В первой части статьи я рассказала о себе, о понятии инсулинорезистентность и о том, что никто вам не поможет, кроме вас самих, и даже расхваленный эндокринолог, и все только в ваших руках. Ссылка на первую часть:
Если не читали ту статью, предупреждаю: если вы пришли сюда за быстрым способом сбросить 10 килограммов за месяц, вам вряд ли подойдет моя статья. Можете, конечно, просто почитать, ведь все, что я пишу, взято из моего личного опыта, моего личного пути к здоровому похудению без срывов и набора обратно всех сброшенных килограммов, а это дорогого стоит, для меня уж точно.
Когда лишний вес достигает более чем 20 килограммов, каждый год при не изменном питании к ним прибавляется по 3-5 килограммов.
Если постоянно переедать, эти 3-5 килограммов превратятся в 10 и более килограммов.
Если с переменным успехом стараться себя сдерживать - можно оставаться в своем весе.
Если упорно бороться - за год можно избавиться от 20 и более килограммов.
Все вышеперечисленные этапы я прошла, кроме последнего. Последний этап в этом списке - моя цель.
Если вы все еще думаете, что моя статья поможет вам открыть глаза и дать мотивацию, и вы имеете более 30 лишних килограммов, все-таки почитайте про инсулинорезистентность, чтобы в полной мере ощутить все прелести ожирения и понять, что нельзя все бросить, если хотите счастливо жить дальше.
А сейчас перечисляю и объясняю причины, которые меня привели к инсулинорезистентности и преддиабету.
Систематическое переедание сверх меры 💥
При чрезмерном поступлении пищи организм работает наизнос. Наши внутренние органы для расщепления большого количества еды вынуждены выделять дополнительные гормоны и ферменты, а это значит, что бОльшую часть времени они будут тратить на обслуживание нашего желудка, а не на восстановительные функции организма.
Систематическими перееданиями мы растягиваем желудок, поэтому, вскоре, стандартной порции ему будет недостаточно, и для того, чтобы мозг подал сигнал о насыщении желудка, нужно съедать бОльшие порции еды.
То же касается и сладких, мучных изделий из белого сахара и муки первого сорта, от которых у нас выделяется дофамин - гормон радости и счастья. Если злоупотреблять этой группой продуктов, чувствительность на них снижается и понадобятся все большие и большие дозы этого дофамина, который люди с ожирением привыкли брать из мучной и сладкой пищи.
Вот мы и получаем чрезмерное поступление высокоуглеводной пищи. И добро пожаловать к следующему разделу, к которому ведут нас эти нездоровые привычки - к тому, что такое инсулин и как развивается диабет.
По какой причине развивается диабет?
Для того, чтобы понять это и предотвратить, нам нужно знать основные процессы организма при поступлении пищи и напитков. Есть такой гормон инсулин, все вы о нем слышали.
Инсулин - это гормон поджелудочной железы, отвечающий за доставку энергии (глюкозы) в клетки нашего организма. Но не только, ведь еще он участвует в повышении мышечной выносливости, управляет синтезом липидов, участвует в процессе регенерации, поэтому для нормального функционирования организма и отсутствия ожирения очень важно, чтобы наш инсулин был в порядке.
Если инсулина в организме мало или совсем нет, глюкоза (энергия) постоянно циркулирует в крови, но в сами клетки не поступает. Отсюда у нас наблюдается недостаток энергии. Если же гормона инсулина в организме много, то клетки получают разовую повышенную дозу глюкозы, и в крови сахара не остается. Клетки не голодают, но и про запас энергия не откладывается (запасы - имеется ввиду наши жировые депо и печень)
Глюкоза – это простой сахар, служащий организму основным источником энергии.
Основная задача инсулина - поддерживать относительно постоянный безопасный уровень глюкозы в крови. Поэтому, при употреблении продуктов, содержащих большое количество рафинированного сахара, организм вынужден вырабатывать больше инсулина. При систематическом злоупотреблении таких продуктов поджелудочная железа уже не справляется с выработкой инсулина в повышенных дозах и развивается выраженная инсулинорезистентность. На начальном этапе диагностируют преддиабет, а затем диабет 2 типа и неалкогольную жировую болезнь печени.
Я старалась максимально понятно объяснить Вам все эти процессы. Не смотря на обилие статей на эту тему, часто пишут слишком запутанно и не понятно простому человеку, далекому от медицины.
