Как я писала в одной из прошлых статей, далеко не все наши мысли полностью достоверно отражают реальность. Некоторые из них содержат в себе ряд искажений. Тем не менее, мы автоматически воспринимаем эти мысли как факт реальности, особо не задумываясь о доказательствах их правдивости.
Как наши мысли влияют на нашу жизнь
Автоматические мысли сами по себе не являются проблемой. Но те искаженные оценки, которые содержатся в наших суждениях, вполне могут привести к неприятностям. В когнитивно-поведенческом подходе мы называем взаимодействие мыслей, эмоций и поведения когнитивной моделью.
Согласно этой модели, не сама ситуация определяет нашу реакцию, а то, какая мысль пришла нам в этот момент в голову. Подробнее я писала об этом в предыдущей статье.
Искаженные мысли могут вызывать в нас множество негативных переживаний, а также становятся причиной нежелательного поведения. Для того, чтобы избежать этих неприятностей, нам следует научиться подвергать наши мысли сомнению. Ниже я приведу ряд методов, которые могут нам в этом помочь.
Логический диспут
"Какие ваши доказательства?" - эта цитата прекрасно описывает суть логического диспута: подвергнуть мысль сомнению с помощью логики.
Основная задача здесь - привести все аргументы, которые могли бы подтвердить или опровергнуть правдивости нашей оценки. Здесь приходит на ум метафора судебного процесса, где есть сторона защиты и сторона обвинения. Задача первой - привести все доводы, которые являлись бы фактами реальности и при этом подтверждали бы истинность проверяемой мысли. Цель оппонента - наоборот, привести все аргументы, которые могли бы опровергнуть наше суждение. Таким образом мы сможем увидеть, насколько наша мысль в действительности реалистична.
Также логический диспут может быть проведён с помощью ряда вопросов:
- Возможны ли другие объяснения?
- Что в такой ситуации подумал бы кто-то другой? Например, мой друг или мама?
- Не переоцениваю ли я значимость мелочей?
- Есть ли какие-то факты, которые я игнорирую?
- Не рассуждаю ли я в экстремальных категориях "всё или ничего"?
- Не переоцениваю ли я вероятность угрозы этого события?
- Не беру ли я на себя ответственность за то, что на самом деле не контролирую?
- Что я сказал бы в таком случае своему близкому человеку?
Эмпирический диспут
Это способ проверки мыслей, основанный на соотнесении убеждения и нашего реального опыта. Здесь важно прояснить насколько то или иное суждение подкреплено примерами из нашей жизни.
- Основана ли моя мысль на фактах или я опираясь только на свои чувства?
- Какие примеры из моей жизни подтверждают правдивость мысли? А какие опровергают?
- Опыт моих близких и друзей согласуется с моим суждением?
- Есть ли статистические данные по этому вопросу?
- Что говорят научные исследования?
Но здесь есть некоторая сложность. Иногда для проверки мысли на достоверность у нас может просто не хватать опыта. Да и статистических данных и научных исследований по теме может не найтись. Тогда вместе с клиентом мы организуем получение опыта с помощью поведенческого эксперимента.
Суть эксперимента заключается в проверке мысли на соответствие реальности. Мы, прям как настоящие учёные, формулируем гипотезу и думаем о том, каким образом её можно проверить.
Например, девушка верит в то, что друзья осудят её, если она пошутить глупую на её взгляд шутку. В этом случае мы можем загуглить топ самых глупых шуток и предложить девушке намеренно пошутить одну из них на тусовке. Задача девушки внимательно следить за реакцией друзей. С большой вероятностью друзья либо проигнорируют это, либо поддержат.
Также здесь мы можем провести социальный опрос. Совместно с клиентом мы разрабатываем ряд вопросов с вариантами ответов и предлагаем людям принять участие в нашем небольшом исследовании. Мы можем спросить людей о том, что они подумают или как отреагируют в той или иной ситуации.
Прагматический диспут
Это одно из моих любимых направлений диспута. Здесь мы совместно с клиентом рассуждаем о том, насколько действительно полезна вера в ту или иную мысль.
К примеру, на нашем препарационном столе находится мысль "я полный неудачник". Логическому диспут мысль подвергнуть сложно - слишком сильна вера в неё. Эмпирический диспут тоже результатов не дал - сложно найти опыт, который подтвердит или опровергнет это суждение. И тогда мы можем прибегнуть к анализу выгод и издержек.
Выгоды - это та польза, реальная или мнимая, которую я получаю от веры в эту мысль. Издержки - это негативные последствия или то, что я теряю, когда думаю таким образом.
Переформулирование мысли
Когда мы поняли, что мысли искажена или не правдива, то перед нами встаёт следующая задача - привести мысль к реалистичной форме. Хочу подчеркнуть. Не чрезмерно позитивной, а реалистичной!
Например, если мы хотим переформулировать мысль "я никому не нужен", то альтернатива будет скорее такой: "в моем окружении есть люди, которым я важен и нужен", а не такой: "я безусловно нужен всем людям вокруг".
А что делать, если мысль оказывается правдивой?
Часто слышу от клиентов и даже некоторых коллег выражение "оспаривание автоматических мыслей". Мне такая формулировка не нравится, потому что она предполагает, что автоматическая мысль априори ложная. Но это не всегда так. Такой взгляд на когнитивную работу может сбивать с толку в ситуации, когда наша мысль отчасти или полностью правдива. Поэтому в своей работе я использую выражение "проверить мысль на достоверность, на соответствие реальности".
Давайте разберём пример ситуации, где мысль оказалась правдива. Допустим, девушка решила оспорить мысль "мой парень мне изменяет". И у неё прекрасно получилось найти аргументы в пользу этой мысли, но вот аргументы против просто не нашлись. И тогда мы с большой долей вероятности можем предположить, что эта мысль правдива. В этом случае мы совместно с клиенткой будем искать способы для решения этой сложности. То есть: "что я могу сделать, чтобы поддержать себя в этой ситуации и решить проблему?"
Вместо заключения алгоритм действий
- Найти автоматическую мысль;
- Проверить её на достоверность с помощью одного из видов диспута;
- Если она правдива - подумать, как помочь себе в этой ситуации;
- Если нет - сформулировать реалистичную (а не позитивную) альтернативу.