Принято демонизировать углеводы – им приписывают ответственность за лишний вес и инсулинорезистентность. На фоне этой информации наблюдается тенденция полного отказа от углеводов, сказала РИАМО нутрициолог Ирина Селиванова.
«Во всем нужен баланс и понимание, какие углеводы лишние в нашем рационе», – отметила Селиванова.
Углеводы – один из основных микронутриентов, необходимых для функционирования организма, как и белки и жиры. Они являются основным источником быстрой энергии для клеток мозга и нервной системы. Углеводы под действием ферментов превращаются в глюкозу, то есть топливо для организма.
По словам нутрициолога, мозг и центральная нервная система предпочитают использовать именно глюкозу в качестве основного источника энергии. «Так как же быть, где найти золотую середину? Все дело в типе и количестве углеводов в организме. Углеводы подразделяются на две большие категории – простые и сложные», – сказала специалист.
Как пояснила эксперт, простые углеводы содержатся в сахаре и сладких продуктах. Это фрукты, мед, все сладости и рафинированный сахар, который добавляется практически в каждое блюдо в пищевой промышленности. Специалист добавила, что простые углеводы провоцируют быстрый кратковременный всплеск энергии, за которым следует энергетическая яма и желание съесть сладкое.
Сложные углеводы содержатся в цельных злаках, овощах, бобовых. Сахара в них структурно – макромолекулы, в основном это крахмалы, пектины, клетчатка. Ферментам требуется больше времени для разложения такой глобальной молекулы, следовательно глюкоза в кровь поступает медленнее, но дольше, равномерно обеспечивая энергией организм между приемами пищи.
По мнению врача, однозначно правильной стратегией будет полное исключение из рациона простых сахаров в виде сладостей и рафинированного сахара. По оценкам института питания, россияне потребляют в среднем 40 кг сахара в год на человека. Это более чем в 2,5 раза выше предельно допустимой нормы.
В рационе следует оставить цельнозерновые, преимущественно безглютеновые продукты, они обеспечат поступление питательных веществ и большого количества клетчатки – неперевариваемых ферментами сложных углеводов, которые являются основным источником питания для дружественного микробиома.
Также нутрициолог посоветовала разнообразить рацион за счет фруктов, ягод и овощей. Так, фрукты и ягоды лучше употреблять в небольшом количестве в первой половине дня, а овощей должно быть достаточно – в среднем 700 граммов на человека в день в сыром и приготовленном виде.
Ранее россиянам напомнили, как правильно выбирать хлеб.