Витамины — это 13 органических веществ, необходимых для работы организма. Они участвуют в важных химических реакциях, поддерживают иммунитет, здоровье кожи, костей и кроветворение.
Не существует самого важного или самого полезного витамина — здоровье и жизнеспособность организма возможны, только если каждого из 13 соединений поступает адекватное количество. Адекватное — это не меньше и не больше необходимого значения. Помните, что не только дефицит, но и избыток витаминов может привести к серьёзным проблемам.
Про опасность недостатка витаминов обычно знают большинство людей — действительно, нехватка витаминов замедляет или даже останавливает важные химические процессы. Например, недостаток витамина А может привести к ухудшению зрения и ночной слепоте. Дефицит витамина D вызывает проблемы с костями и зубами, а недостаток витамина C — цингу. С другой стороны, чрезмерное потребление витаминов также опасно. Например, витамин А может накапливаться в печени и вызывать интоксикацию, повредить печень и привести к другим опасным последствиям вплоть до комы. Избыток витамина D приводит к гиперкальциемии — повышенному уровню кальция в крови. Это состояние может вызвать кальцификацию — отложение кальция в тканях, органах и сосудах, где его обычно быть не должно. Таким образом, попытки обеспечить себя нормой витаминов с помощью приёма их в высоких дозировках может нарушить работу почек, сердца и лёгких, например.
Как получать норму витаминов?
Кажется, что регулярно получать норму по всем витаминам достаточно сложно — нужно соблюдать правильные сочетания, запоминать граммы, проценты потерь при кулинарной обработке. Это сеет тревогу о питании — кажется, если чуть отпустить контроль за питанием и расслабиться, обязательно где-то просядешь по какому-то витамину. Это может сподвигнуть на покупку витаминно-минеральных комплексов и биологически активных добавок. Но, как мы уже говорили выше, избыток витаминов — не менее опасное состояние , чем недостаток. Хорошая новость в том, что регулярно получать норму по всем витаминам можно из самых обычных продуктов, даже если вы живёте в средней полосе России без взвешиваний, варки на пару и огромных трат на свежие экзотические продукты.
Давайте разберёмся, какие они бывают, где содержатся и как получать их норму с пищей.
Классификация витаминов
Как мы уже говорили выше, всего существует 13 витаминов, каждый из которых выполняет важные функции для нашего организма. Помимо классификации по функциям в организме, витамины также делятся на две большие группы в зависимости от способа их усвоения: водорастворимые и жирорастворимые.
1. Водорастворимые витамины (группы B и C): не накапливаются в организме и требуют постоянного поступления с пищей. Они легко разрушаются при термообработке, особенно витамин C, чувствительный к высокой температуре и окислению — контакту с кислородом. Водорастворимые витамины играют важную роль в обмене веществ, синтезе энергии и поддержании иммунитета.
2. Жирорастворимые витамины (A, D, E, K): накапливаются в жировых тканях организма и медленно выводятся, что делает их более устойчивыми к дефициту, но также более опасными при избытке. Жирорастворимые витамины необходимы для поддержания здоровья кожи, костей, зрения и нормальной свёртываемости крови.
Витамины распределены по различным продуктам: одни витамины есть в зелени, другие — в мясе, третьи — в злаках и других продуктах. Выходит, для покрытия всех потребностей организма нужно питаться полноценно и разнообразно. Не существует единственного продукта, который мог бы полностью удовлетворить потребности организма во всех витаминах и других ключевых нутриентах. Поэтому научное сообщество подчёркивает: разнообразие — это ключ к здоровью.
Помимо того, что наука настоятельно рекомендует разнообразие в выборе продуктов, важно поддерживать и разнообразие в методах их приготовления. Часто можно услышать мнение, что лучший способ сохранить витамины — это употреблять свежие продукты. Это утверждение справедливо, но в основном для водорастворимых витаминов, таких как витамины группы В и витамин С. Действительно, при термической обработке — варке, запекании или жарке — часть витаминов разрушается. Однако это не значит, что приготовленная пища полностью лишена витаминов. Например, если вы бланшируете брокколи 2-3 минуты до состояния аль денте, потеря витамина С составляет всего 20—30%, тогда как при длительной варке (40 минут и более) она может достигать 50-70%.
Кроме того, свежие овощи и фрукты тоже теряют витамин С при хранении и нарезке из-за контакта с кислородом. Исследования показывают, что уже через несколько часов хранения нарезанных овощей уровень витамина С может снизиться на 10-20%. Тем не менее, поводов для беспокойства нет, поскольку этот витамин широко представлен во многих продуктах. Практически все фрукты, овощи, ягоды и зелень являются его источниками, а суточная норма витамина С для взрослого человека составляет всего 90 мг. Например, половинка болгарского перца содержит около 160 мг витамина С — больше, чем требуется в день.
Выходит, чрезмерно переживать из-за потерь водорастворимых витаминов не стоит. Если вы хотите минимизировать эти потери, предпочтительно бланшировать овощи вместо длительной варки, а фрукты и салаты нарезать перед самой подачей, чтобы уменьшить контакт с воздухом и сохранить максимальное количество витаминов.
Однако, когда речь идёт о других витаминах, убеждение, что их можно получить только из сырых продуктов — это миф! Например, в варёной моркови уровень бета-каротина — предшественника витамина А — увеличивается на 30—50% по сравнению с сырой, поскольку тепловая обработка разрушает клеточные стенки и делает этот важный антиоксидант более доступным для усвоения. Похожая ситуация наблюдается и с рыбой: при приготовлении она не теряет значительных количеств витаминов, а наоборот, улучшает биодоступность некоторых из них.
