Коленный сустав – важный элемент человеческого организма, который обеспечивает движение нижних конечностей. Именно с коленями связано большинство заболеваний и травм опорно-двигательного аппарата, поскольку на коленные суставы оказывается высокая нагрузка при выполнении бытовых задач и во время тренировок. Разберем в статье основные функции коленного сустава, причины его повреждений и эффективные упражнения, которые позволят укрепить колени.
Строение коленного сустава
Коленный сустав образуется на стыке трех костей: бедренной, большеберцовой и надколенника. Концы этих костей покрыты хрящами, которые защищают колени от повреждений. Мениски, расположенные между бедренной и большеберцовой костями, служат в качестве амортизации. Снаружи колено покрыто суставной оболочкой, которая вырабатывает синовиальную жидкость. Эта жидкость смазывает сустав и питает хрящи.
Не менее важные элементы колена – связки и сухожилия. Связки обеспечивают стабильность коленного сустава, а сухожилия соединяют мышцы с костями, позволяя суставу двигаться.
Функции коленного сустава
Коленный сустав выполняет множество функций, в числе которых:
- Стабилизация. Связки и мениски обеспечивают стабильность коленного сустава во время занятий спортом.
- Амортизация. Колено смягчает удары при ходьбе и беге, обеспечивая амортизацию.
- Движение ноги. Коленный сустав отвечает за основные движения нижних конечностей, в т.ч. за сгибание и разгибание.
- Поддержка тела. Колено помогает удерживать тело в вертикальном положении, когда человек стоит или идет.
Причины повреждений коленных суставов
К факторам, которые негативно влияют на коленные суставы, относятся:
- Неправильная техника выполнения упражнений. Если человек систематически выполняет упражнения с неправильной техникой, нагрузка на коленные суставы увеличивается, происходят микроповреждения хрящевой ткани и связок.
- Ожирение. При избыточном весе основная нагрузка приходится на суставы бедер, коленей и позвоночника. Чем больше вес человека, тем быстрее коленные суставы изнашиваются, т.к. они вынуждены принимать на себя высокую ударную нагрузку при ходьбе и беге.
- Неправильное питание. Здоровый рацион с большим количеством витаминов и минералов – главный способ укрепить кости и хрящи. Если человек не получает достаточное количество полезных веществ с пищей, он увеличивает риск травм и воспалений коленных суставов.
- Возрастные изменения. С возрастом коленные суставы могут подвергаться различным заболеваниям, в числе которых остеоартрит, ревматоидный артрит и другие. В то же время правильное питание и регулярные тренировки позволяют замедлить развитие патологий коленных суставов.
Упражнения для укрепления коленных суставов
Приседания у стены
В исходном положении обопритесь спиной на стену, ноги поставьте на расстоянии одного шага от стены, стопы – на ширине плеч, руки – перед собой или на талии.
На вдохе присядьте так, чтобы в коленных суставах образовался угол в 90 градусов. Затем аккуратно оторвите пятки от пола и переведите вес тела на носки. Удерживайте статическое положение 20-30 секунд, после чего опустите пятки вниз и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение три раза.
Зашагивания на возвышенность
Для выполнения упражнения потребуется любая устойчивая платформа высотой 40-60 см: тумба, стул, скамья.
Встаньте перед платформой на расстоянии одного шага. Правую стопу полностью поставьте на платформу, перенесите на нее вес тела, корпус слегка наклоните вперед. На выдохе напрягите мышцы ног и поднимитесь на тумбу, распрямив опорную ногу. Левую ногу держите на весу. На вдохе опуститесь вниз, при этом не убирайте опорную ногу с платформы. Выполните упражнение на правую ногу 10 раз, затем поменяйте опорную ногу и сделайте еще 10 повторений.
В ноябре Fitness House запускает беспрецедентную акцию - цены пополам на фитнес + бассейн! Не упустите возможность стать частью семьи Fitness House, чтобы укрепить свое здоровье, повысить выносливость и улучшить физическую форму!