Каждый человек хоть раз в жизни уставал. Это состояние не спутать ни с чем: сонливость, нервозность, рассеянность и нежелание что-то делать. Чтобы восстановиться, обычно хватает здорового сна, еды, богатой белком и витаминами, прогулок на свежем воздухе. Однако в какой-то момент некоторые замечают, что отдых не исцеляет их и не приносит удовольствия. Тут в права вступает эмоциональное выгорание.
Открытие и исследования
Впервые термин «эмоциональное выгорание» был введен в психологию американским психиатром Г. Фрейденбергом в 1974 году. Он наблюдал за новыми сотрудниками больницы, где сам работал, и делал выводы, что почти каждый из них со временем трудился с меньшей охотой, у них развивалась апатия и сонливость.
Эмоциональное выгорание имеет схожие признаки с хронической усталостью, но первое проявляется более интенсивно и не исчезает даже после 8-часового сна. Выгорание – это не депрессия, однако с 2019 года также официально является заболеванием и в МКБ-11 имеет код QD85. Проявляется оно состоянием физического, эмоционального и умственного истощения, вызванное длительным стрессом или переутомлением.
Первоначально выгорание считалось «платой за сочувствие», а затем превратилось в «болезнь коммуникативных профессий». В настоящее время синдрому выгорания подвержены представителей самых разных профессий, часто страдают те, кто работает без отдыха, устает от рутины. Именно поэтому пика популярности заболевание достигло во время пандемии. В это время каждый сидел дома, оттуда же работал, не видел друзей. Распорядок выглядел следующим образом: проснуться, поработать за компьютером, пообедать и отдохнуть (скорее всего за фильмами или виртуальными играми), вернуться к работе, проверить соцсети, доделать дела по работе, возможно, ночью и лечь спать. Однообразие ужасало. Человек вроде бы весь день проводил дома, но все равно не мог отдохнуть.
В 1993 году, в рамках проведенных исследований удалось установить, что расстройству больше подвержены те люди, которые испытывают несправедливость.
Признаки выгорания
У эмоционального выгорания есть несколько стадий развития. Именно по ним можно обнаружить заболевание и у себя.
Все начинается не с того, что человек осознает усталость и решает отдохнуть. Наоборот, он полон сил и мотивации. Ему хочется что-то делать, сворачивать горы. Постепенно его затягивает в эту продуктивную воронку. Часто это сопровождается недосыпом, недоеданием. Закрадываются мысли «А может, что-то не так?». Редко на этом этапе, пока все еще можно исправить, предпринимаются действия.
В Японии есть фраза, означающая «Смерть от работы». Это не аллегория, а настоящая история. В 70-е годы около 400 тысяч работников погибло из-за выгорания. Люди настолько себя загоняли, что ложились и больше никогда не просыпались.
При чрезмерной продуктивности организм начинает сдавать. И это сказывается на всех сферах жизни. Человек не стремиться проводить время с близкими. Любое взаимодействие не доставляет положительные эмоции, а, наоборот, раздражает. Психика настолько вымотана, что не остается места для эмпатии.
Недостающую радость человек находит в еде: шоколад, пирожные, чипсы, пицца. Стирается грань между голодом эмоциональным и физическим. Человек может осознавать последствия, но все равно ничего не предпринимать.
Продуктивность заметно падает. Обнаруживается, что недельный план выполнен всего лишь наполовину. И то не разовый случай. Впереди выходные, но отдохнуть они не помогут. Следующие 7 дней пройдут точно так же, что и предыдущие: в усталости, без мотивации и желания.
А смысл вообще быть? Именно этим вопросом задавался Бараш в детском мультфильме «Смешарики». Действительно, при эмоциональном выгорании теряется смысл всего. Кто-то перестает есть, кто-то следить за своим внешним видом, умываться, ходить в душ.
Итак, эти признаки помогут вам распознать выгорание:
😩 Постоянная усталость, чувство истощения энергии: даже после сна вы чувствуете себя измотанным и не можете восстановить силы.
😩 Отстраненность или циничное отношение к работе: вы больше не чувствуете смысла в своей деятельности и выполняете задачи автоматически.
😩 Физические симптомы: головные боли, напряжение в теле или проблемы с желудком тоже могут быть связаны со стрессом и выгоранием.
😩Трудности на работе: то, что раньше давалось легко, теперь кажется непреодолимым.
😩 Пренебрежение заботой о себе: вы не находите времени на отдых, регулярное питание или восстановление.
😩 Чувство неэффективности и недостатка достижений.
Способы самопомощи
Справиться с тяжелым состоянием без помощи специалиста невозможно, но, если ситуация не запущена, предпринимайте меры.
🔹 Осознайте, что проблема есть. Часто человек уверен, что с ним все в порядке и завтра, через неделю или месяц он точно отдохнет.
🔹 Если есть возможность, возьмите паузу в работе. Даже короткий отдых поможет снизить уровень напряжения, даст вашему телу и разуму необходимое время для восстановления и расслабления.
🔹 Отслеживайте свои эмоции. Записывайте их в личный дневник в виде истории, произошедшей за день, и чувства, которое она вызвала. Так вы поймете, что именно вызывает тревожность, негатив и радость.
🔹 Определите, что действительно важно для вас. Выгорание часто приходит тогда, когда мы теряем контакт с собой. Мы живём на автомате, выполняем задачи, которые не приносят радости, и перестаём задавать себе главный вопрос: «А зачем я это делаю?». Пропишите свои цели, разделите цели на личные и профессиональные, это станет ориентиром, который поможет вам понять, на что тратить энергию, а что можно смело игнорировать.
🔹 Научитесь говорить «нет» и устанавливать границы. Чаще всего выгорание наступает не из-за объема работы, а из-за её несоответствие вашим ресурсам. Иногда нужно не работать больше, а просто осознать свои ограничения и позволить себе быть несовершенным.
🔹 Позаботьтесь о базовых потребностях. Ешьте вовремя, спите 7–9 часов в день, добавьте физическую активность.
Эти рекомендации не являются методами лечения эмоционального выгорания, а лишь предотвращают его развитие.
Эмоциональное выгорание не просто усталость. Не позволяйте состоянию достичь критической отметки, а в случае, если это произошло обратитесь к специалисту.