В настоящее время безглютеновые диеты обращают на себя всё бОльшее внимание, особенно в рамках различных протоколов питания. Всё больше людей, стремящихся "оздоровиться", убирают из своего рациона глютенсодержащие продукты. Порой такие ограничительные меры не подкрепляются никакими показаниями, а просто "ради ЗОЖ". Однако любое ограничение имеет последствия. Особенно, если отсутствие глютена в рационе излишне компенсируется другими категориями "нездоровых" продуктов...
Внимание! Все материалы, публикуемые в данном канале, не являются призывом к отказу от медицинской помощи и приема лекарственных препаратов! Автор описывает свой личный опыт, и материалы имеют только рекомендательный характер!
Подходим к ограничениям "с умом"
Для начала, давайте определимся с тем, что убирать из рациона всё, что содержит глютен, нужно по показаниям! Для меня показание есть - проявившиеся аутоиммунные заболевания с многолетним стажем. Соответственно, мои рекомендации направлены только на людей с АИЗ. А есть ли эти показания у вас? - обязательно ответьте себе на этот вопрос.
Подробно про глютен и показания к безглютеновой диете разбирала здесь.
Безосновательно удалять из рациона те или иные продукты не стоит. Призываю вас не поддаваться модным трендам и оценивать целесообразность ограничений, все риски и последствия лично для вас.
Более того, если вы убрали пшеничную муку из рациона и теперь в неограниченных количествах употребляете хлебные, хлебобулочные, мучные, кондитерские изделия на альтернативных видах муки, утешая себя мыслью об полном оздоровлении, то вы глубоко заблуждаетесь. Такая "оздоровительная" диета приведёт к другим серьезным проблемам со здоровьем. Давайте рассмотрим эти проблемы.
Цена ограничительных мер
Итак, давайте разберёмся, чем нам грозит полное удаление из рациона глютенсодержащих продуктов, включающее полную замену этого объема альтернативными вариантами:
- Безглютеновые продукты (рис, кукуруза, картофель) могут пагубно влиять на уровень сахара в крови.
- Альтернативные виды муки могут быть сделаны из злаков с высоким гликемическим индексом. Следовательно, также могут пагубно влиять на уровень глюкозы.
ИТОГ:
Неограниченное употребление безглютеновых "заменителей" в виде хлеба, печенья, пирожных, булочек, сушек, макарон и т.п. нас не оздоравливают! Они всё также содержат большое количество простых углеводов в виде сахара (глюкоза, фруктоза).
Если продукт без глютена сделан из риса, кукурузы, тапиоки, картофеля или миндальной муки, то ему нужно чем-то восполнить объем и консистенцию, которые получились бы из пшеницы. И тут спешит на помощь САХАР!!!
Как вам такие новости? Теперь давайте разберемся по-конкретнее.
Переизбыток простых углеводов в рационе грозит нам:
1. Развитием инсулинорезистентности
Углеводы - самый важный источник энергии для нашего организма, которую он получает в виде глюкозы. Чтобы глюкоза зашла в клетку, ей нужен "ключ от двери" - гормон инсулин, который вырабатывается поджелудочной железой в ответ на повышение уровня глюкозы. Постоянное повышенное употребление сахаров ведёт к постоянно повышенному уровню глюкозы в крови. В ответ на это поджелудочная железа начинает вырабатывать еще больше инсулина. Возникает состояние, когда в крови много и инсулина, и глюкозы. В результате:
- Клетки теряют восприимчивость к инсулину;
- Глюкоза не заходит в клетку;
- Уровень глюкозы в крови все время очень высокий;
- Развивается серьезное нарушение метаболизма углеводов, призванное давать нашим клеткам энергию.
Большая часть альтернативных видов муки более рафинирована, чем пшеничная. Следовательно, они также заставят ваш уровень сахара в крови резко подняться и упасть.
2. Ускорением процессов старения
Постоянно высокий уровень глюкозы в крови приводит к высокому уровню гликирования - это процесс взаимодействия избытка глюкозы с белками. Это влияет на состояние нашей кожи, соединительной ткани, суставов, уровень мозговой деятельности.
