В этой статье я не буду рассказывать, сколько дней в неделю тренироваться, какой вариант тренировок выбрать: сплит или фулл-бади. Здесь я расскажу кое-что гораздо более важное для построение хорошей тренировочной программы.
Для начала давайте рассмотрим пример тренировки на грудные мышцы:
Жим штанги лёжа
Жим гантелей лёжа
Отжимания от пола, чтобы добить мышцы...
Такие программы нередко встречаются в зале. Но они малоэффективны.
С точно таким же успехом можно либо только жать штангу лёжа, либо гантели.
Давайте разберём почему.
Всё дело в векторе нагрузки.
Каждая мышечная группа отвечает за определённые движения суставов, но делать эти движения можно в разных плоскостях.
При жиме штанги лёжа мы поднимаем руки строго вверх, перпендикулярно нашему корпусу и вектор движения тоже перпендикулярен к корпусу.
Точно такое же движение мы делаем и в других упражнениях: жим гантелей лёжа, отжимания от пола, жим в хаммере. В жиме в хаммере вектор нагрузки тоже идёт перпендикулярно к корпусу, просто в этом тренажёре мы сидим и корпус находится вертикально. Но руки мы выпрямляем перпендикулярно корпусу.
Получается, что во всех этих упражнениях абсолютно одинаковый вектор нагрузки. И мышцы, соответственно, работают одинаково. И выполнять одно из этих упражнений за другим на одной тренировке абсолютно бессмысленно.
Часто люди делают сначала жим штанги лёжа, а потом либо хаммер либо жим гантелей, чтобы "добиться". Но как мы уже поняли, в этом нет никакого смысла. Если хотите "добить мышцы" после жима лёжа можно просто сделать дополнительные подходы жима лёжа с меньшим весом.
Чтобы построить программу тренировок правильно, надо выбирать упражнения таким образом, чтобы задействовались все возможные векторы нагрузки. Это гораздо больше включит всю мышечную группу в работу и результат от тренировок будет гораздо более впечатляющим.
Давайте разберём, какие векторы нагрузки можно использовать в грудных мышцах, и какие движения руками можем совершать.
•Перпендикулярный (толкание рук под углом 90 градусов к телу)
Сюда можно отнести: жим штанги лёжа, жим гантелей лёжа, отжимания от пола, жим в хаммере.
•Угол 30-45 градусов в сторону головы.
Здесь уже другие варианты тех же упражнений: жим штанги или гантелей на наклонной скамье головой вверх, отжимания с ногами на скамье.
•Угол 30-45 градусов в сторону ног.
Здесь эти же упражнения, но с наклоном в другую сторону: жим штанги или гантелей на наклонной скамье головой вниз, отжимания от пола с руками на скамье, отжимания на брусьях.
•И есть ещё одно движение, в котором задействованы грудные мышцы - это сведение рук перед собой. Это движение в корне отличается от вышеперечисленных, так как здесь мы не толкаем руки от корпуса, а сводим их, не меняя угол в локте.
Есть, конечно же, множество вариантов этого движения: различные сведения рук в тренажёре под разными углами, кроссовер (при чём, можно выполнять и стоя, и лёжа, с разными углами), а также сведения гантелей лёжа (тоже с разными углами).
При этом, во всех этих разновидностях сведений рук движение практически одно и тоже. Под каким углом мы бы его не делали.
Если подрезюмировать, то вывод такой:
Чтобы качественно проработать мышечную группу, надо использовать упражнения, которые проработают мышцу под всеми возможными углами.
И конкретно в грудных мышцах достаточно сделать 4 упражнения за тренировку. По одному на каждый вектор нагрузки.
И зная всё это, составить программу тренировок не составит никакого труда: надо просто выбрать по одному упражнению из каждой группы.
Пример хорошей подборки упражнений на грудь:
•Жим штанги лёжа
•Жим гантелей лёжа головой вверх
•Отжимания на брусьях
•Сведения рук перед собой в тренажёре
Естественно, упражнения можно выбирать по своему вкусу или менять их от тренировки к тренировке. Но, главное: выбирать из нужных групп.
Пример неудачно составленной тренировки:
•Жим в хаммере
•Жим гантелей лёжа
•Сведения рук с гантелями перед собой лёжа
•Кроссовер
В данном примере упражнения дублируют друг друга, и смысла в этом никакого нет.
Это правило работает со всеми мышечными группами.
Например, при тренировке спины нет никакого смысла сначала подтягиваться на перекладине, а потом делать тягу на верхнем блоке. Вектор движения одинаковый.
Тянуть штангу к поясу в наклоне, а потом делать тягу нижнего блока сидя тоже не логично: упражнения дублируют друг друга.
Поэтому здесь логичнее будет сначала подтягиваться, а потом делать тягу к поясу в наклоне или на блоке. Ну и добавить упражнение на работу спины с другим вектором нагрузки. Это опускание прямых рук перед собой (у грудных мышц были сведения рук друг к другу, а здесь именно опускание перед собой сверху вниз), в помощь вам все разновидности пулловеров лёжа и вертикально в тренажёре.
Надеюсь, что эта статья была для тебя полезной.
Ставь лайк, пиши комментарий и подписывайся!