Простая прогулка может значительно улучшить ваше настроение и мировоззрение, а также снизить риск многих различных проблем со здоровьем. Вот как извлечь пользу из ходьбы.
Как извлечь пользу для здоровья из ходьбы
В следующий раз, когда вы пойдете на медосмотр, не удивляйтесь, если врач выпишет вам рецепт на ходьбу. Да, эта привычная деятельность теперь рекламируется (наряду с другими формами регулярной физической активности) как "ближайшее к чудодейственному лекарству".
Ходьба может оказать большее влияние на риск заболеваний и различные состояния здоровья, чем практически любое другое доступное вам средство. Более того, это бесплатно и практически не имеет негативных побочных эффектов. Ходьба в течение 2,5 часов в неделю — это всего 21 минута в день — может снизить риск сердечных заболеваний на 30%. Кроме того, эта активность, которую можно выполнять где угодно и без специального оборудования, также, как было показано, снижает риск диабета и рака, понижает кровяное давление и уровень холестерина, а также поддерживает ясность ума. Даже короткая минутная прогулка приносит пользу. Исследование Университета Юты в 2014 году показало, что за каждую минуту энергичной ходьбы, которую женщины совершали в течение дня, они снижали риск ожирения на 5%. Больше никаких оправданий "у меня нет времени"!
Ходьба: идеальная форма упражнений
Вы когда-нибудь давали себе обещание на Новый год начать больше заниматься спортом, но обнаруживали, что у вас нет времени или вы не можете позволить себе дорогие уроки, занятия или абонемент в спортзал? Возможно, опасения по поводу травм удерживали вас в стороне. Ходьба может стать именно тем способом, который поможет вам сдержать обещание. Вот почему:
- Вы уже умеете это делать. Просто ставьте одну ногу перед другой. Нет необходимости в обучении, как если бы вы начали новое занятие, например, Зумбу или теннис.
- Вы можете делать это где угодно. Выйдите за порог своего дома. Прогуляйтесь от места работы. Вы можете ходить по местам, которые часто посещаете, таким как продуктовый магазин, торговый центр, место богослужения или дома друзей и родственников.
- Вам не нужно специальное оборудование. Если вы занимаетесь ходьбой для упражнений, лучше всего иметь удобную пару обуви, предпочтительно кроссовки. Но это все! Хотя есть некоторые предметы одежды и снаряжения, которые могут сделать ходьбу более приятной, они не являются обязательными.
- Это щадящая нагрузка для ваших коленей и всего тела. В отличие от бега, при ходьбе вы всегда держите одну ногу на земле, что делает ее видом упражнений с низкой нагрузкой и щадящим воздействием на суставы.
Ходьба не только полезна и проста, но и приятна
Для некоторых людей упражнения кажутся тяжелой работой. Однако с ходьбой вы можете побаловать себя разными способами.
- Вы можете делать это с другими. Пригласите семью, друзей или коллег присоединиться к вам на прогулку. Это отличный способ наверстать упущенное или лучше узнать кого-то. И если вам нужно провести сложный разговор с кем-то, попробуйте сделать это во время ходьбы. Идти бок о бок может облегчить обсуждение, потому что вы более расслаблены, чем когда сидите лицом к лицу.
- Вы можете получить "время для себя". Выход в одиночку может быть хорошим способом избежать требований и ожиданий, которые занимают большую часть вашего времени. Во время прогулки вы можете очистить голову, расслабиться и поразмышлять. Это может быть ценное, тихое "время для себя", позволяющее вам вернуться обновленным.
- Вы можете насладиться природой. Исследования показывают, что проведение времени в парках или у воды может улучшить ваше настроение. Ходьба - отличный способ выйти на природу.
- Вы можете получить новую перспективу. Мир выглядит по-другому, когда вы смотрите на него со скоростью 5 км/ч, а не 40 или 50 км/ч. Вы можете обнаружить интересный магазин, наблюдать сложную архитектуру или встретить приятного человека.
