Читатели моего блога часто высказывают мнение, что, мол, мои советы хороши, но недоступны для пенсионеров или людей с низким доходом, поскольку указанные продукты слишком дороги. Представьте, что человек оказался в трудной финансовой ситуации и вынужден значительно урезать траты на питание.
Возможно, в молодости, во времена СССР, он мог позволить себе фрукты, красную рыбу, качественное мясо и орехи — всё то, что считалось полезным и вкусным. Тогда жизнь казалась лучше, здоровье крепче, а трава зеленее. Но реальность изменилась, и теперь приходится жить на скромные средства или пенсию.
Следует отдавать себе отчёт, что правильное питание необходимо даже при ограниченном бюджете, ведь экономия на еде может привести к дополнительным расходам на лечение. Итак, что делать в таких условиях? Возьмите блокнот и записывайте.
Что же такое здоровое питание?
На мой взгляд, здоровое питание — это разнообразие продуктов, необходимых для правильной работы организма. В его основе должны быть фрукты, овощи, бобы, орехи, каши из цельных зёрен, яйца, молочные продукты, постное мясо, рыба, растительные масла и специи. Остальные продукты можно добавлять по вкусу. Главное — не перебарщивать с солью, сахаром и жирами.
Практически все научные исследования подтверждают важность овощей и фруктов в рационе. Согласно рекомендациям, ежедневно следует употреблять около 400 г зелени и овощей, а также 200 г фруктов и ягод, причём их допустимо использовать как в свежем, так и в замороженном виде. Оставшуюся часть рациона следует разделить между злаками и белковыми продуктами.
В здоровом питании нет очень строгих правил или рекомендаций по употреблению пищевых добавок, а также требований следовать конкретным диетам, таким как сыроедение или кето. Основа — это многообразие рациона и выбор натуральных продуктов с минимальной обработкой.
При этом минимальная обработка означает, что продукт практически не подвергался кулинарному воздействию. Например, это свежие яблоки, огурцы, помидоры или замороженные зелёные овощи. Когда в такие продукты добавляют усилители вкуса, соль, сахар, жир или консерванты, они становятся обработанными. Примеры включают белый хлеб, шаурму, фрукты в сиропе и сладкие коктейли.
Ультраобработанная пища подвергается ряду процессов, которые приводят к потере многих полезных веществ (клетчатка, ненасыщенные жиры). После этого в неё добавляется множество вкусовых добавок. К этой категории продуктов относятся газированные напитки, чипсы, фастфуд, сладкие хлопья, выпечка, полуфабрикаты, колбасные изделия, коктейли и сладкие десерты.
Как уменьшить траты на еду?
Самый эффективный метод — готовить самостоятельно и выбирать продукты с минимальной степенью обработки. Интересно, что эти принципы совпадают с основами здорового питания. Так что опасаться за своё самочувствие при экономии на еде не нужно. Вот несколько советов, которые помогут выбрать полезные продукты без лишних затрат.
1. Сравнивайте цены в разных местах
Часто утверждают, что самые доступные и натуральные продукты можно найти на рынке, однако это не всегда так. Экономия заметна лишь при оптовых покупках, что не практично с точки зрения транспортировки и дальнейшего хранения.
Более того, это ограничивает разнообразие питания: 30 килограммов картофеля менее полезны для сбалансированного меню, чем, к примеру, недельный запас помидоров, огурцов, сладкого перца и зелени. Поэтому я бы не советовал делать покупки исключительно на рынках оптом, особенно если нет возможности хранить все это.
Интернет-магазины с бесплатной доставкой позволяют гораздо комфортнее сравнивать предложения от разных крупных сетей и выбирать наиболее выгодные товары. Ещё один хороший способ — посетить большой гипермаркет, где представлен широкий ассортимент продукции различных брендов, включая собственные торговые марки (СТМ).
