Мы уже научились правильно и полноценно расслаблять спину. См. статьи о "пакетиках кефира".
Сегодня разберём укрепление мышц спины, формирование мышечного корсета. Мышечный корсет формируют собственные мышцы спины (да, есть и не собственные. Например, широчайшая мышца спины хоть и находится на спине, но относится к мышцам рук. Поэтому массаж рук, например, начинается со спины), а также, мышцы живота. Кто уже несколько раз пересчитал мышечные кубики на прессе Чон Чонгука из БТС, я с вами!, тоже регулярно этим занимаюсь, но эти мышцы - далеко не всё, что может предложить нам живот в плане формирования мышечного корсета.
В арсенале живота имеются мышцы, которые должны поддерживать позу и помогать держать осанку. Например, квадратная мышца поясницы.
Зона воздействия предлагаемого комплекса: этакий цилиндр туловища от нижней аппертуры рёбер до подвздошной зоны таза.
Изыщем талию и укрепим мышцы на ней.
Основной комплекс выполняется лёжа.
Реабилитация после выполнения основного комплекса: частично лёжа, частично стоя.
В качестве снаряда нам потребуется спинка кресла или поверхности стола или подоконника.
Все упражнения просты и нам знакомы. Осталось только комбинировать их для достижения цели и выполнять!
Основной комплекс.
Упражнения лёжа все выполняются лёжа на полу.
Примите исходное положение лёжа на спине, ноги прямые, руки могут располагаться вдоль туловища или в стороны. Проследите, чтобы голова не запрокидывалась, шея не напрягалась, плечи были расправлены, прогиб в пояснице не увеличивался!
Собственно упражнение (первое): поднимаем обе прямые ноги, сгибая в тазобедренных суставах до угла 90 градусов. Затем опускаем на пол. Повторяем 30-40 раз.
Не забываем следить за телом, не напрягаем ничего лишнего. Работают только те мышцы, которые задействованы в данном движении. В том случае, если тянет или болит под коленями или задняя сторона ноги полностью, пожалуйста, согните немного ноги в коленях. Это особенность строения нервно - мышечного аппарата Ваших конкретных ног, учтем это и подстрахуем немного от болезненных ощущений, дадим время привыкнуть к упражнению.
Переворачиваемся на бок. (Упражнение второе) Исходное положение: лёжа на боку. Тело, вытянуто в струну. Никаких перегибов. Снова проверим, чтобы шея не запрокидвывалась и максимально выпрямим прогиб в пояснице. Ноги прямые. Нижняя рука вытянуть вперёд, верхняя согнута в локте, ладонь помещена на пол. Опираемся на ладонь на уровне нижних рёбер. Из исходного положения поднимаем верхнюю прямую ногу до максимально возможного градуса (см. рисунок).
Нога не уходит ни вперёд ни назад, чётко следует плоскости тела. Плавно опускаем ногу, не бросаем.
Мышцы, задействованные в этом движении непривычны к нагрузками, поэтому количество меньше, чем в первом упражнении. От 10 до 20 подъемов.
Перевернувшись на другой бок снова выстраиваем тело в струнку и осуществляем подъем прямой ноги в плоскости тела до максимально возможного градуса 10-20 раз.
Затем, переворачиваемся на живот и поднимаем ноги по очереди, каждую по 20-30 раз. Старайтесь, чтобы работали только ноги, не допускайте излишнего прогиба поясницы. Для удобства выполнения, сложите руки в положение предплечья вместе под голову и поместите на них лоб.
После выполнения основного комплекса реабилитируем нашу поясницу.
Реабилитация.
Перевернёмся на спину, с несколькими вдохами полностью расслабимся. Затем согнем ноги в коленях обнимем их сверху или снизу оленей на
4-8 минут. Почувствуем, как расслабляется зона поясницы.
Затем, примем положение стоя рядом с выбранным снарядом (см. выше), выпрямим осанку и поместим одну прямую ногу на снаряд. Снова выправим осанку и так простоим 4-5 минут.
Затем, поменяем ногу.
Опустим ногу на пол, и из прямого положения, ноги прямые, стопы на ширине плеч, аккуратно и нежно, плавно сгибаясь в тазобедренных суставах, опустим на снаряд лоб, спина прямая, параллельна полу. Руки - произвольно перед головой. В таком положении (см. рисунок) простоим 4-5 минут.
Следим, чтобы голова не запрокидывалась. Если сильно тянет или, даже болит задняя поверхность ног, поставьте ноги на расстояние шире ширины плеч. Но постарайтесь не сгибать ноги в коленях. Спина должна быть абсолютно прямая. Живот при этом смягчается, что является признаком правильного выполнения упражнения.
Аккуратно поднимемся, проследим, что чёрные мушки не начали кружиться вокруг головы и в глазах не потемнело и потихоньку возвращаемся к обычной жизни.
Постарайтесь довести длительность комплекса до трех месяцев. За это время ежедневно его выполняя мы получаем невероятные преференции, связанные с работой мышечного корсета. Эстетика тела, лёгкость в мышцах, функциональность движений, их плавность, свойственная юности.
Дорогие читатели, если кто-то из вас решится на эксперимент, пожалуйста задавайте в комментариях вопросы, если вам будет что-то непонятно.
Желаю хорошего настроения, бодрости и пережить ноябрь!