Поездка на чемпионат «Абилимпикс» дала мне не только возможность пообщаться с коллегами и познакомиться с новыми людьми, но и достаточно много мыслей, которые необходимо изучить и разложить по полкам. И первое, что мне открылось с новой стороны – ходьба!
Не могу сказать, что я постоянно сижу на месте, никуда не хожу и перемещаюсь только на автомобиле. Но теперь я понимаю, насколько мало я хожу и, главное, как я хожу. Пять дней приходилось перемешаться в метро и пешком, без другого транспорта. А времени, как всегда, было в обрез. Для того, чтобы везде успевать и быть вовремя приходилось передвигаться много и быстро. Плюс ко всему, из верхней одежды с собой была только зимняя куртка, а обещанные заморозки так и не наступили. Как итог, 20000-25000 шагов каждый день, из которых минимум половина в быстром темпе, мокрая спина и душ по 3-4 раза в день, -3 кг за это время.
По прилету домой я даже был удивлен, так как тренажерного зала в поездке не было, режим пошел крахом (даже из-за разницы во времени) и питание было гостиничным. А тут минус килограммы. Конечно, стало понятно, почему так произошло и начался анализ.
Ходьба – легальный чит на похудение для всех. Самый простой и доступный способ скинуть вес, подтянуться и поплавить жир – ходить. Она практически не имеет ограничений по здоровью и является самым анатомическим способом физической активности, в который включаются почти все мышцы, внутренние органы и запускаются необходимые химические процессы в организме. Но надо понимать, что просто медленная прогулка по лесу принесет нам пользу, но это будет не эффективно. Как правильно ходить и что от этого будет? Разберем вместе.
10000?
У всех эта цифра в голове. Многие не знают откуда она взялась. Даже есть мнение, что первое название шагометра было созвучно с 10000. Вдаваться в историю мы не будем, но разберем цифры.
Во-первых, важно не только количество шагов, но и как они были сделаны. Ходить желательно быстрым темпом (около 100 шагов в минуту, но каждый человек должен подобрать ритм под себя), но при этом была бы возможность спокойно разговаривать. Как маленький показатель правильного выполнения. Дыхание должно быть ровным, руки активно подключаем. Скорость желательно держать не менее 5 км в час, лучше больше.
Во-вторых, время ходьбы должно составлять не менее часа. 10000 шагов можно находить и на работе, медленно прогуливая обязанности, и на неспешном свидании. Поэтому показатель на часах приятный показатель, но не более того. Т.е. очень хорошо будет быстрым темпом пройтись часок, можно не за раз, но лучше не разделять.
Вообще добавить ходьбу в жизнь достаточно легко. Можно оставить машину на парковке подальше от работы или метро, выйти из общественного транспорта на остановку пораньше и т.д. Конечно, на это нужно потратить время, но мы же стремимся с Вами к улучшению здоровья, поэтому пройтись с утра 15 минут вполне возможно. В хорошую погоду идем в зал пешком. Странно смотреть иногда, когда человек живет рядом с тренажерным залом, но едет туда на машине, а потом ходит по дорожке. Некоторые специально выбирают несколько торговых центров, между которыми можно пройтись пешком, и идут за покупками.
Самым правильным будет ходьба по парку, вдоль моря и по другим местам с чистым воздухом, ну или на стадионе, в конце концов. Но и городской черте мы больше принесем себе пользы от ходьбы, чем от лежании на диване. Рекомендуются прогулки с утра, чтобы помочь организму проснуться и запустить метаболические процессы. По себе скажу, что утренняя ходьба заряжает на дальнейшую активность, сразу появляется желания движения (надеюсь, смог передать свои мысли)). Вечером не надо ходить совсем перед сном. За пару часов перед тем как ложиться - отличный вариант. Такая физическая активность поможет нам получить дозу кислорода, проанализировать прошедший день, а потом легко уснуть. И это помимо действия от активности в физическом плане.
Для больших результатов можно использовать следующие «утяжелители»:
- Ходьба в гору
- Ходьба по пересеченной местной
- Ходьба по песку
- Утяжелители (кроме специальных утяжелителей, которые продаются в спортивных магазинах, можно использовать и подручные, например, рюкзаки, пакеты, бутылки с водой и т.д.)
С последним пунктом надо быть аккуратно. При большом весе Вы и так даете огромную нагрузку на суставы и, часто, дополнительных весов давать не надо.
Важную роль играет обувь, в которой вы ходите. Каждый шаг - удар стопы об землю, который отдается во все тело. И чем больше вес, тем сильнее «отдача». Поэтому обувь должна быть с хорошей амортизацией и фиксацией стопы. Желательно использовать противоскользящую обувь, чтобы предотвратить травмы от банальных падений. Хорошие кроссовки, в которых удобно и комфортно – залог хорошей тренировки. И не только в ходьбе.
Сплошные плюсы
- Сердечно-сосудистая системы. Ходьба повышает пульс, стимулируя активную циркуляцию крови по всему телу, что помогает наполнять клетки кислородом и питательными веществами. Снижается риск возникновения тромбов. Укрепляется сердце.
- Улучшается работа дыхательной системы. Увеличивается объем легких, что помогает организму активнее насыщается кислородом. А это, в свое время, снижается риск большого количества заболеваний.
- Во время ходьбы, основная нагрузка идет на мышцы ног, что повышает их выносливость.
- Запускается процесс жиро сжигания. За час можно сжечь 200ккал, если держаться хорошего темпа. Систематические прогулки в быстром темпе ускоряют обменные процессы и расщепление липидных запасов в организме. Жир будет сжигаться быстрее.
- Улучшается работа пищеварительной системы. Начинает лучше функционировать кишечник. Можете посмотреть видео, как двигается наш ЖКТ при ходьбе. Очень полезная активность, которая поможет справиться с застоем пищи в желудке.
- Повышения эндорфина и, как следствие, настроения. Плюс к этому, антидепрессивное воздействие и хорошая психологическая разгрузка.
- Укрепление опорно-двигательного аппарата, причем это происходит максимально щадяще для организма, так как ходьба – один из самых базовых, физиологических процессов. Выпрямляется осанка.
- Повышается общая выносливость организма.
Из минусов писать почти нечего. Главное не заниматься ходьбой при болезнях, после операций на ноги и особых случаев, когда запрещают врачи. В остальном руки в ноги и вперед))
Итог
Ходьба – простой, легкий, безопасный и эффективный способ внести активность в повседневную жизнь почти всех людей. Прогулки быстрым темпом помогают при похудении, улучшают осанку, общее самочувствие.
Для себя я сделал выводы. Теперь даже небольшие расстояния пытаюсь идти бодрым шагом. Хочу внести вечерние прогулки в свой график, но только после того, как уложил детей спать. Ну и машину я стал ставить в самый конец парковки на работе (мелочь, но из них все и строится). На тренировку иду пешком, хотя раньше ездил на машине. По 20 минут в каждую сторону. После этого переодеваюсь, делаю разминку и сразу перехожу к упражнениям. Хорошо, что погода пока позволяет.