Продолжая тему предыдущих статей по основам нутрициологии, рассказываю максимально простым языком про белки как макронутриент!
Белки – это сложные молекулы, состоящие из аминокислот. Они могут быть выглядеть как длинные цепочки, состоящие из 20 различных аминокислот, 9 из которых являются незаменимыми, т.е. человек должен получать их с пищей, так как организм не может их синтезировать.
Источники белков:
- Животные источники: Мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Эти источники обычно содержат все незаменимые аминокислоты и считаются «полноценными»белками.
- Растительные источники: Бобовые (чечевица, фасоль), орехи, семена, продукты на основе сои (тофу, соевое молоко) и некоторые злаки (киноа, амарант). Растительные белки не всегда содержат все незаменимые аминокислоты, но их можно комбинировать для получения «полноценного» профиля.
Суточные рекомендации:
Рекомендуемая суточная доза белка зависит от возраста, пола, физической активности и специфических целей (например, наращивания мышечной массы или снижения веса). В среднем рекомендуемая доза составляет:
Для взрослых: 0.8 граммов белка на килограмм массы тела.
Для спортсменов: 1.2-2.5 граммов белка на килограмм массы тела в зависимости от интенсивности тренировок.
И табличка с источниками белка как всегда для вашего удобства прикреплена ниже:
На этом всё, не забудьте лайк — «❤️» и подписку:
#полезности@fbl_fitness