скамьи или подобрать блины меньшего диаметра.
Выполняя тягу в наклоне на скамье в положении лёжа лицом вниз, вы сможете поддерживать здоровье спины.
Также можно использовать другой вариант: поставить скамью на упоры или на планки в силовой раме. Настройте её так, чтобы вы могли дотянуться до штанги, когда она лежит на полу. Или поставьте гантели ниже, чем можете дотянуться, установив их на подставки.
В обоих случаях с пронированным хватом вариант с гантелями обеспечивает более естественное положение запястий, так как руки параллельны друг другу.
Тяга Т-штанги также может быть опасной. Чтобы безопасно выполнять это упражнение, лучше использовать гантели с фиксированным положением и Т-штангу. Вместо этого можно выполнять тягу с пронированным хватом или тягу гантелей одной рукой, когда свободная рука опирается на скамью.
Подтягивания и работа на блоках
Выполняя подтягивания (пронированные или супинированные), не допускайте падения вниз и не расслабляйтесь в нижней точке, наклоняя голову вперёд (при этом лопатки выворачиваются наружу и вверх).
Плечи должны быть напряжены, голова поднята, а взгляд направлен чуть вверх. То же самое относится и к тяге на блоке книзу, точнее, к моменту, когда ваши руки полностью распрямляются. В этот момент взгляд должен быть направлен вверх, а голова немного откинута назад.
Следите за тем, чтобы голова не наклонялась вперёд, а дельты и руки не расслаблялись, иначе рабочий вес может повредить плечевые суставы.
Неправильное выполнение некоторых упражнений с блоками для спины может быть опасным для плеч. Хотя обычно рекомендуется выполнять такие упражнения с максимальной амплитудой, эту рекомендацию следует соблюдать только в случае гибких суставов.
Например, при выполнении тяги на блоке сидя, когда трос параллелен полу, если выполнять упражнение с полной амплитудой, необходимо расслаблять руки и плечи между повторениями, чтобы обеспечить максимальное растяжение мышц спины. Однако это может привести к перенапряжению мышц-вращателей и повысить риск травмы поясницы.
Чтобы избежать травм, во время выполнения упражнения необходимо держать корпус вертикально. Представьте, что ваш корпус зафиксирован и вы не можете двигаться. Используйте захват на ширине плеч вместо популярного узкого хвата.
Выполнение подтягиваний или тяги на блоке книзу с очень широким хватом также может привести к травмам. Поэтому следует избегать работы с очень широким хватом. Кроме того, не рекомендуется подтягиваться из-за головы, лучше делать это от груди.
Ноги
Упражнения на икры
Упражнения для икроножных мышц должны быть простыми в выполнении.
Вы когда-нибудь слышали о том, что спортсмен получил травму, выполняя упражнения для икроножных мышц? Это возможно, если выполнять подъёмы на носки рывками и с большим весом. В таком случае можно повредить не только икры, но и позвоночник. Также можно повредить позвоночник, если сгибать спину, когда на плечах большой груз.
Все упражнения для икроножных мышц нужно выполнять плавно и в полном диапазоне, с умеренным или большим количеством повторений. Если ваша спина укреплена тренировками со становой тягой, то большие нагрузки в тренажёре для работы с икрами не вызовут проблем.
Полезно выполнять подъёмы на носок одной ноги, а также подъёмы с партнёром на спине. Держите колени сомкнутыми или почти сомкнутыми. Тренировка икроножных мышц на согнутых ногах должна выполняться в положении сидя, когда основная нагрузка приходится на камбаловидные мышцы, а не на икроножные, как при подъёме на носки стоя. И те, и другие мышцы работают, если держать колени близко друг к другу (в положении стоя).
Что касается подъёмов сидя, то лично мне они не принесли никакой пользы. Я развил свои икры практически одним упражнением: подъёмом на носок одной ноги с гантелей в руке (со стороны рабочей ноги). Другие упражнения, которые тоже помогли — это подъёмы на носки с партнёром на спине и работа в тренажёре для икроножных мышц.
Если у вас крепкие икры, медленно, но верно прорабатывайте упражнение для растяжки икроножных мышц. Но не прыгайте.
