Не так давно стала развиваться "мода" посещения сауны/бани после тренировки. Почему именно "мода"? - потому что эта процедура стала популярна в фитнес-среде, каждый "модный" фитнес центр стремится иметь в своем арсенале сауну, хотя бы мини, инфракрасную, да что угодно: люди ходят погреться после интенсивных занятий и замечают, что мышцы после этого болят меньше, а вес уходит быстрее.
Мне баня тоже крайне нравится, ощущается что восстановление проходит лучше. Ходил по баням то там, то сям, в итоге строю дома! Но полезно ли посещать сауну после занятий спортом? Что по этому поводу говорит медицина и исследования?
Сначала о пользе
В статье про восстановление после тренировок я уже немного касался этой темы, где отметил одно интересное забугорное исследование, в котором получился интересный результат: увеличение концентрации гормона роста в 16 раз после похода в сауну дважды в день по часу.
Есть данные, что посещение сауны благоприятно влияет на здоровье костно-мышечной системы. Исследование с участием 23 взрослых здоровых мужчин показало, что после 12 сеансов при температуре выше 100 °C у испытуемых улучшились состояние мышц и плотность костей. В одной из научных работ также утверждается, что посещение сауны снижает болевые ощущения в пояснице.
Кроме того, в сауне нагрузка на сердце примерно равна нагрузке во время умеренной тренировки — это выражается в увеличении частоты сердечных сокращений и повышении давления. Поэтому процедуру можно рассматривать как вспомогательный метод тренировки сердечно-сосудистой системы.
Еще тепловое воздействие способствует расслаблению, полезно для психологического состояния и связано со снижением риска инсульта и острого психотического расстройства.
Обычно сауну используют после занятий, чтобы быстрее восстановиться и снизить болевые ощущения в теле.
Тепловое воздействие после нагрузки действительно помогает ускорить процесс восстановления: ученые выяснили, что поход в сауну способствует уменьшению окислительного стресса в мышцах. Это показал эксперимент с участием мужчин, которые перед сауной выполняли 30-минутные аэробные тренировки.
Также одно из исследований показало, что регулярное посещение сауны после занятий может способствовать развитию выносливости. В эксперименте приняли участие мужчины-легкоатлеты, которые на протяжении трех недель ходили в сауну после зала. В результате время их бега до момента истощения увеличилось.
Минусы посещения сауны
Главный минус — ускоренная потеря организмом жидкости. Это чревато обезвоживанием — оно ухудшает самочувствие и замедляет процессы восстановления. Риск возрастает при посещении сауны после тренировки, потому что во время физической нагрузки организм также теряет воду.
К симптомам обезвоживания относят чувство жажды, сухость во рту, головокружение, усталость. Чтобы снизить риски, пейте достаточно воды во время и после тренировки, непосредственно перед посещением сауны и в перерывах.
Стоит учитывать и воздействие на сердечно-сосудистую систему. Если вы завершили интенсивную тренировку, дополнительная нагрузка на сердце может оказаться лишней и даже вредной. В любом случае при заболеваниях сердца и сосудов нужно проконсультироваться с врачом и узнать, какие тренировки разрешены и можно ли после них ходить в сауну.
К основным противопоказаниям относят стенокардию, недавно перенесенный инфаркт, неконтролируемую гипертонию, тяжелый стеноз аорты.
Также необходимо отказаться от сауны при бронхиальной астме, пневмонии, туберкулезе, ОРВИ, хронической болезни почек, пиелонефрите, цистите, мочекаменной болезни, болезнях кожи и любых заболеваниях, сопровождающихся повышенной температурой тела.
С особой осторожностью посещать сауну нужно людям старше 65 лет, детям младше семи лет и беременным. После операции и получения глубоких ран нужно воздержаться от сауны минимум в течение двух недель.
Правила посещения бани и сауны слегка разнятся. Так, перед тем, как зайти в сауну, следует принять душ, но затем тщательно – досуха обтереться полотенцем. Волосы также должны быть абсолютно сухими.
«В отличие от бани в сауне не хлещут воду на каменку – можно получить ожог перегретым паром. Здесь посетители просто сидят или лежат – греются и потеют», – уточняют санитарные врачи.
Заходов в сауну можно делать сколько угодно, но в ограниченное время – не больше трех часов. Первый – разминочный, он длится не больше трех-четырех минуты, затем нужно выйти из парилки и постоять под прохладным душем с температурой воды в +18º. После отдохнуть около получаса и сделать второй заход – на 10-15 минут. Когда тело распарится, принимаем еще более прохладный душ, снова отдыхаем около получаса и делаем новый заход.
В сауне организм теряет воду, кожа становиться сухой, поэтому после каждого душа следует пользоваться увлажняющим лосьоном или молочком для тела. Окончательно покинув сауну одеваться следует, когда тело остынет. А в саму сауну обязательно заходить с полотенцем – скамьи там раскаленные. Голову можно защищать войлочным колпаком или шерстяной шапочкой.
Средняя продолжительность банного сеанса также около трех часов. За это время парную можно посетить пять-шесть раз, оставаясь там по 5-15 минут. Перерыв зависят исключительно от общего состояния – должен восстановиться пульс, уйти усталость.
«Тем, кто только начинает знакомиться с баней, лучше полежать на среднем полке, разместив ноги и голову на одном уровне, а еще лучше – ноги чуть выше головы. Так будет легче для сердца. Если оставаться в сидячем положении, ноги должны быть на одной высоте с телом – главное, чтобы они не были опущены вниз, – напоминают в Роспотребнадзоре.
Стоять в бане нельзя – есть риск теплового удара. Ведь на уровне головы температура воздуха на 10-20° выше, чем на уровне туловища, не говоря уже о ногах. Да и мышцы будут находиться в напряженном положении, а ведь мы приходим в баню, чтобы расслабиться, равномерно прогреть все части тела, чему полностью соответствует положение лежа. Но лежать нужно не в одной позе, а время от времени ее меняя – переворачиваться на бок, на спину, на дугой бок, на живот, чтобы подставить пару все части тела.
Дышать в парилке нужно носом – горячий воздух попадет в легкие охлажденным и увлажненным. За минуту до выхода из парной нужно присесть, чтобы подготовить систему кровообращения к стоячему положению.