Каждый день наш мозг обманывает нас. Когда случилась какая-то мелкая неприятность, мы накручиваем себя так, будто произошла самая настоящая катастрофа. Или нам кажется, что если мы совершим ошибку, то все вокруг обязательно обратят на это внимание (хотя на самом деле люди заняты своими делами). Или кто-то выбирает между двумя крайностями и совершенно не учитывает, что есть еще огромное количество вариантов посередине. Все это примеры когнитивных искажений.
В своей книге «Тайны психики. Как мы обманываем себя и других» известный психолог Екатерина Оксанен рассказывает, что такое когнитивные искажения, как они влияют на нашу жизнь и есть ли способы бороться с ними. Давайте узнаем!
«Все или ничего»
Дихотомическое мышление – вид когнитивной ошибки, которая загоняет человека в рамки, заставляя забыть, что если сосредоточиться на крайностях, можно упустить множество других возможностей.
Часто люди отрицают наличие у себя этого когнитивного искажения, полагая, что если они не делят людей только на хороших и плохих, то у них его нет. Однако такие ошибки мышления могут проявляться в частных ситуациях.
Можно размышлять так:
«Либо я слежу за весом, либо ем сладкое. Другого выбора нет».
Такой способ мышления будет способствовать срывам и еще большему перееданию.
Это когнитивная ошибка, которая приводит к неутешительным результатам. Вот несколько из них:
- Тотальное непрощение собственных ошибок тяжелое переживание неудач.
- Критика и обесценивание своих и чужих успехов.
- Закостенелость, утрата гибкости мышления
- Заниженная самооценка.
- Утрата критического мышления.
Способы борьбы:
1. Отслеживать мысли в рамках «все или ничего». Помните: всегда есть больше двух путей развития событий.
2. Искать «промежуточные варианты». Они не черные и не белые, а где-то посередине.
3. Убрать из лексикона слова в превосходной степени: «всегда», «никогда». Учиться вместо «или» говорить «и».
4. Посмотреть на ситуацию глазами другого человека, поставить себя на его место.
5. Анализировать себя, рефлексировать.
Ошибка подтверждения
В этом случае человек старается найти подтверждение того, во что он верит. Так уж мы устроены: если в чем-то уверены, обязательно найдем аргументы в подтверждение этого. Потому так бессмысленно спорить с человеком, который убежден в своей точке зрения. Защищать он будет не столько ее, сколько свои ценности или иррациональные убеждения, а значит будет стоять горой.
Чтобы перестать концентрироваться на своем мнении и увидеть мир более объективно, надо:
1. Окружить себя людьми с мнением, которое отличается от вашего.
2. Самостоятельно проявлять интерес к чужим точкам зрения, сосредоточиться на них, а не на своей правоте.
3. Применить мышление ученого: искать не подтверждения своей правоты, а аргументы против.
Катастрофизация
При этом когнитивном искажении человек будет концентрироваться на самом страшном варианте развития событий. Он не станет искать вариант получше или раздумывать, какова вероятность наступления неблагоприятного исхода.
Такое может случиться, когда, например, близкие не сразу отвечают на звонки. Может, они попали в неприятности? Человек с искажением катастрофизации будет отметать все наиболее безопасные варианты и сконцентрируется на худшем. Как итог – тревожность возрастает до небывалых высот.
Как справиться с катастрофизацией?
1. Изучить теорию вероятностей. Не может быть, чтобы раз за разом сбывался только самый плохой вариант развития событий.
2. Избегать провала в чувства. В этом случае важно спросить себя: что случится, если сбудется самый плохой сценарий? Ответьте себе на вопрос, что вы будете делать в этом случае.
3. Поменять формулировку вероятного плохого исхода на более позитивную.
4. Досконально исследовать то явление, которое заставляет придумывать эти катастрофические прогнозы. Неизвестность всегда пугает сильнее осведомленности!
Сверхобобщение
При такой ошибке мышления человек не будет видеть значимость отдельно взятых событий. Он будет рассуждать так: если что-то произошло однажды, то теперь оно будет случаться всегда. Сверхобобщение часто наблюдается у детей.
