Каждый бегун рано или поздно сталкивается с усталостью. Новички выдыхаются довольно быстро, а у опытных бегунов это ощущение возникает через час-другой. Как же тренироваться, чтобы усталость не останавливала вас? Разберемся в статье.
Усталость может проявляться по-разному: вы можете чувствовать упадок сил, мышечную боль, снижение концентрации, ухудшение координации или потерю мотивации.
Вот несколько шагов, которые помогут вам бегать дольше:
1. Работайте над выносливостью сердца и сосудов
Мышцам нужна кровь, насыщенная кислородом, и именно сердечно-сосудистая система отвечает за ее подачу. Лучший способ — регулярные пробежки. Если вы новичок, увеличивайте частоту и объем тренировок постепенно, иначе можно быстро перегореть и даже получить травму.
Для опытных бегунов полезно включить в программу длительные пробежки. Если ваши тренировки не превышают 60 минут, организму не хватит стресса для адаптации. Поэтому хотя бы раз в неделю пробегайте длинную дистанцию.
2. Развивайте ментальную выносливость
Выносливость — это не только физика, но и настрой. Чтобы справиться с психологическим барьером, добавьте в пробежку немного позитива. Бег в компании, любимая музыка, живописные маршруты — всё это поможет отвлечься и бегать дольше.
3. Начинайте медленно
Некоторые бегуны быстро устают из-за того, что стремятся поддерживать высокий темп с самого старта. Если это не спринт, нет необходимости выкладываться сразу. Быстрая усталость наступает из-за накопления молочной кислоты в мышцах. Она образуется быстрее, чем организм успевает ее перерабатывать, и кажется, что мышцы «горят».
Начинайте пробежку в медленном темпе, а во второй половине дистанции бегите немного быстрее.
4. Бегайте в зоне 2
Для долгих пробежек поддерживайте нагрузку на уровне 60–70% от максимального пульса. Именно в этой зоне развивается выносливость и формируются волокна, устойчивые к усталости. Увеличение количества митохондрий в клетках, которое наблюдается при таких нагрузках, — еще один бонус, обеспечивающий мышцы энергией на длинных дистанциях.
5. Обратите внимание на технику
Каждый бегает так, как комфортно его телу, но есть общие рекомендации: ставьте стопу под центром тяжести, не вытягивая ее далеко вперед; старайтесь делать 170–185 шагов в минуту. Держите руки расслабленными и согнутыми под углом 90°, помогая себе вращением плеч, а не локтей. Туловище держите прямо, не сутультесь, чтобы избежать частого поверхностного дыхания.
6. Питайтесь и пейте грамотно
Гликоген, основной источник энергии, играет ключевую роль. Низкий уровень углеводов ослабляет устойчивость к усталости. Исследования показали, что употребление 60 граммов углеводов в час помогает поддерживать уровень энергии. Перед тренировкой можно съесть рис или макароны. После пробежки включите в рацион белок для восстановления мышц.
Жидкость тоже важна: обезвоживание резко снижает работоспособность, так что не забывайте восполнять потерю электролитов.
7. Дышите правильно
С ростом пульса частота дыхания также увеличивается, а это способствует выведению углекислого газа и усложняет снабжение клеток кислородом. Чтобы избежать этого, старайтесь поддерживать дыхание размеренным, дышите животом и время от времени делайте глубокие вдохи.
8. Чередуйте типы тренировок
Не зацикливайтесь на одном темпе. Выносливость требует разнообразия. Чередуйте длинные, восстановительные и интервальные пробежки для лучшего развития.
9. Качественно отдыхайте и высыпайтесь
Когда мы бежим, наши мышцы испытывают микроразрывы, которые восстанавливаются во время сна. Качественный отдых помогает избежать усталости, восстанавливает нервную систему и восполняет запасы гликогена.
10. Включите силовые тренировки
Усталость особенно заметна в ногах, поэтому их укрепление должно стать частью программы. Силовые тренировки помогают мышцам адаптироваться и увеличивают способность организма переносить нагрузки.
А сколько у вас занимает пробежка? Пишите в комментариях и подписывайтесь на «Взяли в команду», мы каждый день рассказываем о полезных тренировках.