- Вы можете быть более креативным. Исследователи Стэнфордского университета обнаружили, что люди генерировали вдвое больше креативных ответов на проблемы во время ходьбы по сравнению с сидением. И творческие соки продолжали течь даже когда они садились после прогулки - еще одна веская причина сделать перерыв на прогулку во время рабочего дня.
Начало программы ходьбы
Вы ходите уже много лет. Если у вас есть дети, вы помогли им научиться этому. Так что же вы можете не знать о ходьбе? Когда вы начинаете ходить для здоровья, вы можете обнаружить, что на самом деле есть много моментов, о которых вы никогда не задумывались. Где вам ходить, если в вашем районе нет тротуаров?
Где ходить
Прелесть ходьбы в том, что вы можете заниматься ею практически везде. Где вы ходите - это вопрос личных предпочтений и безопасности. Некоторые люди наслаждаются свежим воздухом и пейзажами во время прогулок на улице, в то время как другие предпочитают климат-контроль и безопасность ходьбы в помещении на беговой дорожке или в торговом центре. Какими бы ни были ваши предпочтения, не застревайте в рутине, всегда гуляя в одном и том же месте.
Независимо от ваших предпочтений, самое важное - это то, чтобы вы ходили регулярно.
Варианты на открытом воздухе:
- Район. Просто выйдите за порог своего дома. Ничто не может быть удобнее. Если рядом с вашим домом небезопасно гулять, подумайте о прогулках в районе рядом с вашим офисом или другими местами, которые вы часто посещаете, например, продуктовый магазин или дом члена семьи или друга.
- Центр города. Если в вашем населенном пункте или поблизости есть центр города, исследуйте его пешком. По пути вы можете рассматривать витрины или восхищаться архитектурой. Центры городов - хорошее место для прогулок, потому что там обычно есть тротуары и пешеходные переходы, чтобы обеспечить вашу безопасность.
- Открытые торговые комплексы. Подобно центрам городов, эти районы обычно предлагают тротуары и пешеходные переходы, и они обычно очищаются, если есть снег или лед.
- Парки и тропы. Исследования показывают, что люди больше ходят, если живут рядом с парками или тропами. Если вы хотите неспешной прогулки, придерживайтесь ровных или слегка холмистых дорожек и избегайте скалистой местности. Хотите быстрой ходьбы? Асфальтированные или утрамбованные грунтовые дорожки подходят лучше всего. Тропы с более крутым подъемом позволяют вам получить более энергичную прогулку, не увеличивая темп.
- Беговые дорожки. Их обычно можно найти в школах, но некоторые парки также их предлагают.
Варианты в помещении:
- Торговые центры. Хотя вы можете ходить по торговому центру в любое время, когда он открыт, прибытие рано, до толпы, - лучший способ получить хорошую кардио-тренировку. Если в вашем торговом центре несколько этажей, воспользуйтесь лестницами.
- Ваша гостиная - или любая другая комната в вашем доме. Просто шагание на месте сжигает калории - около 250 за час, если вы весите 82 кг. Попробуйте делать это во время просмотра любимого телешоу.
- Спортзал или фитнес-центр. Если личная беговая дорожка не является вариантом, вы можете рассмотреть возможность присоединения к фитнес-центру, чтобы иметь доступ к беговой дорожке, особенно в те сезоны, когда ходьба на открытом воздухе может быть затруднена в вашем районе.
Виды ходьбы
Все прогулки полезны для вас. Но есть более чем один способ ходьбы. В зависимости от ваших целей, вам может понадобиться попробовать другой тип ходьбы. Вот обзор различных стилей ходьбы и того, как каждый из них может принести вам пользу.
- Повседневная ходьба. Это передвижение по дому или месту работы, ходьба к машине и от нее, прогулки по магазинам или любые другие случайные действия, требующие небольшого количества ходьбы.