Приседания
Наиболее эффективное упражнение для тренировки ног — это приседания (и их вариации).
Приседания с использованием бедренного ремня, становая тяга с параллельным хватом и другие виды приседаний могут показаться более лёгкими, чем обычные приседания.
Однако обычные приседания безопасны при правильном и аккуратном выполнении. Они не рекомендуются только тем спортсменам, у которых очень длинные бедренные кости, а также тем, кто ранее имел травмы спины или коленей. Такие случаи крайне редки.
Работа с брюшным прессом
Поднятия ног в положении лёжа, подъёмы корпуса в положении лёжа с прямыми или согнутыми ногами, подъёмы на римской скамье, подъёмы ног в положении виса и другие схожие упражнения считаются основными для тренировки пресса. Однако эти упражнения могут нанести вред даже здоровой спине, не говоря уже о травмах в прошлом.
Один из вариантов подъёма ног в положении виса, когда колени согнуты и поднимаются к груди, может стать отличным упражнением, если сосредоточиться на том, чтобы таз был направлен вверх. При этом выполняются короткие движения бёдрами к груди.
Проблемы, связанные с этими упражнениями, возникают из-за несогласованности движений спины и таза. Сгибание спины — это движение позвоночника, которое вызывается сокращением прямых и косых мышц живота. Они прикрепляют грудину и рёбра к лонным и подвздошным костям. Напряжение этих мышц предотвращает слишком сильный изгиб поясницы, уменьшая внутреннюю кривизну поясничного участка позвоночника.
Сгибание таза — это совсем другое. Оно происходит, когда верхняя часть тела сгибается в области таза и колени подтягиваются к груди. Это происходит при подъёмах ног в положении лёжа, подъёмах на римской скамье, подъёмах ног в положении виса и обычных вариантах подъёмов корпуса.
При этих движениях мышцы живота сокращаются только изометрически, хотя создаётся впечатление, что основная нагрузка ложится именно на них. Но на самом деле в этих упражнениях работают сгибатели бедра.
Сгибатели бедра — это подвздошно-поясничные мышцы и прямые мышцы бедра, которые являются частью квадрицепсов.
Переразвитие сгибателей бедра может привести к слишком сильному выгибанию поясничного участка позвоночника и болям в пояснице. В некоторых видах спорта, например, в гимнастике, спортсмены вынуждены развивать эти мышцы, и потом им приходится расплачиваться за это болями в спине.
Мало того, что традиционные упражнения «на пресс» не развивают брюшные мышцы в достаточной степени, они также плохо влияют на спину. Они вызывают болезненные ощущения в брюшной области. Однако боль и «жжение», которые вы чувствуете, являются результатом усталости сгибателей бедра и усталости брюшных мышц, которые пассивно сокращаются, в то время как сгибатели бедра активно работают. Этот комбинированный эффект создаёт ложное впечатление, будто брюшные мышцы работают на пределе.
Если вы хотите по-настоящему тренировать брюшной пресс, выбирайте упражнения, которые дают нагрузку не на сгибатели бедра, а на спинные сгибатели. Это значит, что предпочтение следует отдать упражнениям, где таз зафиксирован, например, «скручиваниям». К тому же, сейчас существует множество тренажёров для пресса, которые позволяют удерживать таз неподвижным.
Крепкие мышцы пресса необходимы для обеспечения стабильности средней части тела при становой тяге и приседаниях. Хорошо развитые брюшные мышцы создают естественный силовой пояс, защищающий позвоночник. Тренировать пресс нужно серьёзно и упорно. Если выполнять соответствующие упражнения непосредственно перед становой тягой или приседаниями, это снизит стабильность средней части тела, необходимую для базовых упражнений. Отсюда следует правило: перед базовыми упражнениями лучше не тренировать пресс.
Повороты туловища
Упражнения, при которых вы поворачиваете корпус, например, сидя на скамье со штангой на плечах, не помогут вам избавиться от лишнего веса в области талии. Они заставляют работать соединительную ткань, которая покрывает межпозвоночные диски, на пределе.
Позвоночник не предназначен для вращательных движений. Он лучше справляется с изгибом и вытягиванием, как это происходит при выполнении упражнений типа становой тяги.
