Всем любителям спорта привет!!!
Выбор тренировочной программы — это сложный процесс, который требует учёта множества факторов. К сожалению, не существует универсальной программы, которая подходила бы всем без исключения. Однако есть общие принципы, которые необходимо учитывать при составлении программы тренировок.
При разработке эффективной программы тренировок необходимо учитывать не только природные данные, но и множество других факторов. Генетика играет важную роль, определяя «потолок» возможностей и «совместимость» с той или иной системой тренировок. Однако тактические факторы, такие как работоспособность, возраст, здоровье, внутренняя дисциплина, наличие травм, личные предпочтения, доступное оборудование, гастрономические привычки, материальное положение, наличие свободного времени, семейные обязательства, количество и качество сна, также играют важную роль в достижении успеха.
Рассмотрим пример. Два брата-близнеца начинают заниматься бодибилдингом. Оба имеют одинаковое телосложение и возраст — 26 лет. У них одинаковые природные данные, и оба хотят набрать мышечную массу.
Предположим, один из братьев выигрывает в лотерею крупную сумму денег и решает все свои финансовые проблемы. Он может позволить себе тренироваться в зале с первоклассным оборудованием, питаться самой качественной едой, а после тренировок полноценно отдыхать и спать.
Другой брат работает грузчиком пять дней в неделю по восемь часов и испытывает финансовые трудности. Он тренируется в гараже, где есть только штанга с блинами, скамейка и пара стоек для приседаний и жима лёжа. У него есть жена и двое детей, и он очень занят — у него нет времени на тренировки и отдых. После работы он помогает жене по дому, чинит машину, а если и тренируется, то только урывками. Дети не дают ему спать по ночам. Утром он должен идти на работу. Вечером дети просят поиграть с ними. Он питается как обычный человек, и не может позволить себе специальные добавки. Его жизнь — это постоянная борьба с трудностями.
Естественно, несмотря на одинаковые природные данные, результаты у братьев будут разными. Бедному брату будет сложно угнаться за богатым, а о карьере профессионального бодибилдера ему даже не стоит думать. Хорошо, если он сможет хотя бы половину программы выполнить.
Эффективность тренировок во многом зависит от условий, в которых они проходят. Важно, чтобы у вас были комфортные условия для отдыха, питания и сна. Если у вас нет таких условий, то никакие природные данные и прекрасные условия тренировок не помогут.
Однако природные данные и хорошие условия для тренировок — это ещё не всё. Даже если у вас есть всё необходимое оборудование, вы хорошо тренируетесь, отдыхаете, спите и едите, прогресс в спортзале не будет достигнут без упорства и воли к тренировкам. Но если у вас есть воля, прогресс будет зависеть от того, насколько вы позволяете своему энтузиазму проявиться в спортзале и насколько хорошо вы восстанавливаетесь после тренировок.
Чтобы разработать комплекс упражнений, который подходит именно вам, важно учитывать ваши индивидуальные обстоятельства. Только вы сами знаете, как отреагируете на те или иные упражнения. Только вы знаете свой режим и то, как он влияет на ваш прогресс в бодибилдинге.
Нельзя позволять себе бессистемные эксперименты со всем подряд. Это приводит к лени, распущенности и недисциплинированности, и результаты будут нулевыми. Эксперименты и изменение программ необходимы, но только в рамках общего плана, подкреплённого целеустремлённостью. Ваша задача — прислушиваться к себе и выбрать программу, которая позволит вам выжать максимум из ваших обстоятельств.
В процессе экспериментов важно следить за результатами. Если вы видите прогресс, значит, всё в порядке, и ничего менять не нужно. Если же вы достигли плато, то пора задуматься о разумных изменениях.
Возможно, то, как вы тренируетесь, подходит только для коротких периодов. Только после определённого времени можно понять, эффективны ли те или иные методы.
Существует множество способов изменения программ.
Применяясь к конкретным обстоятельствам, каждый способен скроить себе платье по росту, варьируя следующие параметры:
1. Количество подходов и повторений
2. Тип упражнений и оборудования
3. Объем работы
4. Частота тренировок
5. Интенсивность тренинга
Регулируя эти параметры, можно создавать программы, которые обеспечат максимальный прогресс для любого здорового спортсмена, занимающегося бодибилдингом. При этом важно учитывать и другие факторы, которые влияют на результат, но не связаны напрямую с тренировками: отдых, питание и сон.
Программы тренировок нужно адаптировать к изменениям в жизни. Если у вас появился ребёнок, вы нашли постоянную работу или открыли свой бизнес, то программа тренировок должна быть скорректирована с учётом новых обстоятельств.
В реальной жизни изменения обычно сводятся к уменьшению длительности и частоты тренировок.
Попытки увеличить частоту или продолжительность тренировок часто оказываются неэффективными. Хотя именно этот путь чаще всего выбирают те, кто хочет добиться успеха в бодибилдинге. Такой непродуктивный энтузиазм — одна из основных причин неудач в этом виде спорта. К сожалению, не все могут усвоить этот урок. Многим для этого требуются годы — и самые лучшие, самые продуктивные годы.