Я нахожусь на стадии преддиабета и когда я узнала об этом, для того, чтобы не перейти на вторую стадию, мне необходимо было срочно взяться за себя, и не важно, готова я психологически остаться в текущем состоянии или нет, ведь моя физиология сообщает о том, что не готова. Поэтому максимально изучила всю эту кухню и веду блог, который поможет мне сохранять информацию о своих результатах, а также рецепты, которые мне понравились, а Вам - образоваться в этом вопросе и начинать вместе со мной, не откладывая.
Частые перекусы (☕+🥛 = еда)
Вы же уже знаете, что всего одна чашечка кофе с молоком провоцирует скачок сахара в крови? Если нет, вот вам открытие.
Изучив всю информацию на тему питания при ожирении, инсулинорезистентности и диабете 2-го типа, я узнала, что любая пища провоцирует выброс инсулина. Значит, для того, чтобы минимизировать эти выбросы (ранее я объяснила, зачем это нужно), нам необходимо контролировать количество приемов пищи.
Эндокринологи советуют соблюдать интервал приема пищи в течение дня не менее 3-х часов и не более 5-ти часов. То есть, оптимально будет есть 3-4 раза в день. Если вы привыкли чаще, на первое время можно оставить 5 раз в день, а как привыкнете, перейти на 4-х разовое питание.
Поняв, почему частые перекусы нам могут навредить, я задумалась, а как же насчет кофе? Всю свою жизнь я пила его, не задумываясь, нужно ли его с чем-то сочетать, кроме молока и сахара. На работе я наливала 400-граммовую кружку кофе с утра и пила по глотку в течение дня, как бы растягивая удовольствие.
И совсем недавно я узнала, что, казалось бы безобидный, кофе с добавлением молока (тем более сахара или сахарных сиропов) уже дает выброс инсулина. Ну теперь понятно, подумала я, откуда в моих анализах обнаружилась повышенная инсулинорезистентность.
Какой мы делаем вывод? Кофе, чай и прочие напитки с добавками в виде молока, сахара, сиропов и прочее воспринимать наравне с приемом пищи.
Добавляйте эти напитки к полноценному приему пищи или перекусу, а не отдельно от всего, чтобы не провоцировать лишний раз выброс инсулина и не истощать его запасы в поджелудочной.
Отсутствие "правильной еды" в холодильнике, подготовленной заранее🍗🥗
Хочешь есть? Съешь пару яиц или овощное рагу. Не хочешь пару яиц или овощное рагу? Ты не хочешь есть!
Когда я сильно хочу перекусить чем-нибудь вкусным и желательно углеводным, и это не настоящий голод, а скука, или, возможно, один из симптомов инсулинорезистентности.
На помощь обычно должна приходить вкусная, при этом богатая клетчаткой, медленными углеводами и белками пища. Но если ее нет в моих запасах, ничего не остается, как уплетать находящуюся дома выпечку из белой муки и сладости с добавлением сахара (которыми продолжает баловать нас муж), потому что организм требует. Можно, конечно, перетерпеть, но если все было так просто, на земном шаре не было бы такого количества людей, больных ожирением.
Что означает "Правильная еда" в моем блоге, я буду рассказывать более подробно, а также, если вам эта тема зайдет, выкладывать рецепты этой правильной еды.
Правильная еда - это еда, которая не будет провоцировать резкий скачок сахара в крови и огромный выброс инсулина. Преимущественно это белки, жиры и клетчатка. Углеводы тоже нужны, в качестве источника энергии, но не любые.
Так вот, если вы решили встать на путь исправления, будьте готовы заботиться о наполнении своего холодильника заранее. На здоровом питании необходимо будет готовить👩🏻🍳 самостоятельно, чтобы контролировать поступающие в блюдо ингредиенты самостоятельно.
В моем блоге не будет утомительных и долгих в приготовлении рецептов, т к готовить я хоть и люблю, но не более 2 раза в неделю) А также очень уважаю заготовки в морозильной камере, которые помогают сократить время и сохранить пригодность продуктов. О заготовках в морозильной камере тоже есть статья😉
Скука и отсутствие движения🥱
Как думаете, почему, сидя дома на чем-нибудь мягком, так и хочется подойти к холодильнику и посмотреть, чем бы себя порадовать, наесться до болей в животе, а потом корить себя за это? Это нужно для того, чтобы хотя бы на время почувствовать себя ЖИВЫМ.
Удивлены? Еще бы.. Мне такое и в голову не могло прийти пару лет назад. Нам не хватает эмоций, нам скучно, грустно, лениво. Мы сидим или лежим, не двигаемся, и нам прямо сейчас нужно получить хоть какие-то эмоции, желательно - положительные. А как нам найти их максимально быстро?
