Когда речь заходит о снижении веса, первое, что мы слышим: ЕСТЬ НАДО МЕНЬШЕ!
Звучит категорично и угрожающе, но это 100% работает, если человек относительно здоров и молод.
Интересно, что этот же совет актуален и для тех, кто постарше, т.е. уже не сильно здоров. Звучит он, правда, немного иначе:
ПРОСТО. ЕШЬ. МЕНЬШЕ.
Исследования показали, что люди, сократившие потребление калорий на 30%, жили дольше и даже избежали некоторых возрастных заболеваний. При этом в исследовании даже не бралось в расчет, чем питались испытуемые. Оценивалось только количество потребляемой пищи.
Снижая объем пищи, мы автоматически снижаем калорийность рациона и значительно облегчаем нагрузку на ЖКТ. Что не маловажно для людей после 50.
Конечно, снижать калорийность надо с учетом образа жизни и исходного веса. Мы же не хотим навредить своему здоровью/телу и оставить организм без необходимых ему для нормального функционирования ресурсов (белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, клетчатка).
Один из самых эффективных способов сократить калорийность и не нанести ущерба здоровью – это отказ от мучного и сладкого, т.е. от рафинированных углеводов.
Эксперты говорят о том, что пустые/быстрые углеводы не только практически лишены питательных веществ, но и потенциально опасны. По-простому: Углеводы в организме превращаются в сахар/глюкозу, простые углеводы превращаются в сахар быстрее чем сложные и провоцируют скачки инсулина. При их чрезмерном потреблении повышается риск развития инсулинорезистентности (ИР) и диабета. С возрастом это становится актуальнее.
Что делать?
1. Для начала оцените наличие в вашем рационе углеводов: чего и сколько вы едите каждый день (это похоже на пищевой дневник, но учитываем пока только углеводы).
Если не хотите считать калории, просто сократите, а по возможности со временем исключите потребление простых углеводов, заменив их сложными.
2. Также, хорошо бы проверить нанесен ли вашему организму существенный вред этими продуктами, если они присутствуют в большом количестве, - сдать анализы.
О том, что важно контролировать уровень сахара/глюкозы в крови, знают многие. Но, к сожалению, этот анализ не отражает реальной картины. Уровень сахара в крови может быть нормальным даже при высоком инсулине. Для оценки углеводного обмена в организме лучше контролировать не сахар, а инсулин. Показатель инсулина выше 8 мкЕД/мл должен вас насторожить (у медиков другие критерии).
3. Скорректировать рацион (исключаем прежде всего рафинированные углеводы) и режим питания (3 разовое без перекусов), увеличить физическую активность, соблюдать правильный режим сна (не позднее 23 ч. в полной темноте не менее 7-8 часов).
Чего не следует делать при снижении калорийности рациона, так это исключать хорошие жиры. Отказ от правильных жиров может нанести вред иммунной и гормональной системам, пищеварению и даже мозгу (о жирах поговорим позже).