Польза белка: 5 вкусных рецептов для здорового ужина

Люди, которые употребляют продукты с высоким содержанием белка в те дни, когда им следовало бы придерживаться дифференцированной диеты, в среднем потребляют на 38% меньше калорий. Кто сидит на богатой белками диете, не занимается бесконтрольным набиванием живота, так как белки способствуют насыщению. Если ваш рацион недостаточно богат белками, вы будете вынуждены потреблять гораздо больше пищи, чем обычно, чтобы утолить белковый голод. Когда продукты питания содержат не очень много белка, мы инстинктивно начинаем есть больше.

Основным источником белка является:

• мясо;
• колбаса;
• молоко;
• сыр;
• хлеб;
• супы;
• рыба.

Мои рецепты белковых блюд для повседневной жизни

Пять идей ужинов с куриной грудкой:

Источник изображения: <a href="https://ru.freepik.com/free-photo/young-woman-cooking-food-home_211548321.htm#fromView=search&page=1&position=1&uuid=f1448bc6-a92f-4927-8562-2c9c99453f7f">Изображение от valeria_aksakova на Freepik</a>

№ 1. Куриная грудка в азиатском стиле

На 100 гр - 151 ккал: белки - 26, жиры - 2, углеводы - 7.

Ингредиенты:

• 1 куриная грудка;
• 1 ст. ложки меда;
• 0,5 ст. л. томатной пасты;
• 1 ст. л. соевого соуса;
• 0,5 ч. л. кунжутных семечек.

Приготовление:

1. Выложить в соевый соус мед и томатную пасту. Перемешать, прокипятить.
2. Обмазать курицу со всех сторон приготовленной смесью.
3. Отправить мясо на разогретый гриль или противень.
4. Обжарить до румяной корочки.
5. Вынуть мясо и посыпать его кунжутными семечками.
6. Подавать с рисом и овощами.

№ 2. Диетический ужин: жульен с куриной грудкой

На 100 гр - 96 ккал: белки - 12, жиры - 5, углеводы - 3.

Ингредиенты:

• грибы 200 г (у нас шампиньоны);
• куриное филе 250 г;
• репчатый лук (большой) 1 шт.;
• натуральный йогурт 150-200 г;
• сыр нежирный 100 г;
• соль, перец, оливковое масло.

Приготовление:

1. Куриное филе отварить или приготовить в пароварке до готовности.
2. Остудить и мелко порезать. Лук очистить и тоже мелко порезать.
3. Грибы можно использовать свежие, тогда их нужно помыть, мелко порезать и поджарить на сковороде вместе с луком до готовности, а затем уже добавить куриное филе. Если используете замороженные грибы, то сначала их отварите, затем мелко порежьте.
4. Лук поджарить на сковороде. Добавить куриное филе и грибы.
5. Перемешать и убрать с огня.
6. В посуду выложить курицу с грибами. Сверху выложить йогурт.
7. Сыр потереть на крупной терке. Посыпать сверху жульен тертым сыром. Духовку разогреть и поставить жульен на 15-20 минут.

№ 3. Куриное филе с горчицей и помидорами

На 100 гр - 87 ккал: белки - 16, жиры - 1, углеводы - 3.

Ингредиенты:

• филе куриное 500 г;
• помидор 1-2 шт.;
• лук репчатый 1 шт.;
• чеснок 1 зубчик;
• горчица 1 ст. л.;
• соль, черный молотый перец.

Приготовление:

1. Куриное филе обсушите бумажным полотенцам, нарежьте на крупные кусочки и выложите в горшочек или форму.
2. Лук и чеснок очистите и мелко нарежьте. Добавьте к курице. Добавьте горчицу, посолите, поперчите и хорошо перемешайте. Поставьте в духовку на 20 минут.
3. Помидоры очистите от кожуры (закиньте на 1 минуту в кипящую воду и сразу же охладите - кожа очень легко снимется). Разрежьте помидор пополам, выжмите от лишней жидкости и нарежьте мякоть на небольшие кусочки.
4. Добавьте нарезанные помидоры в горшочек и готовьте еще 15 минут.

№ 4. Куриное филе с яблоком под хрустящей корочкой

На 100 гр - 74 ккал: белки - 12, жиры - 1, углеводы - 5.

Ингредиенты:

• 3 куриных филе;
• 2 больших яблока;
• 4 стебля сельдерея;
• 50 г молотой овсянки;
• 3 ст. л. сухой паприки;
• 2 ст. л. сушеного базилика;
• соль, черный перец по вкусу;
• оливковое масло.

Приготовление:

1. Филе режем небольшими кусочками, обжариваем на сильном огне до образования корочки.
2. Яблоки и сельдерей нарезаем кубиками, обжариваем в течении 5 минут.
3. Курицу укладываем в форму, солим, перчим, сверху выкладываем яблочную смесь.
4. В отдельной посуде смешиваем паприку, базилик и молотую овсянку.
5. Посыпаем этой смесью курицу и отправляем в духовку на 20 минут.
6. Подаем горячим.

№ 5. Куриное филе с витаминной начинкой

На 100 гр - 128 ккал: белки - 23, жиры - 3, углеводы - 1.

Один из лучших источников натурального белка + богатые витаминами и клетчаткой овощи... О чем еще мечтать?

Ингредиенты:

• 1 шт. грудка куриная;
• 100 г фасоль стручковая;
• 1/2 шт. перец болгарский;
• 50 г брынза;
• по вкусу соль, специи;
• оливковое масло.

Приготовление:

1. Куриную грудку помыть, отделить куриное филе от кости.
2. В каждом филе сделать продольный надрез.
3. Стручковую фасоль (у нас замороженная) отварить в подсоленной воде минут 7-10.
4. Перец нарезать соломкой.
5. Куриное филе посолить, добавить любимые специи и нафаршировать брынзой, фасолью и перцем.
6. Концы куриного филе закрепить зубочистками и перевязать ниткой, сложенной вдвое.
7. Фаршированное куриное филе выложить в форму, застеленную фольгой и смазанную оливковым маслом. Готовить куриное филе в духовке, разогретой до 190 градусов минут 25-30.
8. Из готового куриного филе аккуратно извлечь зубочистки и нитки. Перед подачей порезать на кусочки. Приятного аппетита!

Употребление белка в рационе приносит множество пользы, включая снижение калорийности питания и поддержку чувства насыщения. Простые и вкусные рецепты, такие как куриная грудка, в различных вариантах, позволяют легко добавить необходимые белки в повседневные блюда. Каждое из предложенных блюд не только полезно, но и быстро готовится, что делает их идеальными для здорового ужина. Питательный и сбалансированный ужин с высоким содержанием белка поможет поддержать ваше здоровье и удовлетворить голод.

Приходите в мой телеграм-канал, где можно найти ещё больше полезных советов!