Давайте говорить откровенно: порой лень куда-то далеко идти или даже сравнивать предложения в разных сетях, поэтому мы заходим в ближайший к дому магазин и покупаем то, что нужно пополнить в холодильнике. Обычно ассортимент там ограничен, да и цены выше. Постарайтесь не лениться, подготовьте список нужных продуктов и отправьтесь туда, где есть возможность выбрать лучшее предложение.
2. Следите за скидками и акциями
Обратите внимание на овощи и фрукты, которые продаются со скидкой в магазине (желтые и красные ценники). Начните с них, а затем добавьте остальные необходимые продукты в корзину. Постарайтесь избегать покупки одних и тех же продуктов каждую неделю, отдавая предпочтение овощам, фруктам и ягодам разных цветов.
Не существует единственного самого полезного продукта, поэтому, если авокадо или дыня на этой неделе кажутся вам слишком дорогими, вы можете временно исключить их из своего меню без ущерба для здоровья.
Нужно всегда помнить, что ключ к сбалансированному питанию — это разнообразие. Поэтому гнаться за экзотическими покупками или известными брендами ради заботы о своем здоровье не обязательно.
Скидки и акции меняются: если на этой неделе нет скидок на бананы, возможно, они появятся позже, а сейчас можно купить груши по выгодной цене. Это касается всех продуктов — от яиц до креветок и рыбы.
3. Сезонные продукты по привлекательной цене
Покупая сезонные продукты, вы сможете сэкономить, ведь они стоят дешевле. Летом самое время насладиться нектаринами, черешней и клубникой, а также сливами, малиной и крыжовником, которые отлично подходят для приготовления варенья. Брокколи и цветная капуста тоже будут прекрасным выбором в этот период. В целом, всю свежую зелень лучше всего приобретать именно летом.
Осень — пора для тыквы, кабачков и груш. Картофель доступен круглый год, но осенью он особенно хорош, а если у вас есть погреб, можно запастись на всю зиму. Грибы, собранные в это время года, заслуживают внимания. Кабачки с июля по сентябрь прекрасно дополнят ваши блюда. Зима — подходящее время для цитрусовых. Весной обратите внимание на редис, редьку и зелёный лук.
Для разнообразия питания вне сезона подойдут замороженные овощи, фрукты и зелень, так как при шоковой заморозке сохраняются многие полезные качества. Консервы, такие как фасоль, горошек, огурцы и помидоры, станут полезным дополнением к рациону. К слову, домашние закатки — наше всё!
4. Мясо — это не главный продукт в меню
Как правило, значительная доля расходов на питание приходится на продукты животного происхождения, среди которых особое место занимают мясо и различные изделия на его основе. В нашей стране мясо пользуется невероятной популярностью: зачастую в меню оно присутствует три раза в день, тогда как овощи появляются лишь несколько раз в неделю.
Необходимо отдавать себе отчёт, что многие предпочитают не само мясо, а полуфабрикаты — котлеты, пельмени, сосиски и колбасу, которые содержат большое количество жира.
Часто люди при составлении рациона первым делом выбирают способ приготовления именно мяса, затем подбирают к нему гарнир, а уже после вспоминают об овощах. Такой подход нельзя назвать здоровым.
К счастью, существует альтернатива, которая подходит даже для ограниченного бюджета: рацион, основанный на растительной пище, признаётся научным сообществом более полезным. Это не означает полный отказ от мяса, но необходимо ограничить его до разумных пределов.
Например, рекомендуется употреблять не более 500 г красного мяса в неделю, причём одна порция должна составлять около 120–150 г.
Оставшуюся потребность в белке можно восполнить за счёт рыбы, мяса птицы, яиц, молочных продуктов, а также растительных источников, таких как цельнозерновые, бобовые и орехи.
5. Цены на рыбу бывают разными
Свежая рыба — не единственный вариант: вполне подойдёт и замороженная. Кстати, некоторые предпочитают ловить рыбу «своими руками», что, на мой взгляд, весьма похвально.
