У Вас когда-нибудь возникали проблемы с тем, чтобы успокоить свой разум? А перед сном? Техника дыхания 4 7 8 — это простой, но эффективный способ успокоить тело и разум. Это одна из моих любимых техника дыхания для расслабления и сна.
Если практиковать её регулярно, она поможет Вам успокоиться всего за одну минуту.
Эта техника была разработана доктором Эндрю Вейлом, всемирно известным врачом, получившим образование в Гарварде.
Глубокое расслабляющее дыхание использовалось для успокоения разума на протяжении тысячелетий и является ключевым элементом медитации и йоги. Сам процесс дыхания 4-7-8 очень прост, что делает его хорошим выбором для завершения напряжённого дня.
Как работает
Дыхание по схеме 4-7-8 работает в трёх направлениях.
Оно фокусирует и успокаивает разум, помогая заглушить другие мысли, подобно медитации. Некоторым людям также помогает ощущение контроля, которое они получают благодаря этой технике дыхания. Ощущение контроля над своим дыханием и телом помогает успокоить тревогу и улучшить настроение.
Оно также оказывает физиологическое воздействие на организм, поскольку глубокое дыхание и повышенное содержание кислорода заставляют тело думать, что ваш разум расслаблен, и способствуют снижению частоты сердечных сокращений в состоянии покоя.
По сути, это команда организму замедлить все свои функции. Доктор Вейл называет этот метод «естественным успокоительным для нервной системы».
Можно использовать для снятия тревожности, стресса и даже боли в течение дня и перед сном, особенно когда трудно заснуть.
Как выполнять
1. Сядьте или лягте прямо, чтобы Ваши лёгкие могли полностью наполниться воздухом.
2. Убедитесь, что Вам удобно и (по возможности) вас никто не побеспокоит. На протяжении всего упражнения кончик языка должен слегка касаться передних верхних зубов.
3. Прежде чем приступать к следующим шагам, выдохните весь воздух из лёгких.
- Вдохните спокойно через нос на счёт 4.
- Задержите дыхание на счет 7.
- Выдыхайте через рот на счет 8, издавая при этом слышимый звук ‘у-у-у’.
Повторите этот цикл в общей сложности 4 раза.
Важно знать
Техника дыхания «4-7-8» может вызвать у некоторых людей головокружение, особенно поначалу, поэтому её следует практиковать в безопасном месте. Доктор Вейл описывает это как «очень приятное изменённое состояние сознания». Большинству людей нужно начинать с более коротких промежутков времени.
Если Вы чувствуете головокружение или нехватку воздуха, просто сократите время для каждой из трёх фаз.
Старайтесь сохранять соотношение примерно 4-7-8. Ваш вдох всегда должен быть примерно вдвое короче выдоха.
По словам доктора Вейл, этот метод нужно применять дважды в день в течение двух месяцев, чтобы научиться засыпать за одну минуту. Однако вы можете практиковать дыхание 4 7 8 столько раз в день, сколько захотите. Прелесть этой техники в том, что, в отличие от снотворных, которые со временем теряют свою эффективность, дыхание 4 7 8 становится более действенным с каждым повторением и практикой.
Дети также могут практиковать эту технику перед сном, чтобы заснуть. Отрегулируйте количество секунд для каждой фазы в соответствии с объёмом лёгких вашего ребёнка.
Ваш ребёнок НЕ должен задерживать дыхание слишком надолго или задыхаться после использования этой техники. Время не так важно, как то, чтобы ребёнок сосредоточился на своём дыхании.