Приспособленность к реалиям
Допустим, вы привыкли тренироваться по определённому плану: разминка, затем два или три подхода приседаний или становой тяги (или их альтернатива), подпрыгивания с нагрузкой на лодыжки, жим лёжа, тяга вниз на высоком блоке, подъёмы над головой, подъём штанги на бицепс, отжимания на брусьях и упражнения для шеи. Вы следуете этому плану дважды в неделю в рамках десятинедельного
цикла: неделя отдыха, две недели лёгких тренировок, две недели средней нагрузки и пять недель интенсивных тренировок.
Вы занимались по этой программе восемь месяцев и за это время увеличили вес штанги в становой тяге на 25 килограммов, в приседаниях — на 20 и в жиме лёжа — на 15. Также вы набрали 6 килограммов мышечной массы.
Однако, когда у вас появились двое детей-близнецов, вам пришлось искать вторую работу, чтобы свести концы с концами. Вы продолжаете тренироваться дважды в неделю, но рост мышц остановился, а тренировки стали вызывать раздражение. Из-за недосыпа и быстрого приёма пищи вам приходится спешить на вторую работу.
Необходимо адаптировать тренировочную программу к новым условиям жизни. Если времени не хватает, можно тренироваться три раза в две недели. Если это не помогает, нужно сократить количество тренировок. Если нет возможности нормально поесть, можно готовить питательные смеси в термосе, чтобы компенсировать пропущенный ланч или обед. Количество повторений следует сократить с 10–12 до 7–10, а количество тяжёлых подходов на каждое упражнение — с двух-трёх до одного-двух.
На тренировке следует ограничиться двумя-тремя комплексными упражнениями, добавить упражнения на икры и шею. Становую тягу можно делать через раз. Сокращение объёма тренировок и их частоты, правильное питание и использование термоса помогут вам снова начать расти.
Если в семье возникли проблемы и у вас нет настроения идти на тренировку, запланированную ранее, лучше отложить её. Один день отдыха не повредит.
Важно избавиться от привычки делать что-то только потому, что так запланировано. В конечном итоге, важен результат, а не количество посещений спортзала. Но при этом необходима дисциплина. Нельзя пропускать тренировки без причины.
Есть большая разница между осознанным пропуском тренировки, который действительно необходим, и обычным бездельем. Для прогресса важно, чтобы тренировки стали привычкой и частью жизни.
Тренажерный зал должен стать важной частью вашей жизни, и к нему нельзя относиться легкомысленно.
Вы — ваш собственный тренер и учитель. Мы можем учиться у других, но только вы можете тренировать себя.
Выработка программы
Разработка эффективной и оптимальной программы — это процесс, основанный на методе проб и ошибок. Возможно, вы уже достигли определённых результатов, но не использовали все свои возможности. Иногда мы уделяем недостаточно внимания базовым упражнениям, сосредотачиваясь на более приятных и изолирующих.
Качество питания играет важную роль в процессе тренировок. Если оно плохое, то рост становится невозможным, независимо от выбранной программы. Иногда мы выбираем правильный объём и интенсивность тренировок, но слишком часто их проводим.
Иногда использование системы один-два подхода «до отказа» не даёт желаемого результата. В таких случаях лучше использовать схему 3–5 подходов «почти до отказа» и выполнять 2–4 упражнения за тренировку.
Если вы чувствуете, что можете достичь хорошего результата, даже временного, за счёт увеличения объёма при снижении интенсивности, не стоит этим пренебрегать. Конечно, нагрузки и интенсивность — основа основ, но иногда мы не можем выкладываться на все сто процентов. У некоторых людей не хватает силы воли или умения переносить боль, и они не могут работать по схеме один-два подхода «до полного отказа» на каждое упражнение.
Попробуйте чередовать подходы: сегодня один-два подхода «до отказа», завтра — 3–5 подходов «почти до отказа». Все люди разные, и физически, и психологически, поэтому для многих может быть наиболее эффективным разумное сочетание обоих подходов.
Суть в том, что чередование нагрузок даёт, во-первых, разнообразие, а во-вторых, периодическое переключение на работу со средней интенсивностью (при условии увеличения общего объёма нагрузки) заставляет мышцы работать в новом для них режиме. А это всегда стимулирует их рост.
Если вы решили поэкспериментировать с техникой «почти до отказа», помните, что необходимо увеличивать количество упражнений в ваших тренировках.
Однако здесь требуется разумный подход к увеличению объёма работы. Одно дело — 3–4 упражнения по 3–5 подходов на каждое, и совсем другое — 8–12 упражнений по 3–5 подходов. Принцип «чем больше, тем лучше» не всегда применим. Тренировки должны быть простыми, короткими и не слишком частыми.
Если вы всё ещё чувствуете усталость после предыдущей тренировки, лучше воздержаться от посещения тренажёрного зала.