Например, в термически обработанной рыбе содержание даже самых уязвимых — водорастворимых витаминов группы B (B6 и B12) сохраняется на уровне 70-80%. Кроме того, рыба богата не только витаминами, но и важными для здоровья сердца омега-3 ненасыщенными жирными кислотами, которые также можно смело отнести к жизненно важным компонентам питания. И в запечённой рыбе содержание этих полезных жиров может даже увеличиться по сравнению с сырой на 10-20%, поскольку при приготовлении изменяется структура клеточных мембран, и омега-3 становятся более доступными для усвоения организмом.
Поэтому нет причин бояться термической обработки. Сочетание разных методов приготовления пищи — отличный способ максимизировать пользу. Например, запечённый лосось или скумбрия с морковью, картофелем и брокколи — это не только вкусное и простое блюдо, но и возможность получить бета-каротин, жирорастворимые витамины А, D, E, K, витамины группы В и омега-3. Дополнив блюдо свежим салатом из зелени и сезонных овощей, вы обеспечите себя ещё и суточной нормой витамина С. Итого, все витамины в норме, а на готовку ушло 25 минут.
Такой подход позволяет разнообразить рацион и получить максимум пользы от продуктов и способов их приготовления. Например, всего две порции жирной рыбы размером с ладонь без пальцев каждая — лосось, скумбрия или горбуша, например — могут полностью покрыть недельную потребность в омега-3 жирных кислотах. Это значит, что нет необходимости прибегать к пищевым добавкам или искать экзотические продукты, чтобы обеспечить организм этими важными для здоровья веществами.
Что делать в несезон?
Также иногда кажется, что нужно обязательно включать в рацион дорогие экзотические продукты, чтобы всегда получать нужные нутриенты. Однако это не так — сезонные овощи даже в осенние и зимние месяцы вполне способны покрыть норму взрослого во всех витаминах. Например, картофель с кожурой, печёная морковь и квашеная капуста — все эти продукты не только доступны, но и весьма полезны. Да-да, квашеные овощи, в частности, сохраняют все ценные свойства свежих, включая витамин C, и при этом обогащают рацион натуральными пробиотиками. А ещё некоторых витаминов группы В там не просто столько же, сколько и в сырой, а даже немного больше из-за метаболической активности полезных бактерий во время ферментации.
Еще один лайфхак разнообразного и сбалансированного питания в несезон — замороженные овощи, фрукты, грибы и ягоды. Они могут содержать не просто столько же, а зачастую и больше витаминов, чем привозные овощи в несезон. Дело в том, что плоды для заморозки отбираются на пике зрелости — в тот момент, когда концентрация витаминов и других полезных веществ достигает максимума. Современные технологии, такие как шоковая заморозка, позволяют сохранять даже самые уязвимые витамины в значительных количествах. По данным научных исследований, шоковая заморозка сохраняет витамин C и некоторые витамины группы B на уровне до 90%. Для сравнения, свежие овощи или ягоды, которые проезжают тысячи километров до магазина, теряют значительную часть своих питательных свойств. Исследования показывают, что такие продукты могут утратить до 30% витамина C и витаминов группы B, прежде чем окажутся на прилавке.
Что касается жирорастворимых витаминов, они остаются в замороженных овощах и фруктах в неизменном количестве. Почему так происходит? Во-первых, они, благодаря своей химической структуре и физическим свойствам, менее подвержены воздействиям температур, кислорода или света, а во-вторых, водорастворимые витамины могут частично вымываться при бланшировании (коротком нагревании овощей перед заморозкой), но жирорастворимые витамины не растворяются в воде, что сохраняет их в продуктах.
А как же консервированные продукты? Многие считают, что в лечо, консервированном горошке или кукурузе, овощной икре и других овощных консервах абсолютно нет пользы, если верить громким заголовкам в СМИ. Но на самом деле консервирование — это термическая обработка при относительно низких температурах. В духовке мы обычно запекаем овощи при 180°C, чтобы быстрее их приготовить. Однако консервированные продукты обрабатываются при более низких температурах — около 110-120°C, что значительно снижает потери водорастворимых витаминов. При этом жирорастворимые витамины, например, A, D, E и K, остаются в том же или даже чуть большем количестве из-за улучшения биодоступности. Кстати, клетчатка и многие важные для здоровья минералы — кальций, железо и магний, например, не разрушаются ни при заморозке, ни при консервировании. Они остаются практически в том же количестве, что и в свежих продуктах. Поэтому бояться заморозки и консервированных плодов не стоит, при грамотном использовании они помогают разнообразить рацион, получить все необходимые питательные вещества даже при минимальном бюджете.
Ещё один бонус замороженных и консервированных овощей и фруктов: они уже очищены, нарезаны и готовы к приготовлению. Это экономит время на кухне и помогает поддерживать сбалансированный рацион без необходимости часами стоять у плиты.
Сделаем выводы:
- Важно помнить, что разные способы приготовления пищи — жарка, варка, бланширование, тушение, запекание, ферментация могут как уменьшать количество витаминов, так и увеличивать их усвояемость. Поэтому стоит чередовать методы обработки, чтобы получить максимальную пользу.
- Необязательно покупать экзотические или дорогие продукты, чтобы регулярно обеспечивать себя нормой всех витаминов. Разнообразие растительных продуктов — ключ к успеху.
- Заботьтесь также и о разнообразии форм продуктов: подходят не только свежие, но и квашеные, термически обработанные, замороженные или консервированные плоды.
Автор: Виктория Вишнякова