Сколько бы вы ни выполняли повороты со штангой, вы не похудеете ни на сантиметр, но есть риск получить травму поясницы.
Чтобы избавиться от лишнего жира, нужно использовать другие методы. Забудьте о поворотах туловища.
Скручивания с подъемом торса
Ключевой принцип здесь — разворачивать плечи в направлении бёдер. Это требует некоторой адаптации, поскольку многие атлеты привыкли выполнять упражнения на растяжку бёдер и пресса в схожей манере.
Рассмотрим, например, упражнение на скручивание с подъёмом корпуса. Традиционный подход предполагает подъём к бёдрам и касание коленей локтями. Однако при таком выполнении упражнения бёдра не получают должной нагрузки.
Лягте на пол и положите голени на скамью, согнув колени под прямым углом. Затем просто оторвите плечи от пола. Не стремитесь поднять корпус как можно выше, иначе в работу включатся мышцы, отвечающие за сгибание бёдер. Вы не сможете поднять голову слишком высоко, не задействовав бёдра.
«Скручивание» — это движение с ограниченным диапазоном. Нижняя часть позвоночника не должна отрываться от пола ни при каких обстоятельствах. Даже не пытайтесь коснуться коленей локтями! Работайте над прессом, а не над позвоночником.
Скручивания на верхнем блоке
Использование верхнего блока для скручивания может быть весьма эффективным. Важно следить за тем, чтобы поясничный отдел позвоночника оставался неподвижным. Двигаться должна только верхняя часть тела (включая руки, которые держат рукоять блока).
Чтобы снизить нагрузку на локти, рекомендуется использовать не прямой, а обратный хват (ладонями к себе).
Попробуйте выполнить упражнение перед зеркалом, чтобы убедиться, что верхняя часть тела движется к бёдрам. Не стоит брать слишком большой вес, иначе вы будете просто дёргать трос, напрягая мышцы рук и верхней части спины.
Выполняйте упражнение аккуратно, без наклона таза. Сгибаться должен только позвоночник.
Это упражнение может быть опасным, если после скручивания вы позволите грузу тянуть вас вверх. Это может привести к гиперэкстензии поясничного отдела позвоночника.
Выполняйте упражнение медленно и контролируйте свои движения. Не допускайте внезапной гиперэкстензии, особенно при работе с большими весами.
Тренажер для брюшного пресса
При использовании тренажёра для скручиваний необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Задача — не достичь максимального веса и не подтянуть туловище вперёд, чтобы подбородок оказался возле коленей. Вместо этого следует сосредоточиться на растяжении позвоночника.
Работа с шеей
Травму шеи можно получить во время выполнения упражнений, которые не направлены непосредственно на тренировку мышц шеи. Если в конце тяжёлого подхода вы резко повернёте голову, это может привести к растяжению мышц шеи.
Важно поддерживать равномерную нагрузку во время выполнения упражнений. При этом необходимо смотреть только вперёд.
Когда вы крепко держитесь за неподвижный предмет, например, за рукоятки тренажёра для жима ногами, то при последнем повторении вы можете непроизвольно поднять плечи из-за большого усилия. Это может привести к выполнению изометрического (пассивного) шрага с огромной силой, что может травмировать шею.
Чтобы избежать травм, берегите шею и не делайте резких движений, к которым она не привыкла.
Тренинг рук
Если вы не используете специальные упражнения для рук и не применяете неудобный хват, а просто выполняете базовые упражнения, то вряд ли это приведёт к травмам локтей или кистей.
Будьте внимательны к своему телу и прислушивайтесь к нему. Например, при выполнении жима со скамьи с узким хватом, если хват будет слишком узким, вы можете почувствовать дискомфорт в запястьях и локтях. Лучше использовать хват на ширине плеч, а не слишком узкий.
Включайте в свою программу базовые упражнения для рук, такие как жим лёжа узким хватом, отжимания на брусьях и подъёмы на бицепс, а не второстепенные, например, разгибания рук лёжа, жимы вниз на блоке и подъёмы на скамье Скотта. Это поможет вам быстрее и эффективнее развивать мышцы.
