В предыдущей статье мы рассмотрели методы уменьшения хронического стресса с помощью различных методик и психотерапии.
Сейчас мы подробнее остановимся на MBSR, а также обратим внимание на другие практики осознанности.
Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR).
Это структурированная восьминедельная программа, разработанная в 1979 году Джоном Кабатом-Зинном в Университете Массачусетса. Основная цель MBSR — помочь участникам справляться со стрессом, тревогой и физической болью за счет практик осознанности.
Программа включает в себя:
Медитации осознанности — уделяется внимание техникам фокусировки на дыхании, телесных ощущениях и окружающих звуках, что позволяет лучше контролировать отвлекающие или негативные мысли.
Сканирование тела — участники учатся концентрироваться на каждом участке тела поочередно, что помогает лучше понять, где скапливается напряжение, и расслабить эти области.
Йога и мягкие движения — такие практики способствуют расслаблению и укреплению тела, развивают осознание движений и ощущений.
Тренировки восприятия — учат воспринимать свои мысли и эмоции с позиций наблюдателя, не отождествляясь с ними, что снижает стрессовую реакцию на трудности.
Исследования показали, что MBSR помогает снизить уровень кортизола (гормона стресса), уменьшает тревожность и депрессию, улучшает общее эмоциональное состояние и укрепляет иммунную систему.
Далее рассмотрим другие практики осознанности.
Mindfulness Meditation
Практика, при которой человек наблюдает за своими мыслями, ощущениями и эмоциями без оценки. Упражнения помогают улучшить внимание и уменьшить стресс, формируя привычку к более спокойному отношению к своим мыслям и переживаниям.
Loving-Kindness Meditation (метта-медитация)
Практика, направленная на развитие чувства доброжелательности и сострадания, начиная с себя и расширяя его на других. Исследования показывают, что регулярная метта-медитация улучшает эмоциональную устойчивость и снижает уровень стресса и тревожности.
Практика осознанного дыхания
Это техника, которая фокусирует внимание на вдохе и выдохе, помогает вернуть внимание к настоящему моменту и снизить уровень тревожности.
Ежедневные осознанные прогулки
Техника, в которой люди учатся ходить, полностью осознавая каждое движение и внешние ощущения, такие как звук шагов или ветер. Такая прогулка помогает уменьшить стресс, а также укрепляет связь человека с окружающей средой.
Mindful Eating
Практика осознанного приема пищи, включающая фокус на вкусах, запахах и текстурах еды. Исследования показывают, что это не только помогает снизить стресс, но и способствует осознанному подходу к питанию, снижая переедание.
Практика самосострадания (Mindful Self-Compassion)
Самосострадание — это способность быть добрым и терпеливым к себе, особенно в моменты трудностей или стресса. Основанная на работах Кристин Нефф и других исследователей, эта практика включает осознанное признание боли и активное развитие заботы к себе, что снижает уровень стресса и улучшает самооценку. Метод самосострадания часто используется в терапии для работы с самокритикой и чувством вины
Тренировка внимания и концентрации (Focused Attention Training)
Эта практика направлена на развитие способности сосредотачиваться на одном объекте или мысли и отвлекаться от множества раздражителей. Например, упражнения на концентрацию могут включать фокусировку на звуках, визуальных объектах или мыслях, что помогает повысить когнитивную гибкость и снижает тревожность, вызванную чрезмерной стимуляцией
Mindful Movement
Практика осознанных движений включает физические упражнения, такие как тай-чи, цигун или йога, с акцентом на каждое движение и дыхание. Эти движения помогают поддерживать контакт с телом и моментом, уменьшая напряжение и успокаивая нервную систему. Ученые подтверждают, что такие практики повышают общий уровень осознанности и помогают снизить хронический стресс.
Mindful Journaling (осознанное ведение дневника)
Осознанное ведение дневника фокусируется на записи мыслей и эмоций, помогает улучшить эмоциональное понимание и самоанализ. Некоторые исследования показывают, что регулярное ведение записей помогает лучше осознавать стрессовые триггеры и предотвращать их накопление. Этот метод применяется в психотерапии для повышения уровня самосознания и осознанного управления эмоциями
Практика благодарности (Gratitude Practice)
Психологическая практика осознанной благодарности, где человек регулярно акцентирует внимание на положительных событиях и чувствах, способствует снижению стресса, депрессии и улучшению общего психоэмоционального состояния. Ученые подтверждают, что эта практика может изменить восприятие негативных событий и повысить удовлетворенность жизнью.
Каждая из этих практик усиливает осознанность и помогает человеку лучше управлять своими эмоциями и реакциями на стрессовые события, делая жизнь более осмысленной и гармоничной.
В проекте SenseUp мы разрабатываем практику осознанного восприятия мира и себя через простые, но захватывающие задания на 5 чувств: зрение, слух, вкус, обоняние и осязание.
Игра SenseUp помогает быть "здесь и сейчас", снижая стресс и тревожность, стимулирует креативность и любознательность, укрепляет эмоциональную гибкость и даёт новые впечатления от привычного. Игра поддерживает наблюдательность и внимание к мелочам, обогащает связь с миром вокруг и помогает лучше понимать себя через рефлексию. Присоединяйтесь!
#senseup #психология #стресс #осознанность #пятьчувств #psychology #fivesenses #mindfulness #stress