Сбалансированное питание помогает не только поддерживать здоровый вес, но и контролировать некоторые состояния здоровья, например, повышенный холестерин, который влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Большинству людей не требуется сокращать потребление холестерина, содержащегося в продуктах, гораздо важнее снизить количество продуктов с насыщенными жирами, поскольку именно насыщенные жиры стимулируют печень производить больше холестерина, повышая его уровень в крови.
Какие продукты помогут привести уровень холестерина в норму?
Все продукты животного происхождения содержат некоторое количество холестерина. Однако, ряд продуктов содержит больше насыщенных жиров:
- жирное мясо
- сливочное и топленое масло
- жирные молочные продукты
- переработанные мясные продукты, например, колбаса
- фастфуд, выпечка и сладости
Старайтесь сократить потребление этих продуктов.
Давайте обсудим продукты, которые не просто относятся к здоровому питанию, но и могут активно помочь снизить уровень холестерина.
Разнообразное питание, включающее много овощей, фруктов, сложных углеводов, морепродукты, нежирное мясо и растительные жиры поможет поддержать здоровье и хорошее самочувствие.
1. Продукты, богатые ненасыщенными жирами
- растительные масла, такие как оливковое, подсолнечное, кукурузное, рапсовое и другие масла. Кроме кокосового и пальмового масел, они хоть и растительного происхождения, но содержат много насыщенных жиров.
- авокадо, орехи и семена
- спреды, приготовленные из растительных масел: подсолнечное и оливковое
- жирная рыба: сельдь, скумбрия, сардины, лосось и др. содержит полезные Омега-3 жирные кислоты. Старайтесь съедать 2-3 порции рыбы в неделю, чтобы по крайней мере одна из них была жирной.
2. Овощи и фрукты
Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует есть минимум 5 порций (400 г) овощей и фруктов в день. Это не только улучшает пищеварение, является источником витаминов и минералов, но и помогает снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака. Если вы едите больше фруктов и овощей, скорее всего, вы едите меньше других, более калорийных продуктов.
Клетчатка, которая содержится в овощах и фруктах, помогает снизить уровень холестерина, блокируя его всасывание из кишечника в кровоток.
3. Бобовые
Такие как фасоль, горох и чечевица, особенно богаты клетчаткой, которая способствует нормализации холестерина в крови. Поэтому старайтесь включать их в свой рацион несколько раз в неделю.
4. Овес и ячмень
Это злаки, которые богаты типом клетчатки, называемой бета-глюканом. Эта клетчатка образует гель, который связывается с богатыми холестерином желчными кислотами в кишечнике. Это помогает ограничить количество холестерина, которое всасывается из кишечника в кровь. Печень должна забрать больше холестерина из крови, чтобы выработать больше желчи, что снижает уровень холестерина в крови.
5. Орехи
Они содержат также клетчатку, ненасыщенные жиры, белок, витамин Е, магний, калий, фитостеролы и другие растительные питательные вещества.
Рекомендуется съедать около 30 г орехов в день.
6. Соевые продукты
Соя содержит много белка, витаминов и минералов, и мало насыщенных жиров. Продукты из сои считаются альтернативой таким продуктам как мясо, жирные молочные продукты.
Обратите внимание на перечисленные продукты в своем рационе и старайтесь следовать принципам сбалансированного питания. Это помогает не только контролировать уровень холестерина, но и поддерживать здоровье всего организма.
Подпишитесь на мой Телеграм-канал, чтобы узнать ещё больше проверенных рекомендаций, идей и рецептов.
До встречи!