Сегодня речь пойдёт о вечном — проблеме офисных перекусов обедов.
В рамки борьбы за здоровую стройность перекусы в ежедневный рацион питания не вписываются от слова «совсем». Готовая еда — тоже не выход. Ничего полезного, но сегодня речь не об этом.
Если мы на работе пребываем достаточно долго, то неизбежно возникает необходимость в приёме пищи, причём полноценном. Итак, как обеспечить такой приём — один из простых вариантов и рассмотрим.
Основная потребность в питательных веществах
Если исходить из средней потребности взрослого человека (включая «кортизоловых» эмоционально лабильных субъектов), то количество высококачественного белка животного происхождения на обед должно быть в районе 30 гр, жиров животного происхождения — приблизительно столько же. Углеводов у каждого своя норма, в зависимости от целеполагания — стройный худеющего не разумеет.
Белки животного происхождения
В качестве источника белка вполне можно рассмотреть филе тунца полосатого в консервной банке. Полезно, доступно, удобно и готовить не надо.
В этой банке 170 гр продукта. Но это с учётом растительного масла, которое мы, конечно же, сольём.
Останется (по аналогии с другими производителями) 120 гр рыбного филе. А это как раз 30 гр белка! Идеальный обед.
Нет, не идеальный. Жира всего 4,8 гр — это очень мало.
Разбалансированность всерьёз угрожает набором веса, а нам это ни к чему.
Жиры животного происхождения
Для «уравновешивания» белка нам надо ещё грамм 25 жира животного происхождения.
На помощь приходит ещё один полезный, доступный, удобный и готовый к употреблению продукт — жирная сметана.
В нашем случае это развесная рязанская продукция жирностью 30%.
100 гр сметаны замечательно «уравновесят» банку тунца.
В упаковке 334 гр — хватит на три порции.
Углеводы и клетчатка
По углеводы мы тоже не забываем — вещь в питании необходимая.
Выручит нас горький шоколад «Спартак» и миндальные орехи.
В этом шоколаде углеводов 32,3 гр на упаковку весом 85 гр. Отличный десерт — можем съесть хоть целую плитку без вреда для фигуры.
Да и магний нам не помешает на нервной работе. Он и в шоколаде, и в орехах присутствует. Заодно необходимое разнообразие рациона обеспечим.
Кстати, в них ещё и клетчатка есть — куда без неё.
Смотрим галерею:
Ферментированные продукты
Но не БЖУ единым жив человек. Ферментированные продукты для здорового рациона будут очень кстати.
Замечательный представитель этой группы продуктов — огурцы солёные бочковые. Замечательный источник полезных пробиотиков.
Добавим их в сметану — прям типа соуса тартар получится. Идеально к рыбе.
Можно, конечно, для полноты сходства добавить измельчённый репчатый лук, каперсы, оливки и петрушку.
Но, увы, этих продуктов в нашем распоряжении не было.
Техника приёма пищи
Сначала делаем салат из тунца, сметаны и солёных огурцов.
Пошаговый рецепт — листаем галерею:
А теперь главное:
- Продолжительность обеденного перерыва приёма пищи должна составлять минут 20, но никак не меньше 15 мин. И есть надо, не торопясь. Это крайне важно для нормальной выработки гормонов сытости. Иначе удержаться потом от вредных перекусов будет ой как сложно.
- Стол для приёма пищи — никогда не рабочий, и накрывать его следует по всем правилам. Каждый приём пищи — дело серьёзное и ответственное.
Вот такой вариант «офисного», но вполне себе полноценного обеда мы рассмотрели. Быстро, вкусно, полезно. А какими примерами из жизни готовы поделиться вы?