Научный факт: люди с высокой глюкозой крови характеризуются высоким темпом развития когнитивных расстройств. Сейчас болезнь Альцгеймера уже называют "Диабетом 3 типа".
3. Развитием воспалительных заболеваний кишечника
Продукты с высоким содержанием углеводов, даже безглютеновые, пагубно воздействуют на баланс микрофлоры в кишечнике: углеводы служат удобрением для бактерий и дрожжей, питающихся сахаром. Вспоминаем, что сахар - это ПРОвоспалительный продукт. И он остаётся таковым в любом виде: и в сиропе топинамбура, и в кексах без пшеничной муки, и в безглютеновом хлебе из магазина.
Ознакомьтесь, как я уходила от рафинированного сахара.
А хроническое воспаление в кишечнике приводит к повышению кишечной проницаемости, с чем мы так усердно боремся на аутоиммунном протоколе питания.
Научно доказано, что увеличение количества углеводов в пище повышает риск смертности!
С чем связано удаление сахара из рациона при аутоиммунных заболеваниях, читайте здесь.
4. Риском развития неалкогольной жировой болезни печени
Многие ЗОЖники вместо сладостей активно налегают на фрукты, предполагая, что это - отличная альтернатива всем кондитерским изделиям. Однако метаболизм фруктозы отличается от метаболизма глюкозы. Чрезмерное употребление фруктов вызывает избыток и глюкозы, и фруктозы. Фруктоза, в свою очередь, метаболизируется в печени, и её избыток вызывает развитие жирового гепатоза печени.
У беззлаковой диеты тоже есть свои последствия:
Дефицит витаминов группы В, в частности, тиамина (витамин В1), необходимого для нормальной выработки соляной кислоты в желудке. Хорошая кислотность необходима для качественного переваривание белков. Также тиамин является кофактором в метаболизме глюкозы, и его дефицит может вызвать метаболические нарушения. В связи с этим, полное удаление любых злаков на АИП должно быть временной мерой: спустя время, когда улучшится состояние, нужно попытаться вернуть в рацион безглютеновые злаки.
Таким образом, все факторы в совокупности повышают риски развития ожирения, метаболического синдрома, проблем с инсулином, сахарного диабета 2 типа и когнитивных нарушений.
Нормализация сахара в крови помогает справиться с тревожностью, раздражительностью, постоянным желанием спать в течение дня (особенно, после еды с переизбытком углеводов).
Что же делать?
В итоге, путь оздоровления - это ограничения простых углеводов в ЛЮБОМ типе продукта, даже в безглютеновом!!! То есть мы всё равно сокращаем употребления всех соответствующих категорий продуктов из ЛЮБОГО вида муки. Взамен, мы отдаём предпочтение:
- Белку;
- Жиру;
- Овощам;
- Зелени;
- Ягодам.
Употребление углеводов на АИП (батат, фрукты, безглютеновые крупы) должно всегда сопровождаться употреблением жиров и белков! Это обеспечит вам низкую гликемическую нагрузку.
В моем индивидуальном случае, безглютеновые злаки (гречка, киноа) употребляются на ежедневной основе. Другие варианты моих гарниров:
- Батат;
- Макароны из гречневой муки;
- Тушенная белокочанная капуста с овощами;
- Любые овощные рагу без паслёновых и бобовых;
- Бурый нешлифованный рис (иногда!).
Макаронами на альтернативных видах муки также не стоит увлекаться. Внимательно читайте состав: часто гречневую муку смешивают с рисовой или кукурузной.
Подробности про мои замены глютенсодержащих продуктов на АИП ищите тут.
Другие лайфхаки для стабилизации сахара в крови:
- Не пропускать завтрак;
- Добавлять в рацион клетчатку;
- Перекусывать не безглютеновой печенькой, а белком+жиром.
Вот такие дела....А что вы думаете о перспективе поедания безглютеновых вкусняшек? Пишите в комментариях! И обязательно подписывайтесь на канал!