Самое важное, что нужно понимать - не существует продуктов, которые обеспечат похудение и жиросжигание
Любая еда состоит из трех макронутриентов - белки, жиры и углеводы.
Каждый из этих элементов играет свою роль в обмене веществ и несет определенные функции.
Белок - это строительный материал. Кожа, волосы, глаза, внутренние органы - все это белок, просто его аминокислотный состав в разных тканях свой особенный.
Жиры - главная функция жиров состоит поддержании гормонального фона путем участия в выработке гормонов, усвоении жирорастворимых витаминов и прочих биохимических процессов
Углеводы - это топливо нашего тела. Углеводы состоят из простых и сложных сахаров, которые расщепляются в теле до глюкозы, которая, в свою очередь, поддерживает жизнь каждой нашей клетки, являясь для них источником энергии.
Если все эти макроэлементы поступают в организм в "правильных" количествах и пропорциях, то у нас нет проблем с лишним весом. Но если появляются перекосы, то набор лишнего веса становится лишь вопросом времени.
Дело в том, что жиры и белок так же могут превращаться в глюкозу для получения энергии. Но это происходит только в том случае, если наблюдается дефицит углеводов.
А вот если энергии достаточно, а углеводы продолжают поступать, то превратившись в глюкозу и не найдя себе энергетического применения, они превращаются в жир и запасаются в жировых клетках
В современной системе питания как раз наблюдается избыточное потребление углеводов и жиров, с явным дефицитом белка в рационе, что и приводит к ежегодному росту процента людей с избыточным лишним весом
Что едят на завтрак чтобы похудеть
При первом приеме пищи за день, лучше отдать предпочтение высокобелковым продуктам. Они и насыщают лучше и сонливость после них не усиливается, как это бывает при углеводном завтраке.
К белковым продуктам относятся те, что имеют животное происхождение: мясо, яйца, сыр, творог и т.д.
Оптимальный выбор это:
- Творог с греческим йогуртом (греческий йогурт по вкусу как сметана, но содержит в 3 раза меньше калорий)
- Творожные блюда - сырники, запеканка
- Омлет или яичница
Здесь главное не делать ошибки и не добавлять сладости. Варенье, мед, сгущенка - все это сведет на нет всю полезность завтрака. Хотите сладкие сырники - добавляйте в них сахарозаменитель, но не сахар)
Как выглядит сбалансированный обед
Обед - это время для углеводов для восполнения энергетического запаса и белка (да, белок должен присутствовать в каждом приеме пищи, чтобы закрывать его ежедневную потребность, которая составляет 0.8-1.5г на 1 кг массы тела)
Углеводы легко распознать по их растительному происхождению. Хлеб, макароны, гречка, рис, овощи, фрукты и т.д. - все это углеводы
Сбалансированный обед это:
- Порция мяса (приготовленного в любом виде) и гарнир из сложных углеводов: гречка, макароны твердых сортов, тушеные овощи или бобовые
- Обязательно порция салата из свежих овощей с растительным маслом, как источник клетчатки, обеспечивающий развитие здоровой микрофлоры кишечника.
- При желании можно добавить бульон, но без "начинки". То есть, если едите куриный суп, то картошку и вермишель оставляете в тарелке, выпив только бульон
Такой обед снабжает организм всеми необходимыми макронутриентами, но не перегружает его лишними калориями.
Что есть на ужин чтобы похудеть
У ужина как у вечернего приема пищи есть одна особенность. От того, из чего он будет состоять, зависит то, на каком виде топлива будет работать ваше тело во время сна. Если натрескаетесь булочек, что углеводов ему хватит до утра. Может и в жир еще что отложит.
А если сделаете акцент на белках, то тело будет лишено легкого источника энергии и будет вынуждено использовать собственный жир для поддержания процессов жизнедеятельности.
Поэтому, лучшим выбором на ужин будет:
- Порция нежирного мяса (курица или индейка), приготовленного в любом виде (хоть шашлык).
- Порция салата из свежих овощей, заправленных ложкой растительного масла
Размер порции при этом зависит только от вашего желания. В такой еде нет ничего, что может отложиться на боках, поэтому обращаем внимание только на то, чтобы не ложиться спать голодным.
Что нельзя есть при похудении
Если придерживаться рекомендаций, перечисленных выше, то можно первые 2- месяца худеть даже не считая калорий. Потому что повышенное содержание белка в рационе не только улучшает общее самочувствие, но и насыщает получше углеводов.
Но от некоторых продуктов придется отказаться полностью или серьезно ограничить, в любом случае. Вы их прекрасно знаете:
- Сладости
- Хлебо-булочные изделия
- Сладкие газировки
- Орехи и сухофрукты
Дело тут не в том, что они какие-то особо вредные. Вовсе нет. Орехи, например, очень полезны. Вся суть в их высокой калорийности при малой пищевой ценности.
Смотрите, 100г пирожного содержит порядка 400ккал. Столько же содержится в 400г вареной гречки. Какой из этих продуктов даст вам чувство сытости на дольше? Конечно гречка. А после пирожного, вы уже через полчаса проголодаетесь. По такому, принципу, люди чаще всего и переедают. Из-за калорийной, но не сытной еды
Будьте здоровы.
Рецепты, примеры меню и тренировки - все это найдете в нашем Телеграмм канале "Секреты сбалансированного питания"