Личностные отличия
Если кто-то стремительно прогрессирует, это не означает, что его программа подойдёт и вам. Лично для меня становая тяга на прямых ногах оказалась очень эффективной. Однако я понимаю, что она не подходит всем.
Я люблю жим лёжа, он помогает мне расти. А кто-то предпочитает отжимания на брусьях. А некоторым лучше чередовать эти упражнения — от тренировки к тренировке или от цикла к циклу.
Возможно, вам нравится тяга к поясу, а мне она не приносит результатов. Некоторые предпочитают тягу блока за голову или к груди широким хватом, а другим широкий хват не подходит. Одни не понимают тяги, а другие развивают широчайшие мышцы и мышцы нижней части спины только с помощью тяг в наклоне.
Настрой на рост
Некоторым людям необходимо структурировать свои тренировки таким образом, чтобы в них были периоды, когда не происходит активного увеличения силы и мышечной массы. Эти периоды нужны для того, чтобы мышцы стали более эластичными.
На этом этапе вы сознательно идёте на временную потерю силы и массы, чтобы мышцы стали более восприимчивы к последующему периоду роста. Для большинства людей, а их, поверьте, большинство, регулярные тренировки на пределе возможностей или даже в течение части каждого цикла — это непосильная задача.
Высокоинтенсивные тренировки требуют более осторожного подхода.
Трёхмесячный тренировочный цикл можно начать с недели отдыха. Затем следуют три недели умеренных аэробных упражнений и гимнастики. После этого три недели по четыре-шесть базовых упражнений со штангой два раза в неделю. Постепенно увеличивайте нагрузку так, чтобы тренировки стали почти тяжёлыми только к концу третьей недели. Не нужно торопить события. В эти семь недель подготовительного периода следует питаться умеренно, чтобы вес оставался стабильным или даже немного уменьшился, но ни в коем случае не увеличился.
После семи недель подготовки следует четыре-шесть недель интенсивных тренировок. Выполняйте те же базовые упражнения, но теперь до полного изнеможения в каждом подходе и одновременно увеличивайте количество потребляемых питательных веществ. На этом этапе категорически недопустим дефицит питательных веществ в организме. Между тренировками делайте перерывы, необходимые для полного восстановления: например, занимайтесь становой тягой один раз в неделю, а остальными упражнениями — три раза в две недели. Используйте сокращённые программы базовых упражнений и системы сплит-тренировок. Спите и отдыхайте как можно больше.
Следите, чтобы питание было обильным и калорийным.
Постарайтесь эти 4–6 недель целиком посвятить бодибилдингу.
Приложите все усилия, чтобы эти недели прошли в наилучшей
атмосфере. Это время роста, и вы готовились к нему семь недель.
Постарайтесь выжать из него максимум. В конце блока — десять дней лёгких
тренировок, а затем — начало нового блока. Каждый последующий блок тренировок
вы будете заканчивать с большим весом, чем предыдущий — я вам это гарантирую!
В этом подходе большое значение придаётся тяжёлым и интенсивным тренировкам. Но они проводятся в течение ограниченного времени и требуют тщательной подготовки.
Возможно, вы никогда не сталкивались с таким подходом и не использовали его на практике. Если вы чувствуете, что ваша обычная система перестала приносить результаты, и даже циклическая система не помогает, то самое время попробовать такой интервальный тренинг. Указанная мной продолжительность каждого этапа — это не догма и не закон природы. Вы можете адаптировать цикл под себя.
Системы тренинга
Существует огромное разнообразие подходов к тренировкам: от базовых до детальных и подробных. Каждый может найти что-то подходящее для себя.
Мир бодибилдинга постоянно развивается, и количество эффективных систем тренировок растёт. Выбор своей идеальной системы может занять много времени, особенно если не учитывать свой опыт.
Вместо того чтобы преодолевать трудности, можно организовать процесс тренировок так, чтобы он помогал достичь ваших целей.
Не бойтесь совершать ошибки, они могут быть полезны, если вы учитесь на них. Тот, кто не делает ошибок, скорее всего, ничего не делает. Помните об этом и не сдавайтесь.
Пара важных момента
1. Если вы неправильно выполняете упражнения и не контролируете скорость их выполнения, то даже интенсивные тренировки, сбалансированное питание и отдых не помогут вам достичь желаемых результатов. Рано или поздно вы получите травму, и тогда все, что связано с тренировками, потеряет для вас смысл.
Правильная техника выполнения упражнений и контроль скорости — это самое важное.
2. Увеличение веса — это показатель того, что сила и объём мышц растут. Интенсивность тренировок — это лишь один из компонентов, который может способствовать увеличению веса. Однако он не является основным.
Чтобы развить мускулатуру, необходимо правильно составить тренировочную программу и понимать, насколько важно увеличивать вес.
Если у вас возникают проблемы с наращиванием мускулатуры и силы при использовании сокращённых вариантов упражнений, то вы можете столкнуться с трудностями, если перейдёте к более длительным и частым тренировкам с большим количеством упражнений.
Спасибо за прочтение!
Всем здоровья!