Не стоит пытаться повторить за знаменитостями, которые «бомбят» свои руки жимами вниз на блоке, разгибаниями лёжа и концентрированными подъёмами. Вы успеете сделать всё это позже, когда уделите должное внимание основным комплексным упражнениям и хорошо проработаете общую массу рук.
Резкие движения, такие как «ронять» штангу из верхнего положения или дёргать её при подъёмах на бицепс, могут привести к проблемам с локтями и предплечьями.
Важно соблюдать правильную технику, особенно при тренировке рук.
Нужны ли изолирующие упражнения?
Можно долго говорить о том, как обеспечить безопасность при выполнении упражнений на блоках: разведений лёжа, отведений назад в наклоне, сведений на тренажёре, тяги на блоке через стороны, разгибаний ног и многих других специальных упражнений.
Основываясь на своём богатом опыте, я могу с уверенностью сказать, что ни одно изолирующее упражнение не помогло мне увеличить мышечную массу.
Даже самые сложные варианты разгибаний ног не сделают ваши бёдра более мощными. И даже если вы будете выполнять кроссоверы на блоках двумя руками вместо жима лёжа, это не сделает вашу грудь шире и крепче.
Даже если вы будете проводить часы, выполняя отведения руки назад вместо жима узким хватом и отжиманий, это не поможет вам эффективно проработать трицепсы. И даже сотни сетов подъёмов на скамье Скотта не превратят ваши бицепсы в нечто, достойное внимания.
Когда вам нужно что-то сделать, вы выбираете подходящие инструменты. Если вы хотите выкопать яму в саду, вы не будете использовать зубочистку. Так же и с увеличением мышечной массы — не стоит мелочиться.
Детальные упражнения и оттачивание техники — это важно. Но сколько из вас уже достигли такого уровня силы и развития мышц, когда можно уделить время доработке?
Дыхание
Многие спортсмены имеют тенденцию задерживать дыхание в самый напряжённый момент каждого подхода при выполнении упражнений на тягу или жим. Это может привести к временному отключению мозга, что особенно опасно при работе с большими весами. Кроме того, задержка дыхания может вызвать резкое повышение артериального давления, что увеличивает риск инсульта, особенно у людей старшего возраста, не привыкших к таким нагрузкам.
Когда вы приближаетесь к наиболее сложному этапу упражнения, не задерживайте дыхание. Вместо этого сделайте выдох. Это касается не только тренировок в зале. При выполнении любой тяжёлой работы не задерживайте дыхание в критический момент, а, наоборот, сделайте глубокий выдох. Чтобы не забыть об этом, слегка приоткройте рот во время выполнения упражнений.
Начните привыкать к этому прямо сейчас, с самого начала тренировки. Следите за тем, чтобы не задерживать дыхание во время выполнения тяжёлых упражнений.
Основные правила безопасности
Если проводить тренировки с большими весами правильно, то они будут безопасны. В сравнении с некоторыми контактными видами спорта, они даже весьма безопасны. Однако, если выполнять упражнения неправильно, они могут быть опасны. Бездумное и неосторожное поведение в тренажерном зале может привести к серьёзным травмам, особенно если при этом используются анаболические стероиды. Это может привести к нарушению баланса силы мышц и других тканей.
Часто причиной использования «сырых» упражнений становится нетерпение и желание произвести впечатление. Рост силы и мышечной массы происходит постепенно. Их нельзя ускорить, используя некачественные программы.
В ответственном подходе к тренировкам нет места читингу. Использование «сырых» упражнений стало причиной провала многих спортсменов. Более того, помимо риска получения травмы или замедления роста, неправильные формы выполнения упражнений снижают или полностью уничтожают правильную стимуляцию мышц, которая необходима для их роста.
Если вы тренируетесь самостоятельно, используйте надёжное и безопасное оборудование, которое сможет удержать штангу, если вы не сможете выполнить повтор. Если вы тренируетесь с партнёром, лучше иметь надёжного напарника, особенно при выполнении жима лёжа или приседаний. Однако даже надёжные партнёры могут непреднамеренно подвести вас. В идеале используйте держатели и ограничители.
