Бросание якоря

Когда внутри нас нарастают тяжелые мысли и чувства и возникает ощущение беспомощности, мы как будто бы попадаем в "эмоциональный шторм", может складываться впечатление, что его невозможно вынести и вот-вот наша лодка перевернется и пойдет ко дну. ...В такие моменты важно бросить метафорически якорь, почувствовать контакт с настоящим. Цель техники – вовлечься в то, что мы делаем, обрести контроль над своими действиями и сосредоточиться на том, что здесь и сейчас является важным.

При каких состояниях еще техника может помочь?

🔵повышенная возбудимость;

🔵переполняющие эмоции;

🔵импульсивное поведение;

🔵сильное слияние с тяжелыми эмоциями;

🔵флешбэки;

🔵панические атаки.

Вдобавок это хороший навык для развития осознанности.

Как бросить якорь

1️⃣Признай свой внутренний опыт. Цель здесь – признать

существующие в данный момент мысли, чувства, эмоции, воспоминания, ощущения и стремления – все то, что вызывает этот внутренний шторм. Часто бывает полезным выразить их в словах, например: «Вот грусть», «Я заметил болезненные воспоминания», «Я чувствую тревогу».

В данный момент мы переходим в позицию наблюдателя, отцепляемся от наших мыслей и чувств и смотрим на них со стороны.

2️⃣Вернитесь в свое тело. Поставьте стопы на пол. Буквально ощутите, как они соприкасаются с полом.

Почувствуйте их, вдавите их немного. Бросьте якорь.

Почувствуйте землю под собой. Ощутите опору.

Теперь сидя на стуле, выпрямите спину. Почувствуйте стул под собой; обратите внимание, что ваша спина поддерживает вас.

Ощутите, что ваша спина и ноги - это ваша опора.

Сделайте три вдоха и еще более глубокие выдохи.

Цель здесь – вернуть чувство самоконтроля, сосредоточившись на том, что вам проще всего контролировать, когда возникают трудные мысли и чувства: ваши внешние действия.

3️⃣Объединись с миром. Теперь целью является повышение осознанности: отметьте, где вы находитесь, что вы делаете, что вы можете видеть и слышать, что можете потрогать, попробовать на вкус или понюхать. Вы делаете это не для того, чтобы отвлечься от трудных мыслей и чувств, а для того, чтобы заметить, что еще есть вокруг помимо них. Осмотрите комнату-вверх-вниз и из стороны в сторону - и обратите внимание на пять вещей, которые вы можете видеть. Проговорите их про себя. Потрогайте четыре разных по текстуре вещи. Попробуйте уловить три звука и ощутить два запаха. Вы здесь и сейчас в этом моменте.

🎦При необходимости повторите циклично эти шаги: признать внутренний опыт, вернуться в тело, объединиться с окружающим миром, пока вы не окажетесь заземленным.

📎Закрепляем

Какую разницу вы сейчас ощутили?

Вы меньше вовлечены в эмоциональную «бурю»?

Есть ли у вас больше контроля над своими действиями сейчас - над вашими руками, ногами, телом?

Мы не можем избежать всех этих болезненных эмоций, воспоминаний и мыслей, мы вечно будем сталкиваться с состояниями, которые доставляют дискомфорт, и единственное, как мы можем "справляться с эмоциям" – это научиться жить с ними.

Автор: Захарова Юлия Вадимовна
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru