Фитнес-тренер: мои клиенты тренируются меньше, но худеют быстрее
Существуют множество методов построения тренировок. Но, если у вас нет времени на полноценные 4–5 тренировок в неделю, а добиться изменений хочется, то интервальные тренировки — подходящий вариант. Они уже давно и прочно вошли в мир спорта. В Spirit. Fitness большинство групповых занятий построено на принципах интервальных тренировок. А эксперты ежегодного исследования «Всемирный обзор фитнес-трендов» традиционно включают интервальные тренировки в топ-7 трендов фитнеса.
В этой статье расскажем, что же такое интервальные тренировки, чем они так хороши, и на что обращать внимание при составлении программы занятий.
Что такое интервальная тренировка
Это тренировка, которая построена методом чередования интенсивной физической нагрузки с отдыхом или более лёгкой активностью. Такая схема задействует и аэробную, и анаэробную энергетические системы, что позволяет не только сжигать калории, но и прорабатывать мышцы и развивать выносливость.
Отличия интервальной тренировки от других
Главное отличие интервальной тренировки (ИТ) от других методов построения тренировок — чёткое разделение занятия на период повышенной нагрузки и период восстановления, а также чередование этих периодов.
При интервальной тренировке отдых делается после каждого подхода.
Разное сочетание периодов нагрузки и отдыха меняет интенсивность занятия. Есть три вида интервальных тренировок:
- низкоинтенсивные: когда время нагрузки меньше, чем отдыха
- среднеинтенсивные: когда время нагрузки и отдыха примерно одинаковое
- высокоинтенсивные (HIIT): когда время нагрузки больше, чем отдыха.
Преимущества интервальных тренировок
Развитие силы, скорости и выносливости. Чередование нагрузки укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает дыхательную систему и повышает выносливость.
Ускорение обмена веществ. Благодаря интенсивности упражнений и выполнения их на пределе возможности, происходит повышение пульса на протяжении всей тренировки. Когда сердце бьется быстрее, оно перекачивает больше крови, которая содержит кислород. Из-за этого клетки быстрее сжигают калории и используют питательные вещества. А ещё быстрый кровоток помогает быстрее выводить из организма отходы и токсины.
Калории сжигаются не только во время тренировки, но и после. Как минимум ещё 1,5–2 часа после окончания тренировки калории продолжают сжигаться. Это происходит из-за того, что организму нужно больше времени на восстановление и пока все внутренние процессы не «успокоятся», энергия продолжает тратится активнее.
Разнообразие тренировок. Так как интервальные тренировки — это скорее метод составления тренировки, то в выборе упражнений, которые можно включать в занятие, ограничений нет. Сегодня классические приседания, отжимания и пресс, а завтра бег или плавание, силовые упражнения и всё, что сможете вспомнить. Смена упражнений не даст заскучать.
Кому нельзя заниматься интервальным тренингом
Противопоказано людям, у которых проблемы с сердцем или хронические заболевания. Например, гипертония, порок сердца и другие. Потому что интервальная тренировка в первую очередь воздействует на сердечно-сосудистую систему.
Не занимайтесь интервальными тренировками при индивидуальных противопоказаниях. О наличии таких противопоказаний можно узнать у врача. Например, если у вас проблемы с коленными суставами, то выполнение приседаний запрещено. Проконсультируйтесь с врачом, если не уверены есть ли у вас противопоказания. Лучше позаботиться о последствиях заранее, чем начать усиленно тренироваться и навредить здоровью.
Не рекомендуется заниматься интервальными тренировками новичкам. Если вы только недавно начали заниматься спортом, и у вас начальный уровень подготовки, советуем отложить интервальные тренировки на потом. ИТ сильно нагружают организм и в особенности сердечно-сосудистую систему, поэтому при недостаточной подготовке, велик риск навредить себе.
Подходите к интервальным тренировкам с осторожностью, если набираете мышечную массу. Интервальные тренировки интенсивно сжигают калории и при неправильном составлении программы, тренировка может стать причиной снижения мускульных объемов и силы.
Что нужно знать при составлении интервальной тренировки
Следите за пульсом. Правильный пульс, то есть частота сердечных сокращений (ЧСС) — это важная часть интервальной тренировки. Тренировка даёт крутой результат только при условии соблюдения определенных показателей пульса.
Во время высокоинтенсивных периодов тренировки пульс должен составлять в среднем 75–80% от максимума для вашего возраста, но при этом не должен превышать 85–90% от максимума.
- Максимальный пульс рассчитывается по формуле: 220 – возраст человека.
