Ожирение является быстро растущей проблемой здравоохранения во всём мире. У учёных накапливаются доказательства того, что стресс и ожирение связаны между собой очень тесно через сложную нейроэндокринную регуляцию избыточной выработки глюкокортикоидов и повышенного аппетита.
Давайте подумаем, какой рацион питания человек выбирает для себя в период стресса, какого режима он придерживается? У кого-то абсолютно пропадает аппетит. Кто-то, наоборот, начинает есть намного больше и предпочитает калорийную пищу, которую мозг воспринимает как вознаграждение. Многие отказываются от своих социальных активностей и меньше двигаются, что усугубляет ситуацию.
Чем питаться в периоды повышенной психоэмоциональной нагрузки, чтобы не навредить организму? Давайте размышлять вместе.
Чем опасен избыток жировой ткани в организме?
За последние годы учёные обнаружили, что жировая ткань содержит гормоны (эстроген, лептин, резистин) и влияет на работу внутренних органов. При дефиците лептина в организме накапливается избыток жира. Резистин связывают с процессами воспаления, которые может инициировать жировая ткань, и риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Чем питаться во время стресса?
Чем принято запивать и заедать стресс? Из фильмов, вроде «Дневника Бриджит Джонс», мы знаем, что классически в роли «антидепрессантов» выступают ведро мороженого, огромный торт и вино. Ведёт ли эта дорога к нормализации психологического состояния в реальной жизни? Увы, ответ отрицательный. Кстати, героиням фильмов заедание стресса тоже редко помогает. Как правило, всё-таки приходится взять себя в руки, нормализовать питание, заняться спортом, сбросить лишний вес и отправиться к психологу, не так ли?
Сбалансированный рацион и правда помогает контролировать настроение и чувствовать себя лучше, даже если проблемы никуда не деваются. В сложные жизненные периоды в рационе должно быть много овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и нежирного белка для получения энергии (впрочем, такое питание поддерживает нервную систему в любое время).
Если вы привыкли в перерывах между основными приёмами пищи есть, то замените кондитерские изделия (шоколадные батончики, булочки и пирожные и т. п.) на фрукты, йогурты, смузи. Смотрите на маркировки перекусов: обращайте внимание на то, сколько в них калорий и сахара.
Не посещайте отделы в магазинах, где продаются колбасы, сосиски, ветчина и прочие фабрично переработанные продукты. Не стоит заходить в кафе с витринами кондитерских изделий или внимательно изучать меню с десертами. Зачем себя искушать? Конечно, иногда можно себе позволить кусочек торта или пирожное, но никак не каждый день.
Алкоголь допустим в умеренных количествах (например, один бокал сухого вина в день). Но помните, что в алкоголе нет полезных веществ, он высококалориен, способен вызывать зависимость. Она, в свою очередь, повышает риск получить различные травмы, разрушает отношения с близкими, создаёт проблемы на работе. Чрезмерное употребление алкоголя в целях решения психологических проблем на самом деле только создаёт другие. Порой ещё более тяжелые.
Какое количество алкоголя опасно для печени? Отвечает гепатолог
В международном медицинском сообществе используют термины «стандартная доза алкоголя» и «опасная доза алкоголя». Они выражены в граммах: одна стандартная доза равна...
Физическая активность против стресса
Практически любая физическая активность помогает снять стресс. Во-первых, упражнения смещают фокус внимания с проблемы на тренировку, т. е. некоторое время вы точно не можете думать о ситуации, вызывающей стресс. Во-вторых, спорт повышает уровень эндорфинов и других естественных химических веществ в нервной системе, которые улучшают настроение и общее самочувствие.
Так что отправляйтесь на прогулку, пробежку, сходите на растяжку, наведите порядок в доме, покатайтесь на велосипеде, поплавайте, потренируйтесь, пропылесосьте – выберите активность по душе и силам, но не сидите на месте. Вам точно станет легче.
И ещё: если ситуация крайне тяжелая и вы понимаете, что самостоятельно не справляетесь, не стесняйтесь обращаться к специалисту – психологу или психотерапевту.
Источники:
- Tomiyama AJ. Stress and Obesity. Annu Rev Psychol. 2019 Jan 4;70:703-718. doi: 10.1146/annurev-psych-010418-102936. Epub 2018 Jun 21. PMID: 29927688;
- Adam TC, Epel ES. Stress, eating and the reward system. Physiol Behav. 2007 Jul 24;91(4):449-58. doi: 10.1016/j.physbeh.2007.04.011. Epub 2007 Apr 14. PMID: 17543357;
- Sominsky L, Spencer SJ. Eating behavior and stress: a pathway to obesity. Front Psychol. 2014 May 13;5:434. doi: 10.3389/fpsyg.2014.00434. PMID: 24860541; PMCID: PMC4026680.