Источники незаменимого в прямом смысле этого слова (сами мы его не производим) жирорастворимого витамина А — ретинола — это продукты исключительно животного происхождения. «Переесть» его из обычной еды практически невозможно, а вот получить хроническую интоксикацию высокими дозами из БАДов — вполне реальная история.
Из продуктов растительного происхождения, как обычно, мы можем получить только «полуфабрикат» ретинола — каротин. Морковь — не исключение.
Но считается, что «полуфабрикаты» тоже сила. Ходят целые легенды о чудодейственном влиянии моркови.
Так, британские газеты времён Второй Мировой войны приписывали именно «морковной диете» феномен потрясающего ночного зрения английских лётчиков. Министерство продовольствия, телепередачи и домохозяйки всей страны делали ставки на «морковные» рецепты.
Так потреблять много моркови — это хорошо? Чем больше, тем лучше? Но насколько она безопасна? Или большие дозы моркови столь же коварны, как и ретинол в БАДах? А БАДы с каратиноидами могут ли причинить вред?
Можно ли «переесть» моркови
И да, и нет.
Морковь полезна, это бесспорно. Если она местная и грунтовая.
Кроме бета-каротина она содержит целый букет витаминов и минералов. В моркови есть витамины C, E, K, B1, B2, PP, фосфор, калий, кальций, магний, натрий и даже железо. Регулярное потребление нашего родного (локального) сезонного овоща нормализует работу ЖКТ, облегчает пищеварение и снижает риск развития сердечно-сосудистых проблем.
Согласно последним исследованиям, морковь на треть может уменьшить риск возникновения сердечных приступов.
Бета-каротин в организме превращается в витамин A, что благотворно влияет на зрение, иммунитет и состояние кожи. Правда, превращается он с трудом, и исключительно в присутствии жирной пищи, и не весь.
Страшные истории про морковь
Говорят, что можно «доесться» моркови до желтухи, и печень «не выдержит».
Избыток витамина A действительно создает перегрузку для печени и поджелудочной железы. Этим органам становится сложно его перерабатывать. Вполне возможно развитие каротинемии — состояния, при котором кожа приобретает желтовато-оранжевый оттенок, «желтеют» обычно ладони, стопы и носогубный треугольник. Могут появиться слабость, тошнота и сонливость.
Но бета-каротин даже в больших количествах не вызывает серьёзных проблем. Это состояние проходит без последствий при сокращении его употребления.
- Оранжевый цвет — сигнал возможной аллергии, вероятность развития которой не выше, чем на другие продукты питания.
- Беременным и кормящим женщинам также лучше не увлекаться морковью, она придаёт околоплодным водам и грудному молоку специфический привкус.
- При диабете вареная морковь способна повысить уровень сахара в крови из-за высокого содержания крахмала, поэтому рекомендуется употреблять морковь только в сыром виде.
- Людям с неидеальным пищеварением, напротив, лучше выбирать отварную, более усвояемую морковь, а не сырую. Сырая клетчатка способна усугубить положение дел. При язве желудка морковь даже после тепловой обработки раздражает слизистую. Не стоит ей злоупотреблять.
- Морковь длительного тушения вообще способствует восстановлению кишечника.
Правила моркови. Польза и безопасность
Что касается каротина моркови, то за последнее столетие произошли драматические изменения в оценке его биологической значимости.
Былой взгляд на каротин моркови
Раньше считалось, что для получения в организме 1 мг витамина А надо потребить 3 мг каротина.
То есть рекомендовалось съедать каротина не больше 9 мг в день. В то время в диетах исходили из расчёта 1 мг каротина на 35 гр моркови красной. Таким образом, теоретически максимальное «безопасное» количество моркови составляло порядка 120 гр в сутки.
К концу 20 века морковь несколько обеднела на полезные свойства — для получения 3 мг каротина надо было съесть уже 38 гр моркови.
На практике организм человека способен поглощать только от 10 до 30% бета-каротина из поступивших продуктов питания. При этом далеко не весь каротин в организме превращается в ретинол.
И допустимые ежедневные дозы этого овоща были предсказуемо выше.
Рекомендованная норма потребления для здорового взрослого человека составляла 150-250 гр сырой моркови в день (приблизительно 1-2 средних корнеплода). В этом количестве морковь можно было есть ежедневно.
Актуальная информация
Американское исследование, результаты которого увидели свет в 2003 г, показало, что коэффициент преобразования бета-каротина в ретинол (при приёме с жирной пищей) варьирует от 2,4 до 20,2, а средний коэффициент преобразования по массе составляет 9,1:1. Причём коэффициент преобразования положительно коррелирует с ИМТ.
То есть норма моркови в сутки у каждого своя.
Безопасная «доза» может широко варьировать в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
Оптимальной порцией на один прием остаётся 100-150 гр. При этом морковь следует сочетать с продуктами, содержащими жиры (сливочное масло, сметана).
Хранить морковь лучше всего в холодильнике. При температуре 0-5°C морковь сохраняет свежесть несколько месяцев.
Эпилог. Про морковный каротин
Морковь — полезный локальный овощ, не менее, но и не более полезный, чем картофель. И она в умеренных количествах, безусловно, прекрасна для разнообразия рациона, но её каротин никак не замечен в чудодейственных способностях. Да и не должен.
И британские лётчики ночью «прозрели» вовсе не на морковной диете, а лишь благодаря секретному ноу-хау — изобретению радаров. И при «куриной слепоте» в Древнем Китае ели печёнку, а не морковь. Наверное, уже тогда что-то подозревали.
Из моркови и с морковью можно приготовить большое количество вкусных и оригинальных блюд — гарниров и десертов. Рецепты морковных салатов сильно различаются в зависимости от региональной кухни. В них часто используется тёртая морковь. Салаты из неё также могут служить начинкой для других блюд.
Но ни под каким предлогом не стоит начинать утро с морковного сока (даже с жирными сливками) — по части инсулинорезистентности он вполне себе товарищ свежевыжатому апельсиновому.
БАДы с каротиноидами. Безопасность
Каротин — не равно ретинол.
Употребление пищевых добавок с каротиноидами в целом представляется занятием малоперспективным.
Так как пользы там не предполагается даже теоретически, остановимся на потенциальных рисках.
Токсические риски ретинола могут ассоциироваться только с избытком настоящего витамина А, а никак ни с каротиноидами (провитамин А).
Каротинемия от синтетических добавок обычно протекает также бессимптомно, как и от переедания натуральных продуктов. И точно так же может привести к каротинозу (когда кожа становится желтой).
Однако, есть научные опасения, что добавки высоких доз бета-каротина ассоциированы с повышенным риском развития рака. В отличие от чрезмерного употребления того же каротина в овощах и фруктах.
Не принимайте БАДы без консультации с врачом.