Когнитивное искажение не говорит о глупости его обладателя. Оно просто значит, что наш мозг ленится отдельно обрабатывать похожие случаи – ему легче дать одно мнение по поводу похожих ситуации.
Примером сверхобобщения может служить мысль: «если этот друг меня подвел, то всем людям нельзя доверять».
Как совладать со сверхобобщением:
Для того, чтобы вернуть себе власть над своим мозгом, нужно внимательно обдумать один вопрос: всегда ли обобщенный вывод будет распространяться на все похожие ситуации?
Чтение мыслей
Обладатели этого когнитивного искажения уверены: они отлично знают, что о них думают другие люди. Однако иногда и им самим кажется, что их мысли легко прочесть.
Например, если вы считаете, что люди не воспринимают вас всерьез, то можете попасться в ловушку когнитивного искажения. Вы сделали вывод об отношении к вам других людей, просто из-за того, что вам что-то показалось.
«Чтение мыслей» «идеально» для обладателей социальной тревожности. Они будут еще сильнее переживать при общении с другими, ведь им будет казаться, что собеседник не хочет с ними общаться. Такое домысливание отлично подтвердит все их опасения.
Как от этого избавиться:
1. Перепроверить гипотезы. Важно помнить, что если человек сам не скажет свое мнение, вы не можете знать, что он думает. Да, придется уточнять: например, если считаете, что на вас кто-то сердится, так ли это на самом деле? Спросите напрямую и жизнь от этого станет в разы проще!
2. Разделите факты и мысли. Факты реальны, а мысли – это фантазии на тему того, что происходит. И пока у вас не будет подтверждений своим мыслям в виде фактов, опасения так и останутся бесплодными.
Персонализация
Обладатели этого когнитивного искажения полагают, что виновны в событиях, которые на самом деле с ними даже не связаны. Может показаться, что так человек подчеркивает свою значимость, однако на самом деле эта установка приводит к чувству стыда и вины.
Например, видя, что жена чем-то недовольна, ее муж полагает, что все дело в нем. Но ведь может быть совсем не так!
Как от этого избавиться:
1. Научиться замечать ситуации, когда вы слишком много взваливаете на свои плечи. Важно понять, в какие моменты вас топят вина и стыд. Они будут особенно интенсивны, если вы неадекватно оцениваете свою собственную роль в отдельных событиях.
2. Если вы ловите себя на мысли «это все из-за меня», постарайтесь переключиться на другие причины, они точно найдутся!
3. Поразмышляйте, откуда у вас взялась персонализация? Что вы чувствуете, когда она «включается»? Если свое могущество, это действительно может свидетельствовать о желании самоутвердиться. Если собственную никчемность, то значит, что дело может быть в вашей самооценке. Искоренить это поможет психотерапия.
Фильтрация (негативный фильтр)
При этой ошибке мышления происходит концентрация на негативе и отсекание позитива. Получается, что даже если такому человеку подарить коробку с подарком, он будет сосредоточен на бантике не того цвета. Такой пессимистичный фильтр свойственен тревожным людям и людям с психологией жертвы. Также не стоит забывать, что в ситуации беспомощности многие становятся негативистами.
Например, человек может читать хорошие новости, однако он не может выкинуть из головы, что такая благодать воцарилась ненадолго. Фильтрация мешает ему радоваться..
Как «выключить» негативный фильтр:
1. Переключите свое внимание с пессимизма на позитив. В этом поможет игра «И это хорошо»: как только случится плохое событие, немедленно придумайте его позитивное продолжение, дающее объяснение, почему эта ситуация по-своему хороша.
2. Еще одна игра – поиск чудес. Каждый вечер выписывайте 5 чудес, которые произошли за день. Это поможет замечать не только плохое, но и хорошее.
Когнитивные искажения присущи практически всем людям, поэтому не стоит расстраиваться, если вы узнали собственные шаблоны мышления в этом тексте. Попробуйте поработать с ними, чтобы улучшить качество жизни. А больше когнитивных искажений и советов по борьбе с ними вы найдете в книге Екатерины Оксанен «Тайны психики. Как мы обманываем себя и других».