Внимательно следите за действиями других. Признавайте свои ограничения. Всегда хорошо разминайтесь. Развивайте и поддерживайте гибкость. Не тренируйтесь, если вы больны. И тогда вы откроете для себя безопасные тренировки, которые не приведут к травмам, и сможете тренироваться долгие годы.
Специально для подростков
В среде бодибилдеров есть категория подростков, которые особенно подвержены влиянию и легковерны. Они составляют группу риска.
Молодые люди, начитавшиеся популярной литературы, с трудом верят, что успех в зале не достигается за счёт длительных и частых тренировок, экзотических диет, использования тренажёров, сложных восстановительных процедур и фанатичной приверженности к изнурительным тренировкам.
Чтобы тренировки были безопасными, необходимо принять меры предосторожности, независимо от генетического потенциала.
Не стоит бросаться в бодибилдинг, как в омут.
Интенсивные нагрузки на неокрепшие кости могут замедлить естественный рост юноши.
За исключением совсем юных подростков, большинство молодых людей могут начинать заниматься бодибилдингом с 14 лет, если будут тренироваться по разумным программам. Однако для 20-летних программа должна быть уже другой.
Умеренные и безопасные тренировки могут принести пользу всем молодым людям, особенно если они участвуют в соревнованиях по другим видам спорта. Укрепляя мышцы, связки и суставы, подростки становятся менее подверженными травмам.
Очень молодые люди не могут «качаться» так же эффективно, как более взрослые, но и им бодибилдинг принесёт много пользы.
Очень молодым людям нельзя резко поднимать тяжести и выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на «сжатие» и «кручение». Те, кто постарше (от 16 до 19 лет), могут постепенно и осторожно вводить эти упражнения в свои тренировочные программы.
Для подростков младше 16 лет опасными считаются приседания со штангой на плечах, жимы ногами и становая тяга. Все эти упражнения можно заменить другими — выбор достаточно широк.
Очень молодые, ещё не созревшие люди могут извлечь пользу из упражнений, где «нагрузкой» является их собственный вес.
Это упражнения на пресс, отжимания от пола и на брусьях, подтягивания, «скручивания» и гиперэкстензии без дополнительного веса. Эти упражнения отлично развивают верхнюю часть тела.
Программу можно разнообразить, добавив к ней шаги вверх по лестнице с гантелями (при большом количестве повторений) и обычный бег.
Упражнения с небольшим количеством повторений следует исключить на долгое время. О единичных упражнениях с максимальным весом не может быть и речи, как и о форсированных и негативных повторениях и подобных техниках. Если вы хотите соревноваться, делайте это с большим количеством повторений: «Кто подтянется двенадцать раз с самым большим весом?»
Когда вам исполнится двадцать, пора задуматься о более серьёзных тренировках. Тогда вы сможете включить в программу приседания и становую тягу, но следите за техникой и избегайте упражнений с небольшим количеством повторений. Можно попробовать освоить олимпийские виды — жимы и толчки, но с умеренными весами и под наблюдением опытного тренера.
Вместо того чтобы определять уровень физической зрелости календарным способом, лучше ориентироваться на вторичные половые признаки. У некоторых парней усы начинают расти до четырнадцати лет, а у девушек в 11 уже могут быть развитые бёдра и большая грудь (и начаться менструация), а другие подростки могут отставать от них на несколько лет. Очень молодые, но уже полностью созревшие подростки могут с пользой тренироваться по программам для взрослых, а более старшим, но ещё незрелым ребятам это будет не по силам.
Возьмём для примера пятнадцатилетнего парня, который выглядит как десятилетний. Сравним его с одноклассником, который выглядит как взрослый. При одном и том же возрасте это совершенно разные люди. Незрелый парень не может эффективно тренироваться по тяжёлой программе, более того, методы тренировок для взрослых могут нанести ему непоправимый вред.
Если подростки не относятся к числу особо одарённых генетически и необычайно развитых физически везунчиков и не принимают стероиды, то они не смогут значительно увеличить мышечную массу и силу, пока их возраст не приблизится к восемнадцати-двадцати годам. Не стоит питать несбыточные надежды.
Часто встречаются очень худые подростки, которые едят всё подряд. Увеличение силы и веса всегда требует усилий и времени.
