Сегодня поговорим о тренировке плеч, в данном разборе не будут затронуты тренировочные схемы, их вы можете посмотреть тут:
Поговорим об упражнениях, тренировочные схемы — это хорошо, без них ни куда. Но если вы не подберете правильные упражнения, то схемы не будут иметь никакого значения.
Стоит понимать, что очень важный факт в тренировке дельт это правильно подобранная нагрузка. Дельты относятся к маленьким мышечным группам. Они задействованы в жиме лежа, в тяге. Дельты работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.
Надо давать им достаточно времени на восстановление.
Мышцы плеча состоят из трех мышечных групп: передняя, задняя, средняя.
Передняя дельтовидная мышца: отвечает за поднятие руки вперед и помогает во вращении плеча внутрь. Примеры упражнений: Жим штанги лежа, подъем гантелей перед собой, передний развод гантелей на наклонной скамье.
Средняя (медиальная) дельтовидная мышца: Основная функция – отведение руки в сторону, также участвует в поднятии руки вперед и назад. Примеры упражнений: Подъем гантелей в стороны стоя или сидя, махи гантелями в стороны на тренажере, подъемы на брусьях с акцентом на плечи.
Задняя дельтовидная мышца: отвечает за движение руки назад и вовне, а также помогает во внешнем вращении плеча. Примеры упражнений: Тяга гантелей в наклоне, разведение рук на тренажере "бабочка", тяга на блоке к лицу.
Зачем вообще тренировать плечевой сустав: трехглавая структура дельтовидной мышцы играет ключевую роль в развитии силы, улучшении осанки и формировании эстетически привлекательного вида плеч.
Перейдем к основному, к упражнениям. Ниже будут приведены примеры работы со свободными весами. Эти упражнения также можно выполнять в тренажерах и со жгутами, если у вас есть понимание физиологии, механики движения, то можно спокойно сделать замену.
Упр 1: жим штанги стоя
Это упражнение для развития плечевого пояса. При его выполнении работают передний и средний пучки дельтовидных мышц, косвенную нагрузку получает задняя дельта, трицепсы и трапециевидные мышцы.
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Старайтесь держать локти как можно ближе друг к другу на протяжении всего упражнения.
3. На выдохе поднимайте штангу максимально близко к лицу, голову назад не отклоняйте.
4. Как только штанга пройдёт лицо, уводите её чуть назад, чтобы в конечной точке она оказалась над плечами, а голова немного спереди.
5. Задержитесь немного в верхней точке и на вдохе медленно опускайте штангу обратно.
Отлично загружает плечевой пояс, если делать это упражнение с тяжело атлетической разножки (когда стоите в позиции выпада).
Упр 2: армейский жим гантелями сидя
Это упражнение, которое выполняется сидя на скамье, держа в руках гантели и поднимая их вверх над головой.
Оно направлено на развитие дельтовидных, грудных и трёхглавых мышц.
Преимущества упражнения:
· позволяет работать с каждой рукой отдельно, что повышает стабильность и баланс при выполнении упражнения;
· возможны вариации путём изменения угла наклона скамьи, что позволяет работать с разными частями груди и мышц плеча.
Техника выполнения:
1. Расположив гантели на уровне плеч, поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед. Убедитесь, что ваши предплечья перпендикулярны земле.
2. Начните поднимать гантели над головой, пока ваши руки полностью не выпрямятся. На мгновение удержите вес над головой, а затем опустите гантели обратно на уровень плеч.
Упр 3: жим штанги из-за головы
Это упражнение для развития дельтовидных мышц и трицепсов, а также для укрепления верхней части спины.
Техника выполнения:
1. Расположите штангу правильно, так чтобы она находилась на задней части шеи, на уровне верхней части спины. Держите штангу на пальцах рук, а не на ладонях.
2. Держите спину прямой и немного наклоненной вперед. Не сгибайте позвоночник и не выпрямляйте спину слишком сильно.
3. Двигайте штангу вверх четко по прямой траектории, поднимая ее над головой. Не забывайте держать спину прямой и не чувствовать напряжение мышцы.
Если штангу жать с плеч в большей степени загрузится трицепс. Если делать жим от уровня головы, то больше проработаете дельты.
Упражнение очень травмо-опасно. Если вы начинающий спортсмен, то это упражнение не стоит включать в свою программу. Даже если у вас уже хорошая техника, вы продвинутый атлет – это упражнение стоит выполнять очень аккуратно. Т к есть большая вероятность повредить локтевой сустав, вывихнуть плечо, надорвать мышцы трапеции.
Эти три упражнения можно считать базовыми в тренировки плеч.
Движение в этих упражнениях существует в трех вариантах:
1.Сидя с опорой на спинку для тех, у кого есть проблема со спиной и нет возможности стоять;
2.Сидя без опоры, для тех, кому опора не нужна, но требуется убрать лишнюю нагрузку на мышцы-стабилизаторы позвоночника;
3.Стоя – наиболее часто используемый в профессиональном спорте вариант.
Следующие три упражнения лучше использовать как добивающие в своей тренировке плеч.
Упр 4: жим Арнольда
это упражнение для развития грудных мышц и дельт, которое получило свое название в честь знаменитого актера, бодибилдера и общественного деятеля Арнольда Шварценеггера. Оно выполняется на горизонтальной скамье с гантелями и включает в себя одновременное поднятие гантелей к плечам и разведение их в стороны.
Техника выполнения:
1. Поднимите руки с гантелями перед собой, согните до прямого угла в локтях и разверните ладонями к себе — это стартовое положение.
2. Разведите локти в стороны, одновременно разворачивая руки ладонями вперёд, и выжмите гантели над головой. Выполните это одним слитным движением, без остановки.
3. Опустите руки обратно по той же траектории, возвращаясь в исходное положение.
Упр 5: тяга штанги к подбородку
Это упражнение для тренировки дельтовидных мышц (главным образом средней головки). В упражнении также участвуют трапециевидные мышцы.
Ширина хвата в этом упражнении играет большое значение:
· широкий хват смещает нагрузку на среднюю и переднюю дельтовидные мышцы;
· узкий хват — на трапециевидные мышцы.
Техника выполнения:
1. Локти должны тянутся вертикально вверх.
2. Движение осуществляется за счет сокращения (напряжения) дельтовидных мышц и ведения локтей вверх.
3. На протяжении всей амплитуды, будь то вверх или вниз, гриф скользит строго в вертикальной плоскости вдоль туловища.
Упр 6: маховые движения (перед собой, в стороны, в наклоне)
Это изолированные упражнения, которое задействует переднюю дельту – мах перед собой, среднюю дельтовидную – мах в стороны, и заднюю дельтовидную мышцу – мах в наклоне. Может выполняться как стоя, так и сидя.
Методические указания:
При махах главное руку в локте держать не много согнутой. Само маховое движение должно осуществляться за счет дельтовидных мышц, а не за счет маха руки.
Эти упражнения можно выполнять как три сет в конце тренировке – веса не большие!
Всем отличных тренировок!
#ТРЕНИРУЙТЕСЬ_ПРАВИЛЬНО