Когда речь заходит об инсулине, многие сразу думают о сахарном диабете. Но диабет — это уже финальная стадия, до которой проходит долгий путь. Прежде чем развиться диабет, организм может годами находиться в состоянии преддиабета, метаболического ожирения и инсулинорезистентности. Эти состояния сильно влияют на наше здоровье, даже если вы ещё не слышали диагноза "диабет".
С вами Ксения Глинкина (Черная) и давайте разберём, что такое инсулин, как он влияет на наше тело и почему его нужно контролировать.
Что такое инсулин и зачем он нужен?
Инсулин — это гормон, который вырабатывается поджелудочной железой в ответ на поступление глюкозы в кровь. Глюкоза поступает в организм, когда мы едим углеводы: хлеб, макароны, сладости, фрукты и даже овощи. Инсулин работает как «ключик», который открывает клетку и позволяет глюкозе проникнуть внутрь, чтобы использовать её как источник энергии.
Но что происходит, когда углеводов слишком много? Уровень глюкозы в крови поднимается, поднимается и уровень инсулина. Если это происходит часто, клетки становятся нечувствительными к инсулину. Это и называется инсулинорезистентностью.
Что такое инсулинорезистентность и чем она опасна?
Когда клетки теряют чувствительность к инсулину, организм вынужден вырабатывать его всё больше и больше, чтобы справляться с глюкозой. Это состояние становится основой для развития сердечно-сосудистых заболеваний, нейродегенеративных расстройств (например, болезни Альцгеймера), поликистозных яичников, лишнего веса, акне и даже выпадения волос.
Как понять, что у вас инсулинорезистентность?
Вы можете сдать анализы крови на глюкозу и инсулин натощак. Если уровень глюкозы выше 5-5,2 ммоль/л, а инсулин выше 7 мкМЕ/мл, это сигнал о наличии инсулинорезистентности. Часто в лабораториях пишут референсные значения до 30 мкМЕ/мл, но если ваш инсулин достигает этой цифры, это уже преддиабет.
Совет нутрициолога: если уровень инсулина 10 и выше — пора срочно пересмотреть свой рацион и снизить количество углеводов.
Причины инсулинорезистентности: что мы делаем не так?
1. Избыток углеводов в рационе
Основная причина инсулинорезистентности — избыток углеводов, особенно быстрых и рафинированных: белый хлеб, макароны, сладости, картофель. Все они быстро превращаются в глюкозу и резко поднимают уровень инсулина. Например, тушёная капуста практически не вызывает скачка инсулина, в то время как картофельное пюре увеличивает его уровень в несколько раз.
Что делать? Снизьте потребление быстрых углеводов и замените их медленными — цельно зерновыми злаками, овощами с низким гликемическим индексом.
2. Частое питание и перекусы
Дробное питание 5-6 раз в день раньше считалось полезным, но современные исследования показывают, что оно ведёт к постоянному повышению уровня инсулина. Каждый раз, когда мы едим, уровень инсулина поднимается. Если при этом в рационе много углеводов, инсулин не успевает снижаться между приёмами пищи.
Совет нутрициолога: попробуйте перейти на трёхразовое питание, чтобы дать организму время снизить уровень инсулина.
Чтобы разобраться в вопросах питания и узнать, какие продукты помогут снизить уровень инсулина, я подготовила для вас сборник полезных рецептов от нутрициолога. Эти рецепты помогут стабилизировать уровень сахара и инсулина, сделать питание вкусным и полезным. Скачайте сборник прямо сейчас и начните своё путешествие к здоровью уже сегодня!
Как инсулин влияет на кожу и гормоны?
Инсулин не только контролирует уровень глюкозы в крови, но и влияет на другие гормоны. Высокий уровень инсулина провоцирует рост андрогенов, таких как тестостерон. Тестостерон, в свою очередь, стимулирует выработку кожного сала, что может привести к появлению акне и жирной коже. Поэтому если у вас появились высыпания на лице, обратите внимание на уровень инсулина.
Что делать, если у вас инсулинорезистентность?
- Проверьте свои анализы. Убедитесь, что ваш уровень глюкозы и инсулина в норме. Если инсулин выше 10, необходимо скорректировать рацион.
- Снизьте потребление углеводов. Замените быстрые углеводы (мучное, сладости) на медленные (цельнозерновые продукты, овощи).
- Сократите количество приёмов пищи. Трёхразовое питание поможет снизить уровень инсулина и дать организму время на восстановление.
- Занимайтесь спортом. Физическая активность помогает улучшить чувствительность клеток к инсулину и снизить его уровень в крови.
Почему нельзя игнорировать инсулинорезистентность?
Многие считают, что это проблема только людей с лишним весом. Однако инсулинорезистентность встречается даже у худых людей и может привести к таким серьёзным последствиям, как диабет, инфаркт и инсульт. Также она связана с синдромом поликистозных яичников, который часто встречается у молодых девушек и может вызывать проблемы с кожей и гормональный дисбаланс.