- Прогулочная ходьба. Неспешная прогулка во время разговора с другом или выгул собаки - примеры прогулочной ходьбы. Когда вы гуляете или прогуливаетесь, вы расслаблены и двигаетесь легко. Ваши усилия достаточно легкие, чтобы вы могли петь во время ходьбы.
- Фитнес-ходьба. Этот тип ходьбы быстрее и более целенаправленный. Фитнес-ходьба может выполняться на различных уровнях, но в основном это быстрый темп. Вы должны дышать тяжелее, а ваше сердце должно биться быстрее, но вы все еще должны быть в состоянии говорить полными предложениями.
- Интервальная ходьба. Для этого типа ходьбы вы чередуете быструю ходьбу в течение коротких периодов времени с равными или более длительными интервалами более медленной или умеренной ходьбы для восстановления.
- Поход. Это просто ходьба в лесу или другой природной обстановке. Как и с другими типами ходьбы, существуют разные уровни сложности - от ровных, хорошо ухоженных троп до крутых, скалистых маршрутов, отмеченных метками, которые требуют большего внимания, чтобы убедиться, что вы остаетесь на правильном пути.
Скандинавская ходьба
Для этой тренировки вам понадобится пара палок для скандинавской (или фитнес) ходьбы. Следуйте инструкциям, прилагаемым к палкам, чтобы убедиться, что у вас правильная высота и что вы используете их правильно. Используйте резиновый наконечник при ходьбе по асфальту или бетону. Острый наконечник предназначен для ходьбы по траве или земле.
Начните с того, что размахивайте руками, не сжимая палки во время ходьбы. Палки будут свисать с ремешков на запястьях и волочиться по земле. Ваши руки должны быть вытянуты и естественно качаться, поднимаясь не выше уровня талии. Когда вы освоитесь с этим движением, слегка ухватите палку, когда она выдвигается вперед, и прижмите наконечник палки вниз и назад к земле. Когда вы вытягиваете руку назад, раскройте ладонь. Палка всегда должна быть направлена по диагонали назад. Не втыкайте палку перед собой, как вы бы делали при использовании палок во время пешего похода, чтобы снять нагрузку с суставов. Всегда сохраняйте расслабленный хват и используйте ремешки для нажатия при обратном махе. Чем сильнее давление, тем больше мышц верхней части тела вы активируете.
Палки для скандинавской ходьбы с доставкой на дом
Осознанная ходьба
Цель этого типа ходьбы - снизить стресс и быть более присутствующим в настоящем моменте. Совершая "осознанную" прогулку, вы получаете преимущества медитации без необходимости сидеть неподвижно. Существует множество способов сделать это, от простой ходьбы с большей осознанностью до следования более структурированной рутине. Ходьба с осознанностью означает уделение большего внимания вашему окружению, вашим мыслям или физическим ощущениям, таким как ветер, дующий в лицо, или ваша нога, касающаяся земли и перекатывающаяся с пятки на носки.
В отличие от многих других видов ходьбы, цель здесь не в том, чтобы идти быстрее или получить лучшую тренировку. Основное внимание уделяется успокоению, снижению стресса и расслаблению.
Обращение внимания на следующие моменты поможет вам совершить осознанную прогулку:
- Начните с того, что обратите внимание на ощущения в вашем теле.
- Плавно вдыхайте через нос, делая глубокие вдохи. Почувствуйте, как ваши легкие расширяются сверху донизу, а не только в верхней части.
- Полностью задействуйте свои чувства. Замечайте каждый вид, прикосновение и звук, чтобы насладиться каждым ощущением.
Попробуйте два варианта во время осознанной прогулки:
- Легкая, неторопливая прогулка, дыша нормально и обращая внимание на свои вдохи и выдохи
- Умеренная, целенаправленная ходьба. Согласуйте свое дыхание с шагами на 4-8 шагов при плавном вдохе. Плавно выдыхайте на те же 4-8 шагов.
Научившись фокусироваться на настоящем моменте, вы можете обнаружить, что вас меньше беспокоят волнения о будущем или сожаления о прошлом.