Вот, у меня стоит недавно начатая картина, которую я время от времени рисую. Для того, чтобы получить удовольствие от результата, мне нужно дорисовать ее полностью или хотя бы на 70%, чтобы наблюдать за тем, как я, своими руками, сотворила такую красоту (даже если это готовый набор для рисования). Это долго, не подходит для быстрого получения дофамина.
Встать и начать делать приседания? Да что вы, у меня больные коленки (потому что я нажрала 40 килограмм и они устали носить ЭТО на себе). Да и как приседания помогут мне получить удовольствие?
Посмотреть сериал? Можно конечно, только тело все равно не двигается, а если поем, так хотя бы челюстями подвигаю. Пойду ка я к холодильнику, порадую свои глаза и вкусовые рецепторы любимой и доступной едой.
Вот на такие случаи и должна быть нормальная еда в холодильнике. Нормальная в каком смысле? Ооо, это целая статья или даже ряд статей. Но я не хочу вас тут мучить догадками, а кратко перечислю, какая доступная для всех еда не навредит нам в моменты скуки. Это хорошие (полезные) углеводы в виде овощей и круп (крупами не увлекаемся, налегаем на овощи), белок и клетчатка (те же овощи).
10 категорий блюд-выручалочек в моменты ЖОРА:
- Солянка, тушеная капуста
- Овощное рагу (картошку не демонизируем)
- Яичница, но не простая, а с поджаренным луком и помидорами
- Куриные котлеты, куриные котлеты с добавлением кабачка или капусты
- Крупы и макароны (но стараться чтобы на тарелке была как минимум еще половина овощей)
- Мясо и птица, запеченные с любимыми специями, возможно, с овощами
- Овощные салаты (в идеале легкий салат из капусты, моркови, огурца, щепотки соли и пары ложек растительного или оливкового масла)
- Творог с фруктами и сахарозаменителем (натуральным, типа стевии)
- Сырники, запеканки
- Пироги пониженной калорийности собственного приготовления до 80 ккал на 100 гр (они есть в моем меню, если нужно, поделюсь рецептами)
Злоупотребление сахарозаменителями
Сахарозаменители прекрасно заменяют белый сахар, особенно если это натуральный сахарозаменитель типа стевии🍃. Но люди реагируют на него по-разному.
Одни используют адекватно, добавляя лишь в чай/кофе, каши и выпечку. Другие же, зная, что в сахзаме 0 калорий и углеводов, на радостях, что можно абсолютно безопасно уплетать эти сладости, льют и сыпят его везде: омлет, гречка, тушеная капуста, смузи, овсяный блин, овощное рагу. Я - как раз второй вариант, и мое счастье в том, что сама осознала вредность этой привычки.
А чем же грозит такое частое употребление сахарозаменителей? В обычной магазинной выпечке помимо сахара преобладает мука первого сорта (белая мука, которая в больших количествах для нас, людей с ожирением и повышенной инсулинорезистентностью, губительна).
Если же мы сами печем, замещая сахар сахарозаменителем, остается основной ингредиент - мука, которая провоцирует выброс инсулина не намного меньше, чем сахар, от которого мы избавились. А с учетом того, что мы едим этот пирог за двоих (ну он же без сахара!!!), то ни о какой безнаказанности речь не идет.
Исходя из этого, сахарозаменители нужно использовать с умом. Если это выпечка, то из цельнозерновой или ореховой муки. Но с ореховой осторожнее, она очень калорийна, и даже если вы не повысите инсулин, то скаканет калорийность дневного рациона.
Если это напитки, то не стоит лить туда много, не приучайте свои вкусовые рецепторы к такому количеству сладкого.
Как победить инсулинорезистентность и похудеть
В борьбе за избавление от лишнего веса и лечение инсулинорезистентности можно вскружить себе голову. Но не новыми привычками, а тем, что это замкнутый круг. Если на этом не зацикливаться и следовать рекомендациям по питанию, можно преодолеть все и наконец вылечиться.
Замкнутый круг заключается в том, что:
- для того, чтобы похудеть, нужно убрать инсулинорезистентность, т к она сильно мешает в попытке похудеть, провоцируя на жор и отсутствие движения.
- для того, чтобы понизить инсулинорезистентность, нужно похудеть. То есть, эксперты утверждают, что похудев, организм автоматически избавляется от инсулинорезистентности и его работа приходит в норму.
