Даже если вы ведете относительно здоровый образ жизни ваша спина все равно в один прекрасный день напомнит о себе. Позвоночник трудится каждый день, даже когда мы спим, поэтому за ним надо ухаживать, как мы ухаживаем за кожей или зубами. Я расскажу, какие упражнения сохранят здоровую спину и в 50+ лет и что полезно есть для укрепления позвоночника.
Диета для спины
Один из главных элементов для крепкости и здоровой подвижности позвоночника — кальций. Он содержится не только в молоке и сырах, но и в овощах, орехах и фруктах. Но все же в 200 граммах творога кальция на порядок больше чем в 200 г хурмы.
Поэтому грамотные врачи советуют сбалансированную диету. Необходимо выстроить ее так, чтобы получать максимум кальция из самых разных продуктов. Если вы будете пить одно молоко и есть по миске творога каждый день, то через неделю не сможете на них смотреть.
Я лично сделала себе список из продуктов, которые содержат много кальция и стараюсь, чтобы каждый день они были на моем столе. Один день я ем сыр с инжиром. На другой творог со сливками и так далее. При такой системе продукты не надоедают, а организму это только в плюс.
Второй необходимый нутриент — витамин D. Он содержится в печени трески: до 4000 МЕ на 100 г продукта, в жирной рыбе — до 300 МЕ на 100 г, в сливочном масле — до 35 МЕ на 100 г, в яичных желтках — 20 МЕ на 100 г. Витамин D содержится и в икре рыб, поэтому если она вам доступна, то можете съедать по 20г в день чтобы получить суточную дозу ценного витамина. При этом совсем не важно, едите вы деликатесную икру лосося или мойвы.
Но витамин D наш организм умеет синтезировать под действием естественного солнечного ультрафиолета. Вот почему так важны для здоровья прогулки с солнечные деньки на открытом воздухе.
Для укрепления позвоночника очень важны связки и мышцы, а они укрепляются двумя связанными между собой путями: достаточным количеством белка в пище и упражнениями.
Если белок получить очень просто: есть почаще мясо, яйца, рыбу, морепродукты, то с упражнениями дело обстоит сложнее. Не все знают, что некоторые упражнения могут навредить спине — об этом расскажу дальше.
Самые вредные упражнения для спины: не делайте их
1. Упражнения на скручивания и пресс. В любом возрасте они оказывают сильное негативное воздействие на позвоночник. А в 50+ дело осложняется банальным изнашиванием организма. Если же имеются сложности со здоровьем, травмы, то скручивания и активные упражнения на брюшной пресс добавит проблем со спиной.
Американский ученый из Университета Уотерлу доктор Стюарт Макгилл по результатам исследований уверен, что у позвоночника есть некий лимит сгибаний и разгибаний. После его достижения и начинаются проблемы.
Вот почему лучше заменить скручивания на менее травматичные упражнения — о них расскажу дальше.
2. Подъемы верхней части туловища на скамейке или на полу также сильно перенапрягает поясничный отдел. Если вам 20 и вы совершенно здоровы, то такая тренировка вряд ли нанесет вред. Но если вам за 40, а тем более, за 50 — задумайтесь, стоит ли рисковать своей спиной?
При такой активности подвздошно-поясничные мышцы сильно сжимают позвонки в фазе подъема туловища. А если вы любитель тренироваться до отказа мышц, выполняя по 30 — 40 повторов в 2 — 3 круга, то потом не удивляйтесь, что ваша поясница приказала долго жить.
Кроме того, если у вас сидячая работа, то ваша поясница и так испытывает огромные нагрузки, поэтому упражнения на подъем туловища вам лучше не выполнять.
3. Подъемы прямых ног также чреваты травмами спины, так как в этих упражнениях задействованы те же подвздошно-поясничные мышцы. Перенапряжение этих мышц приводит к смещению позвонков поясницы. Знаете, что такое «прострел»? Это как раз и есть травма смещения позвонков при нетренированных мышцах.
4. Наклоны вбок с утяжелением. Многие приходят в спортзал, хватают гири потяжелее и как давай раскачиваться с ними во все стороны! Результатом такой бестолковой активности станет обострение остеохондроза, грыжи и прочих неприятностей.
5. Интенсивные поясничные прогибы противопоказаны всем нетренированным людям, особенно тем, кому за 50. Резкие и быстрые прогибы провоцируют смещения, а если они уже есть, то обострения в виде сильных болей и воспалений.
Это не значит, что прогибать спину совсем нельзя. Важно делать это очень медленно, на каждом этапе контролируя свое самочувствие — любая боль или судороги свидетельствуют о том, что дальше продолжать не надо.
И помните об одном важном правиле: до того, как вы начнете заниматься, тело необходимо разогреть разминкой на все группы мышц. Разминка длится не 5 и не 10 минут, а 15 — 20. Только после того, как ваши мышцы и связки разогрелись, вы можете приступать к основным упражнениям.
Какие упражнения помогут сохранить здоровую поясницу даже в 50+ лет
1. Планка на прямых или согнутых руках. Выполняйте ее каждый день начиная с 10 секунд, если вы новичок. Ваша задача — держать планку не прогибая спину от 30 — до 40 секунд. Планка настоящее универсальное упражнение, она укрепляет все мышцы кора, рук и ног, то есть делает вас на порядок выносливее и здоровее.
2. Перекаты. Ложимся на живот и вытягиваем перед собой руки. Затем напрягаем все тело и мягко перекатываемся на спину, без помощи рук. Повторяем 10 раз. Это упражнение укрепляет мышцы спины и заставляет их работать правильно, без перенапряжения.
3. Ложитесь на спину, раскиньте руки в стороны, а затем сцепите их перед собой в замок. Дальше необходимо с силой сдавливать ладони 5 — 10 секунд, вы почувствуете, что мышцы спины и поясницы напрягаются — это и есть цель упражнения. Затем расслабляем руки и снова разводит в стороны. Повторяем 10 раз.
4. Стоя возле стены боком обопритесь на нее одной рукой, другую можно поставить на талию. Поднимайте прямую ногу вверх без рывков настолько, насколько вам комфортно. Но чем выше, тем лучше. Затем также медленно опускаем ногу вниз. Менять ноги можно через одну, либо выполнив от 5 до 10 подъемов на каждую — как вам удобно. Это упражнение сильно напрягает мышцы позвоночника и поясницы, тренирует их выносливость.
А самое полезное упражнение для укрепления спины — плавание. Если у вас есть абонемент в бассейн, то плавайте на здоровье — ваша спина скажет вам спасибо!