Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) основывается на когнитивной модели, которая утверждает, что наши мысли (когниции) влияют на чувства и поведение. Алгоритм когнитивной модели КПТ можно разбить на следующие шаги:
1. Идентификация ситуации
Определение конкретной ситуации или события, которое вызывает негативные эмоции или нежелательные реакции.
2. Определение автоматических мыслей
Запись мыслей, возникающих в данной ситуации. Эти мысли возникают автоматически и часто являются искажёнными или преувеличенными.
3. Определение эмоций и реакций
Оценка эмоций и реакций, вызванных автоматическими мыслями, и определение уровня их интенсивности (например, по шкале от 0 до 10).
4. Анализ когнитивных искажений
Определение типичных когнитивных искажений (например, «чтение мыслей», «катастрофизация», «черно-белое мышление»), присутствующих в автоматических мыслях.
5. Формирование альтернативных мыслей
Создание более сбалансированных, реалистичных или полезных мыслей. Это альтернативные мысли, которые проверяют и опровергают когнитивные искажения.
6. Оценка эмоциональных изменений
Определение, как изменились эмоции после замены автоматических мыслей на альтернативные. Сравнение уровня интенсивности эмоций до и после применения альтернативных мыслей.
7. Проверка поведенческих реакций
Определение, как изменение мысли повлияло на поведение. Планирование изменений в поведении, если это необходимо.
8. Обратная связь и закрепление результата
Анализ успешности применения алгоритма, закрепление нового мышления и поведения, а также работа над регулярной практикой.
Пример алгоритма:
1. Ситуация: Коллега не поздоровался.
2. Автоматическая мысль: "Он меня игнорирует, ему не нравится работать со мной."
3. Эмоция: Тревога (8 из 10).
4. Когнитивное искажение: Чтение мыслей, катасткатастрофизация.э
5. Альтернативная мысль: "Возможно, он был занят или просто не заметил меня."
6. Изменение эмоции: Тревога снижается до 4 из 10.
7. Изменение поведения: Продолжаю общение с коллегой без негативных предвзятостей.
8. Закрепление: Запомнить результат для дальнейших ситуаций.
Этот алгоритм можно использовать для самостоятельной работы, а также для работы с психологом в рамках КПТ.