Для подростков, не обладающих хорошей генетикой, нужно следовать общим правилам, но быть очень осторожными. Им нужно потреблять более калорийную пищу, использовать сокращённые программы, сократить или временно исключить спорт помимо тренажёрного зала, рано ложиться спать и соблюдать правила гигиены.
Для безопасности и предотвращения злоупотреблений подростки должны тренироваться под присмотром. Необходимо регулярно проверять, подходит ли им их тренировочная программа. Подростки не должны поддаваться искушению и использовать неразумные и опасные программы.
Что бы вы ни делали, вам придётся усердно работать и потеть в спортзале, и это займёт много времени. Вес, который вы используете, нужно увеличивать очень постепенно. Увеличение веса — это основа основ, никогда не забывайте об этом.
Гибкость
Вам не нужно становиться «человеком-змеёй» из цирка, но регулярные упражнения на растяжку и гибкость необходимы. Они помогут предотвратить травмы и сделают тренировки более эффективными. Однако будьте осторожны: слишком активные занятия растяжкой могут привести к травмам.
Вместо того чтобы выполнять целый комплекс упражнений каждый день, составьте для себя небольшой набор упражнений на растяжку и делайте их через день с умеренным количеством повторений. Это не потребует от вас больших усилий. Но тренироваться нужно регулярно, иначе результатов не будет.
Я рекомендую делать упражнения на гибкость после силовых упражнений. Работа с весами делает тело более гибким, и вы быстрее и легче приобретёте необходимую гибкость. Кроме того, растяжки в конце тренировки помогают снять мышечную усталость.
Если вы делаете упражнения на гибкость перед тренировкой с весами, посвятите 10 минут разминке на велотренажёре. Перед работой с весами не стоит пытаться выполнять упражнения на растяжку в полном диапазоне. Делайте их так, чтобы они не вызывали у вас неприятных ощущений, а полную растяжку лучше оставить на конец тренировки.
Если вы занимаетесь растяжкой дома, делайте это в тёплой комнате и лучше ближе к вечеру. Тогда вы будете более податливы.
Держите каждую растяжку не менее 10 секунд, стараясь максимально расслабиться. При этом вы должны чувствовать лишь лёгкий дискомфорт. Тяните связки в течение 5–10 секунд, затем повторяйте — в каждом упражнении по три задержки.
Не торопитесь. Принимайте наиболее напряжённую позу постепенно — пусть на это уходит столько времени, сколько вам нужно. Потом начинайте считать до десяти. Возможно, вам удастся принять позу с максимальным растяжением связок только через несколько попыток. Добившись этого, сделайте по очереди три задержки и переходите к следующему упражнению.
Не совершайте резких движений, когда находитесь в напряжении. Не перегибайте палку.
Предлагаю вам несколько простых упражнений, которые помогут вам стать более гибкими и не займут много времени.
1. Сядьте на стул или на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правую ногу в колене и возьмитесь за неё руками. Наклонитесь вперёд, стараясь коснуться пола лбом. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем повторите упражнение с другой ногой.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните правую ногу в колене и поднимите её вверх. Коснитесь коленом правого плеча, затем левого. Повторите упражнение с другой ногой.
3. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их вверх. Разведите колени в стороны, стараясь коснуться ими пола. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем повторите упражнение.
4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните правую ногу в колене и поднимите её вверх. Коснитесь правой рукой правой стопы, затем левой рукой — левой стопы. Повторите упражнение с другой ногой.
5. Сядьте на стул, ноги поставьте на ширине плеч. Согните правую ногу в колене и поднимите её вверх. Коснитесь правой рукой правой стопы, затем левой рукой — левой стопы. Повторите упражнение с другой ногой.
6. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните правую ногу в колене и поднимите её вверх. Коснитесь правой рукой правой стопы, затем левой рукой — левой стопы. Повторите упражнение с другой ногой.
7. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните правую ногу в колене и поднимите её вверх. Коснитесь правой рукой правой стопы, затем левой рукой — левой стопы. Повторите упражнение с другой ногой.
Эти упражнения помогут вам стать более гибкими и улучшить свою растяжку. Не забывайте делать их регулярно, чтобы достичь желаемых результатов.
Спасибо всем за прочтение!
Всем здоровья!