- Так, для 30-летнего человека максимум: 220 – 30 = 190 ударов в минуту.
А ЧСС во время отдыха — 60–70% от максимального значения, но не ниже 40–50% от того, который был во время нагрузки. Иначе есть риск развития сердечной аритмии.
Пока звучит сложно, но дальше мы разберём расчёт по готовой формуле на примере, чтобы всё получилось.
Есть несколько формул для расчёта пределов показателей пульса. Наиболее точный метод учитывает индивидуальный ЧСС в покое. Этот метод называется формула Карвонена:
- ЧСС = (220 – возраст - ЧСС в покое) * (% интенсивности / 100) + ЧСС в покое
Например, есть 20-летний спортсмен. В покое его пульс — 60 ударов в минуту. Пульс во время интенсивного периода тренинга будет составлять 80% от максимума.
- Подставляем значения в формулу:
(220 – 20 – 60) * 80/100 + 60 = ЧСС
140 * 0,8 + 60 = 172
ЧСС = 172.
Таким образом пульс 20-летнего спортсмена должен быть около 172 ударов в минуту во время периода повышенной нагрузки. А во время отдыха — около 130, то есть 65% от 200, но не меньше 86.
Соблюдайте тайминг. Правильное распределение времени на нагрузку и отдых — ключевой момент в интервальных тренировках. Именно от этого зависит качество тренировки и её результаты.
Начать можно с низкоинтенсивных занятий. Например, заниматься 3 раза в неделю по 15–20 минут. И постепенно увеличивать длительность тренировки до 55 минут. А когда организм привыкнет к нагрузке, сможет восстанавливаться за день, и пульс перестанет превышать рекомендованные значения, добавьте в расписание высокоинтенсивную тренировку на 30 минут, вместо одной из низкоинтенсивных. Ориентируйтесь на собственные ощущения и постепенно заменяйте низкоинтенсивные тренировки высокоинтенсивными.
Но не переусердствуйте. Интервальные тренировки проводите 2–3 раза в неделю с перерывом между тренировками в 2 дня. Если заниматься больше, организм может истощиться.
После нескольких недель интервальных тренировок следует вернуться к обычным. А после перерыва примерно в 2 месяца снова включить ИТ в расписание занятий. Это нужно, чтобы организм не истощался от излишней нагрузки.
Начните с разминки. Она поможет подготовить мышцы, суставы и связки к нагрузкам, чтобы избежать травм и растяжений. А после тренировки сделайте заминку, чтобы снять напряжение и восстановить дыхание и пульс.
Как составить программу тренировки
Определите, какой результат хотите получить от тренировок. Цель может быть разной: похудеть, развить силу, скорость или выносливость, увеличить мышечную массу. Как только определитесь с целью, сразу станет понятно какую энергетическую систему: аэробную или анаэробную, нужно задействовать сильнее. Например, чтобы росла мышечная масса важна анаэробная, то есть силовая, нагрузка, а для выносливости — аэробная.
Учитывайте свой уровень физической подготовки. Всем, даже опытным спортсменам рекомендуется начинать интервальные тренировки с низкоинтенсивных. А для новичков это правило — обязательное. Если подобрать нагрузку несоразмерную подготовке, в лучшем случае человек просто потеряет мотивацию от усталости и неудачи, а в худшем — может получить травму.
Подберите упражнения исходя из цели и уровня подготовки. Тренировка может состоять только из одного вида упражнений, например, только бег или только отжимания, чередующиеся с отдыхом. А может из нескольких упражнений, например, приседания, затем отдых, затем выпады, снова отдых, потом наклоны и отдых. Помните, что не все упражнения сочетаются между собой, некоторые лучше разделить и выполнять в разные дни. Например, приседы и классическую становую тягу не стоит объединять в одну тренировку.
В зависимости от вида упражнений определите продолжительность нагрузки. Для силовых достаточно до 20 секунд активной нагрузки, для кардио – до 40 секунд, а для смешанных упражнений– 40 секунд и выше.
Период нагрузки может длится от 15 секунд до 10 минут или даже больше. Логика такая: чем короче интервал сильной нагрузки, тем выше его интенсивность, и наоборот. Если период нагрузки длится 15 секунд — упражнение нужно выполнять с максимальным усилием, а если 5 минут, то интенсивность снижается. Начать лучше с низкой интенсивности, но с более долгим периодом нагрузки, а затем сокращать время и увеличивать интенсивность.
Виды интервальных тренировок
Протокол Табата. Это авторская программа, по которой 20 секунд длится интенсивная нагрузка, а отдых — 10 секунд, эти периоды чередуются друг за другом в течение 4 минут.
