Ожирение – это хроническое заболевание, характеризующееся избыточным накоплением жировой ткани, которое может негативно влиять на здоровье.
Основным количественным показателем является индекс массы тела (ИМТ), который рассчитывается по формуле: ИМТ = масса (кг) / (рост (м)²). ИМТ от 25 до 29,9 указывает на избыточный вес, а значения от 30 и выше – на ожирение.
Качественные показатели включают распределение жировой ткани, что имеет важное значение для оценки риска развития сопутствующих заболеваний. Например, висцеральный (внутренний) жир, который накапливается вокруг органов, считается более опасным, чем подкожный.
Ожирение связано с хроническим воспалением, которое возникает из-за дисфункции адипоцитов (жировых клеток). Избыточное количество жира приводит к выделению провоспалительных цитокинов (это белковые молекулы, которые регулируют интенсивность местных и системных патологических процессов). Это воспаление способствует развитию инсулинорезистентности клеток, сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, жирового перерождения печени, желчно-каменной болезни.
Ожирение и воспаление: что является причиной и что – следствием
Существует сложная взаимосвязь между ожирением и воспалением. Ожирение может быть причиной воспалительных процессов, но хроническое воспаление также может способствовать накоплению жира. Таким образом, ожирение и воспаление образуют замкнутый круг, который требует комплексного подхода для разрыва. Воспаление подробно описано в статье «Воспаление - невидимый враг, который разрушает здоровье. Как его распознать и победить», а про ожирение поговорим далее.
Малоизвестные сведения об ожирении
Многие люди не знают, что ожирение также влияет на психологическое состояние. Исследования показывают, что люди с ожирением чаще испытывают депрессию и тревогу. Кроме того, ожирение связано с нарушениями сна, такими как обструктивное апноэ (остановка дыхания во сне), что дополнительно ухудшает качество жизни.
Подкожный жир и внутренний жир: что вреднее и почему
Внутренний жир считается более опасным, чем подкожный, поскольку он окружает жизненно важные органы и может привести к серьезным последствиям, таким как метаболический синдром и диабет. Подкожный жир, хотя и может быть эстетически неприятен, в меньшей степени влияет на общее здоровье.
Почему организм избавляется от мышц при ограничении питания, как этого избежать
При ограничении калорийности питания организм начинает беречь энергию и избавляется от самых энергозатратных элементов – мышц. Он может обращаться к мышечной массе для получения энергии, что приводит к потере мышц. Чтобы избежать этого, необходимо включать в рацион достаточное количество белка и заниматься силовыми тренировками, которые дают мозгу сигнал о необходимости сохранения мышечной массы даже при снижении веса.
Специальные физические упражнения для борьбы с ожирением
Эффективные физические упражнения для борьбы с ожирением включают:
- Кардионагрузки: бег, плавание, велоспорт – 150-300 минут умеренной физической активности в неделю.
- Силовые тренировки: использование свободных весов или тренажеров 2-3 раза в неделю для укрепления мышечной массы.
- HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки): короткие, но интенсивные нагрузки, которые помогают ускорить метаболизм.
- Функциональные тренировки: упражнения, направленные на развитие координации и гибкости, такие как пилатес и йога.
Более подробно с общими рекомендациями специалистов можно ознакомиться в статье «ЗОЖ без лишних сложностей: стандартные рекомендации, как изменить свою жизнь к лучшему».
Как же начать процесс своего преобразования и не бросить на полпути
Борьба с ожирением может быть связана с различными трудностями, которые затрудняют процесс снижения веса и поддержания здорового образа жизни. Проблемы описаны в моей первой статье «ЗОЖ для ленивых. Показания к применению» в разделе «Петля привычки». Здесь рассмотрим тормоза для конкретно текущей темы.
Психологические трудности:
- Эмоциональное питание. Многие люди используют еду как способ справиться с эмоциями — стрессом, тревогой, депрессией. Это может привести к перееданию и, как следствие, к набору веса.
- Негативное восприятие себя. Ожирение может вызывать чувство стыда и низкой самооценки, что, в свою очередь, может привести к депрессии и отсутствию мотивации для изменений.
- Страх неудачи. Опыт неудачных попыток похудеть может вызвать у человека страх повторения этих попыток, что приводит к отказу от действий по изменению образа жизни.
- Социальное давление. Общество часто накладывает высокие требования к внешнему виду, что может создавать дополнительный стресс и ощущение изоляции для людей с избыточным весом.
- Проблемы с саморегуляцией. Лень и недостаток мотивации могут быть связаны с трудностями в саморегуляции, что затрудняет принятие решений в пользу здорового питания и физической активности.
Способы преодоления лени:
- Постановка реалистичных целей. Вместо того чтобы ставить себе слишком амбициозные задачи, лучше разбить их на более мелкие и достижимые шаги, что поможет сохранить мотивацию.
- Создание режима. Установите определенные часы для физической активности и питания. Регулярный режим помогает выработать привычку и уменьшает склонность к лени.
- Замена негативных мыслей. Работайте над изменением негативных установок. Вместо того чтобы думать «Я не смогу», постарайтесь сформулировать мысли в позитивном ключе, например, «Я делаю шаги к улучшению своего здоровья».
- Награды за достижения. Устанавливайте небольшие награды за достижение поставленных целей. Это может быть что угодно, от просмотра фильма до покупки новой одежды.
- Физическая активность как развлечение. Найдите виды физической активности, которые вам нравятся. Это могут быть танцы, прогулки по лесу за грибами, плавание или любые другие занятия, которые приносят удовольствие.
- Ведение дневника. Записывайте свои успехи, мысли и чувства. Это поможет отслеживать прогресс и выявлять триггеры, которые приводят к перееданию или лени (сам, к сожалению, так никогда не делал).
Преодоление трудностей, связанных с ожирением, требует времени и усилий, но с правильным подходом и поддержкой можно добиться значительных изменений и улучшения качества жизни.