"Давным-давно, ещё в начале 60-х годов, когда совсем ещё юный подросток Арнольд Шварцнеггер начинал свои тренировки в моём родном городе Граце под трибуной федерального стадиона Либенау, я понимал, что его энергию надо сдерживать, иначе, она его разрушит.
Он тренировал всё своё тело каждый день, проводя в зале по 3-4 часа в день" - вспоминал первый тренер легендарного чемпиона Курт Марнул в книге Вальтера Хайна "Schwarzenegger, Arnold; Hall, Douglas Kent: Die Karriere eines Bodybuilders", Songo-Verlag 1977.
Друзья, я сделал такое введение, вспоминая, тем самым, свою недавнюю статью и перевод отрывка из книги о первом тренере Арнольда, так как сегодня я узнал, как тренируется его сын - совсем ещё молодой "Шварцнеггер", правда, с другой фамилией - Джозеф Баэна.
Что удивило меня, прежде всего?
Его сын, независимо от того, что сейчас наступила совсем другая эпоха в бодибилдинге, и наверное, уже невозможно найти подобные методы тренинга - он всё-таки продолжает "путь отца", пытаясь тренировать всё тело за одну тренировку. Причём очень даже часто - через день.
Конечно, даже Арнольд сменил эту тактику тренировок ещё под руководством Курта Марнула, перейдя на сплит, а, вот, его сын Джосеф делает всё по-своему.
Давайте, пока без критики и суждений.
Возможно, "методы самоуничтожения" - как называл первые подростковые тренировки легенды Курт Марнул - воспроизводятся сыном Арнольда под несколько "другим соусом".
Давайте разберёмся.
Сегодня в одной ну очень запрещённой и опасной соц-сети, сын Арнольда поделился своим мнением по поводу своей тренировки как натурального атлета, и идеей добиться максимального анаболического эффекта.
Дальше я сделаю перевод его слов, а потом - буду рад прочитать ваши суждения по этому поводу.
Начнём.
Чем больше мышц мы задействуем на тренировке, тем больше начинается синтез белка. Проблема в том, что сложно найти грань между адекватным стимулированием большого количества мышечных волокон и перетренированностью.
Если вогнать себя в это состояние, то никакой синтез белка уже неважен - это сплошной регресс в силе, в бодрости, в здоровье.
Но, мне кажется, я нащупал нечто "своё" в ходе моих тренировок - некий баланс между стимулированием мышц для роста и снижением риска для перетренированности.
Начнём со страшного - с того, с чем не согласится почти ни один современный фитнес-тренер.
Я тренируюсь через день. Это уже часто. Но это не самое ужасное.
Хуже всего, по версии разных фитнес-гуру, я тренирую всё тело за раз! Ребята, долой сплит!
Ну, а пока "всё-знайки" смеются надо мной, тыкая на меня пальцем и называя наивным дураком, я увеличил за год объём своих рук на 2 см, грудной клетки - на 5 см, при этом сохранив талию.
Активно я тренируюсь уже 4 года, а предпоследний - был явно тупиковым и безрезультатным. Переход на новую схему тренировок - дал мне новый рост. И всё это абсолютно натурально!
"В чём соль" моего метода?
Я стараюсь варьировать нагрузку для всего тела. Рассмотрим на примере груди.
Малоповторка.
В первый день тренировки моего тела - тяжёлые жимы на небольшое количество повторов.
Многоповторка без отказа (через день отдыха).
Вторая тренировка - лёгкая на 12-15 повторений в изолирующих упражнениях и обязательно за 2-3 повторения до наступления отказа. Это важно.
Например, на этой тренировке могут быть использованы в качестве упражнений кроссовер или разводки гантелями.
Статика.
Третья тренировка - это удержание веса на 30 секунд. Отдых - тоже не более 30 секунд. 3 подхода.
Обычно, я снимаю штангу, чуть её опускаю и удерживаю, напрягая грудные мышцы.
Повтор схемы.
Ребята, главное, варьировать нагрузку!
Не ставьте тренировку малоповторки груди и других мышечных групп в одну тренировку.
Например, "тяжёлая" работа в базе на грудь не должна быть в один день с малоповторкой на спину или ноги. Разносите малоповторку разных мышц по всей неделе.
Вот, мой пример первого дня, когда идёт тяжёлая малоповторка на грудь.
Жим лёжа на наклонной скамье - 3 подхода по 5 повторений. Только одно упражнение на мышцу, так как тяжёлая малоповторка.
Спина, ноги, плечи и руки - что-то изолирующее на 2 упражнения на 12-15 повторов, не доходя до отказа.
А, вот, на второй тренировке на неделе, когда у меня идут тяжёлые приседания, я тренирую уже грудь в двух упражнениях, но это уже изоляция и не до отказа. Многоповторка.
Затем - на третьей тренировке груди на неделе идёт только статика.
Мне кажется, я нашёл решение для создания наибольшего анаболического фона на тренировке - это тренировка всего тела.
Один полноценный день отдыха между тренировками и снова вперёд.
Очень важно, чтобы типы тренировок, методы нагрузки, как и сами упражнения в раках одной недели - не повторялись. Это нагружает абсолютно разные волокна, давая другим - максимальное восстановление" - Джозеф Баэна.
Что думаю по этому поводу я?
Прежде всего, очень замечательно, что этот парень экспериментирует! Он ищет именно свой путь. Мне кажется - это признак спортивного интеллекта.
И даже, если он где-то ошибётся, он склонен к самоанализу и начнёт искать способ для дальнейшего прогресса.
Понять то, что бодибилдинг - индивидуален и надо искать в нём себя - это уже хороший результат, дающий возможность прогрессировать. Тем более, Джосеф понял это всего за 3-4 года тренировок. А лично мне, чтобы понять это, понадобилось чуть больше времени.
Но, с другой стороны, это лучше, чем никогда. Ведь некоторые "топчутся" годами без результатов, обвиняя всё и вся вокруг, но не пытаясь открыть для себя хоть что-то новое. Многие люди абсолютно не склонны к изучению себя, нагрузок, самоанализу.
Я не знаю, принесёт ли эта программа ему и в этом году очередной прогресс, ведь результат будет зависеть и от того, как он держит свой рацион, и какой образ жизни он будет вести.
Но одно точно - если, действительно, найти свой собственный баланс между нагрузкой, восстановлением и ростом - результат будет.
Канал "Железяки", Владимир. До завтра!
Все мои статьи, переводы для "Дзен" канала здесь.
"Запрещёнка" (чат для общения, статьи, видео).
https://dzen.ru/a/Zp3Y0BjeY1-usOoa
По вопросам личных консультаций.