Традиционный вариант этой тренировки предполагает 1 цикл по 8 интервалов нагрузки и восстановления. В адаптированных вариантах возможно увеличение количества циклов вплоть до 8.
Метод Вальдемара Гершлера. По этой программе быстрый бег на 100 метров чередуется с 2 минутами отдыха. За время отдыха пульс должен опуститься до 120 ударов в минуту, когда пульс не успевает опуститься до нужного предела — тренировка прекращается. В среднем тренировка длится 20–30 минут.
Фартлек. Шведский метод интервальной тренировки. В классическом варианте включает переход от быстрого бега к медленной ходьбе. Между высокоинтенсивной нагрузкой и периодом восстановления добавляется период средней нагрузки, например:
- 10 минут бега трусцой, затем 10 минут интенсивного бега, а следом 5 минут быстрой ходьбы для восстановления.
- 100 метров бега наперегонки по прямой ровной дороге, потом 100 метров бега наперегонки в горку, а после 5 минут медленной ходьбы, чтобы восстановиться.
В такой тренировке упражнения нужно выполнять одно за другим.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ, HIIT). Эта тренировка предполагает чередование периодов нагрузки на максимуме и более коротких восстановительных интервалов с умеренной нагрузкой.
ВИИТ не рекомендован новичкам, организм должен быть подготовлен к серьезным нагрузкам.
Большинство групповых программ в Spirit. Fitness сочетают в себе несколько видов ИТ. Например, в 7-м релизе занятий Rider используются главные принципы табаты и фартлека. Мы берём из этих методик только самое нужное, чтобы помочь вам достичь намеченного результата и не навредить здоровью.
Программа тренировок для дома
Перед началом тренировки выполните небольшую кардио и суставную разминку на 5-10 минут, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Можете взять разминку из наших групповых программ. Обновленные релизы занятий публикуем в социальных сетях и транслируем по Spirit. TV на сайте.
Некоторые упражнения можно выполнять с дополнительным весом. Например, бутылки с водой, книги, гантели, подручные средства, которые удобно использовать как утяжелители.
Откажитесь от выполнения тренировки или выполняйте упражнения с осторожностью, если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, варикоз, рефлюкс-эзофагит, диастаз, внутричерепное давление, гипертония и другие сердечно-сосудистые заболевания.
А1. Скручивания
Поворачивайте корпус с весом на каждую сторону по очереди.
А2. Боковая планка в динамике
Поднимайте бёдра вверх, удерживая тело в прямой линии от головы до пяток. А после опустите корпус на пол.
Упражнение можно выполнять с дополнительным весом — держите его на вытянутой руке.
В1. «Дровосек»
Поворачивайте корпус с весом на 90 градусов. Следите за тем, чтобы опорная нога впереди была зафиксирована, сохраняя исходное положение. А затем плавно возвращайтесь в исходное положение.
В2. «Доброе утро»
Выполните наклоны вперёд до угла между туловищем и ногами приблизительно в 90 градусов. И вернитесь в исходную позицию. Следите за тем, чтобы спина не горбилась и не округлялась.
С1. Боковая планка в статике
Поднимите бёдра вверх, удерживая тело в прямой линии от головы до пяток. И зафиксируйтесь в таком положении.
С2. «Лодочка»
Удерживайте ноги и руки на весу. Позвоночник должен быть в нейтральном положении.
Варианты программы с использованием указанных упражнений:
Программа «Новичок»
- Цикл: выполняйте упражнения А1+А2 по 15–20 секунд, затем отдых — ходьба 40-60 секунд или до восстановления.
- Повторять цикл можно 2 или 3 раза. Упражнения можно менять на А1+В1 или С2+А2
Программа «Опытный»
- Цикл: упражнения А1+А2+В2 по 20–30 секунд, затем отдых — ходьба 30-60 секунд
- Повторять цикл можно 4 или 5 раз. Упражнения можно менять В2+В1+А2 или С1+А2+В1
Программа «Боец»
- Цикл: упражнения С2+В2+А1+В1 по 30–60 секунд, затем отдых — ходьба 30–60 сек
- Повторять цикл можно 5 или 6 раз.
План тренировки составил фитнес-тренер клуба Spirit. Fitness — Рамазанов Роман
Если вы хотите попробовать интервальные тренировки, но нет времени на планирование программы с учетом всех нюансов, приходите на групповые тренировки в Spirit. Fitness. Посещение групповых занятий бесплатно для любого вида абонемента.