Существует распространённое заблуждение, будто в консервах и замороженной рыбе нет полезных веществ — это далеко не так. Найдите подходящий для вас ценовой диапазон и выбирайте среди таких видов рыб, как треска, судак, палтус, дорада, форель, лосось, минтай, сардины, сельдь, скумбрия и камбала. Хвосты и головы тоже подходят!
Если речь идёт о консервах, внимательно изучайте состав: наличие соли, сахара, перца и специй допустимо, а вот масла, маринадов, усилителей вкуса и других сомнительных ингредиентов лучше избегать (хотя иногда их тоже можно).
Бобовые, такие как фасоль, горох, нут и чечевица, порой оказываются более выгодным дополнением к рациону, нежели рыба и мясо. Помимо белка, они обеспечат организм клетчаткой, витаминами, минералами и меньшим количеством насыщенных жиров по сравнению с мясными продуктами. Не заменяйте мясо полностью, а гармонично дополняйте.
Кроме рыбы и бобовых, хорошей альтернативой мясу являются субпродукты (печень, язык, сердце) и птица. В них содержится значительное количество железа.
6. Не стоит бояться недорогих продуктов
Зачастую самые бюджетные товары имеют простой состав и содержат больше полезных веществ, чем их дорогие аналоги. Цена зависит и от бренда: популярные торговые марки включают в стоимость множество факторов, среди которых качество продукта далеко не всегда в приоритете.
С другой стороны, крупные сети предлагают собственные более доступные варианты, производимые на тех же предприятиях, что и брендированные продукты, но без ярких упаковок и рекламных лозунгов. Следует внимательно изучать состав и пробовать разные варианты, сравнивая их между собой.
Например, яйца можно приобрести как по цене 130 рублей за десяток, так и всего за 75-80 рублей. При этом они вполне могут быть от одного и того же производителя, просто под разными брендами.
Вот ещё несколько советов для здорового и недорогого меню:
- Определите месячный бюджет на питание и придерживайтесь его. Планируйте меню на неделю заранее, чтобы избежать спонтанных трат и рационально расходовать продукты.
- Основу вашего меню должны составлять цельнозерновые крупы — они богаты углеводами, долго хранятся и доступны по цене. Гречневая крупа, бурый рис, овсянка, пшено, перловка и ячневая каша отлично подойдут.
- Большие упаковки помогут сэкономить. Например, можно купить не 10, а сразу 30 яиц в одной упаковке. Однако важно помнить о сроках хранения продуктов, чтобы они не испортились до использования.
- Готовьте дома! Это позволит вам контролировать все ингредиенты и значительно сократить расходы по сравнению с покупкой готовых блюд в магазинах или ресторанах.
Таким образом, планирование, осознанный подход к покупкам и навыки приготовления пищи позволят вам полноценно питаться даже при ограниченном бюджете.
Один забавный случай на кассе
Вместе с супругой на днях я отправился в гипермаркет, чтобы закупиться продуктами на целую неделю. Перед нами в очереди на кассе оказалась пожилая пара с заметным лишним весом, который невозможно было скрыть под одеждой.
Их покупки состояли из сосисок, колбасы, майонеза, разных видов плавленого сыра, глазированных сырков, сладкой газировки, белой муки, белого хлеба, упаковки сахара, дешёвого алкоголя, чипсов, банки сгущенки, небольшого торта для чая и печенья с сахарной посыпкой. Завершала ленту скромная горстка овощей: огурцы, помидоры, болгарский перец и набор зелени — всего лишь дневная норма для меня.
Когда кассир объявил итоговую сумму, женщина тяжело вздохнула: «Всё так дорого стало, скоро мы вообще не сможем покупать нормальные продукты».
Не сегодня, так завтра они или подобные им люди наверняка оставят гневные комментарии в моём блоге: всё, о чём я пишу, предназначено для богачей, а не простых людей, и лишний вес обусловлен генетикой, а вовсе не выбором продуктов питания. Я жду вас, заходите!
Вы когда-нибудь экономили на еде? Не забудьте поставить класс и подписаться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения здоровья. Всегда консультируйтесь с врачом.
С уважением, Павел Корпачев.