На забег в 100 км я решался трижды, из которых дважды добрался до финиша. Все три попытки проходили в кисельно-йогуртовых условиях парка ДГТУ на круге в 1 км в рамках «Ростовской сотки».
В 2018 году я как бы присматривался к тому, что такое - бежать 100 км, делал это довольно неспешно и завершил забег с результатом 09:56:20. В 2019 году я замахнулся на результат на час быстрее, но вынужден был закончить на отметке в 50 км, руководствуясь древней индейской мудростью: лошадь сдохла - слезь!
Причина тому, как я считаю, в том, что той осенью я пробежал 5 марафонов за 5 дней, потом 26 октября установил личный рекорд на марафоне - 2:53:11, а спустя 8 дней пробежал тяжелый марафон в Сочи за 3:09:55, заняв 4 место в группе.
Всего через 6 дней я вышел на старт 100 км, но, как видно, не восстановился ни физически, ни эмоционально. Пробежав по плану 40 км, далее ноги просто остановились. За следующие 8 км я залил в себя все гели, что были в наличии, однако этот последний аргумент был бессилен. Утешает лишь то, что вместе со мной сошел с дистанции и Максим Ложкин, с которым мы той осенью разносили в пух и прах все на свете.
В 2021 году я подошел к подготовке в 100 км более осознанно, да и оброс щетиной опыта. Снова поставил задачу - снять с личного рекорда около часа и успешно ее выполнил (8:57:59). И вот как я к этому результату пришел прибежал...
Основа моей тренированности - объемы. Практика показала, что объемы около 600 км помогают прогрессировать даже на дистанции 5 км, которая, казалось бы, того не требует и даже такие объемы, как считается, могут здесь помешать.
Взял за основу мнение новозеландского тренера Артура Лидьярда, который считал, что оптимальным объемом бега в месяц являются 600 км. Вокруг этой цифры и крутился, хотя порой меня и заносило. Вот, для примера, статистика моих объемов за последние годы:
🌏 2017 год - 3 310 км
🌎 2018 год - 6 173 км
🌍 2019 год - 7 037 км
🌏 2020 год - 6 084 км
🌎 2021 год - 6 500 км⠀
🌎 2022 год - 7 040 км
А вот статистика объемов за 5 месяцев до старта на 100 км: июнь - 650, июль - 700, август - 666, сентябрь - 734, октябрь - 510.
То есть к ноябрю 2021 года я имел за плечами почти 4 года бега со средним объемом около 500-550 км в месяц.
При подготовке к забегу на 100 км надо определиться со стратегией. Их может быть две: 1. просто добежать. 2. пробежать с определенным результатом.
В первом случае надо практиковать регулярный длительный бег. Вместо ежедневных пробежек по 10 км лучше бегать через день, но по 15-20 км. Раз в неделю делать классическую длительную, по мере тренированности доводя ее до 40-45 км.
При подготовке к 100 км я не бегал дистанции более 55 км ни в рамках соревнований, ни в рамках тренировок. Считаю, что для уверенности в себе этого достаточно. Но если будет интересный маршрут и время, то можно испытать себя на пробежке и более 60 км, но не ближе, чем за 3 недели до старта. Заодно такая пробежка может выявить слабые места, которые за 3 недели, если повезет, удастся укрепить. Или подлечить. А потом укрепить. Если повезет.
Лучше всего испытать себя на дистанции более марафона в рамках какого-нибудь старта, заодно протестировав питание, амуницию, часы, кукушку. Но так же не ближе, чем за 3 недели до старта в надежде на супер компенсацию.
Такие забеги помогут понять примерно - с каким темпом вам лучше начинать забег на 100 км, чтобы не начать страдать слишком рано и не задаваться вопросом - зачем мне это все - раньше середины дистанции.
Если вам довелось в ближайшие к забегу месяцы пробежать марафон на все деньги, то к его темпу стоит прибавить около 1 минуты и это будет ваш целевой темп на 100 км.
Если вы готовитесь на определенный результат, то ваши тренировки должны быть насыщены бегом в целевом и более быстром темпе. В последние 3 месяца до забега объем бега в целевом темпе и быстрее должен составлять для вас не менее 300 км в месяц, а общий месячный объем не менее 600 км. Совершенно желательно суметь в целевом темпе пробежать за эти 3 месяца хотя бы один марафон.
К забегу надо подойти на заряженных, но отдохнувших ногах. Последние 2 недели лучше не бегать более 20 км за раз и 30 км за день, постепенно снижая объем, но поддерживая темп. За 3 дня до старта можно сделать заряжающую пробежку на 10-15 км в целевом темпе, а оставшиеся 2 дня полностью отдохнуть.
Питание на забеге в 100 км отличается от питания на марафоне. Хотя и на марафоне многие могли ближе к финишу почувствовать, что пятый-шестой гель (батончик, агуша, изотоник, кисель) уже лезут обратно. На 100 км это будет особенно выражено. Поэтому надо иметь ассортимент питания. Либо кушать попеременно разные свои вкусности, либо на вторую половину полностью сменить рацион.
Если вы не супер чемпион или обработанный самородок, то, скорее всего, одним жидким питанием обойтись не удастся. Не отказывайтесь от лапши и бульонов, пюре, картошечки, сала, хлеба, кушайте все, что потребует от вас организм. Пусть ваши волонтеры будут готовы сбегать за шаурмой на ЦГБ.
Питание хорошо бы потренировать на длительных, но в большинстве случаев на длительных желательно бегать вообще без питания до достижения эффекта стены.
При подготовке к дистанции 100 км важно учитывать рельеф трассы и погодные условия. Если это асфальт - тренируйтесь в последние 3 месяца приоритетно на асфальте, если грунт - на грунте. Есть горки - практикуйте горки. Чем больше горок на дистанции, тем больше должно быть и таких тренировок. Но не перегните палку. Одежду выбирайте с учетом самого разного развития событий.
Наша «Ростовская сотка» проходит по асфальту парка ДГТУ и является практически плоским забегом. Однако имеет огромное количество поворотов на 90 градусов и разворотов на 180 градусов. В таких случаях важно укрепить заранее тазо-бедренные суставы, колени и голеностопы. Проходить повороты и развороты под максимально тупым углом.
Участникам нашего забега на 100 км приходится пробегать 100 кругов. Это может быть большой нагрузкой на психику. Тем более, что вокруг все время будут люди: другие бегуны - как попутные, так и встречные, волонтеры, судьи, прохожие (территория парка не перекрывается для пешеходов). Сделайте пару тренировок на стадионе без музыки в ушах, пробегите 50-100 кругов хотя бы. Поймайте дзен.
Вот какие соревнования предшествовали моему забегу на 100 км в 2021 году:
4 сентября я пробежал забег в 30 км Морозовск - Чкалов (2:07:25).
С 13 по 19 сентября пробежал 7 марафонов за 7 дней (3:27, 3:38, 3:32, 3:33, 3:44, 3:36, 3:47).
26 сентября 10 000 метров за 37:54.
9 октября 5 км за 18:33.
16 октября 5 км за 18:05.
23 октября 5 км за 17:51.
10 октября 10 000 метров за 36:56.
6 ноября вышел на старт забега в 100 км и пробежал за 8:57:59.
Подборка всех моих статей про Ростовскую сотку