Какой подвести итого всему этому. Я приняла для себя такое решение:
- основу моего рациона составляют овощи в любом виде и белок
- питаться вышеперечисленными продуктами из раздела 10 категорий блюд-выручалочек, позволяя себе сладости из своего списка любимых рецептов в разумных пределах, или даже покупные сладости, но в не больших количествах и не систематически.
- питаться без лишних перекусов, 3 раза в день, или же дробно 5 раз в день, но порциями по 250 гр
- чтобы не провоцировать лишний раз скачки инсулина, не пить напитки, содержащие сахар, сиропы и молочные продукты, просто так, без приема пищи. Если очень хочется - то можно, но не превращать это в систему
- стараться находить радости не только в еде. Но это пока плохо получается. Поэтому, в минуты слабости, нужно всегда иметь в холодильнике готовые вкусные блюда до 80 ккал на 100 гр, для того, чтобы я могла съесть за раз 250-300 гр и получить всего 200-250 ккал, что составляет лишь шестую часть из моего минимального дневного калоража.
КАКИЕ СПОСОБЫ ПОХУДЕНИЯ Я ПРОБОВАЛА
Я пробовала считать калории. Хватило на 3 месяца и эффект длится до сих пор. Получилось не сразу, а с десятой попытки. С десятой попытки прошло 3 месяца. Теперь я не считаю калории, а просто знаю, сколько примерно употребила, где был перебор, сколько примерно "весит" мой прием пищи.
Я могу приготовить что-то новенькое с утра, не взвешивая, а вечером просто по памяти посчитать калорийность сие блюда, потому что пару сотен раз я уже считала приготовленные блюда и знаю на глаз примерный их вес.
Я пробовала интервальное голодание. Хватило на месяц. Если бы не напряженная ситуация на работе и отсутствие времени на еду, я не вывезла бы. Это реально сложно для тех, кто не может себя заставить не завтракать или не ужинать. К чему такие пытки?
Я пробовала ходьбу по часу в день. Хватило на неделю. Пока мы едим после ходьбы в 2 раза больше чем без нее, т к потратили калории, вспотели, жалеем себя, никакая ходьба не поможет. Ходьба, как и любая физ активность, дает видимый результат только при грамотном подходе к питанию.
Я пробовала тренажер эллипсоид. Хватило на 3 подхода по 2 минуты в день в течение недели. Потрачено 23 000 рублей и половина площади на кухне. Через 2 года был продан с 60%-ной скидкой на Авито. Совет: если нет лишних денег - прежде чем покупать тренажер, оплатите пробный 1 день в тренажерном зале и опробуйте его там.
Я пробовала ежедневно съедать как минимум 50% овощей и белка в день, и готовила себе низкокалорийную еду. Хватило на избавление от 8 килограммов веса и удержание их в течение 3-х месяцев. На этом способе я остановилась. Это единственное, что мне подходит. В зависимости от того, как часто срываться на калорийные бомбы из магазинов, мы будем худеть быстрее или, наоборот, медленнее.
2 МОИ ГЛАВНЫЕ ОШИБКИ
Я описала способы, которые сама лично попробовала для того чтобы начать худеть, но еще хотелось бы поделиться своими главными ошибками, допускаемыми во время своих попыток и экспериментов с едой.
Я жалела еду и запихивала ее в себя насильно. Страх перед тем, что не доеденные мной продукты испортятся и их придется отправить на помойку, не давал мне покоя. Мне было жалко выкидывать еду, при это не получалось готовить меньше, ведь при приготовлении я наоборот боялась, что мне не хватит еды и придется снова напрягаться. В итоге холодильник ломился от еды, а мне столько не надо.
Так длилось около 2-х месяцев, а потом я поняла что это нездоровая обстановка. И стала стараться готовить меньше.
Я считала что полезной еды нужно есть МНОГО. Я постоянно видела советы людям, переходящим на здоровое питание, наедаться досыта, и тарелки, набитые салатом, какими-нибудь овощами с мясом, да еще и хлеба кусок.. Цель такого приема пищи - набить себе желудок так, чтобы он физически не мог принимать в себя больше ничего, и лежащий на полке Сникерс так и оставался на ней. Но на деле это растяжение желудка, что ни к чему хорошему не приводит.
Расскажу вам интересную мотивационную историю, которая стала и моей дополнительной мотивацией двигаться дальше. Примерно 3 недели назад я была в гостях у похудевшей подруги. Ранее ее большой живот и подбородок не могли не привлекать внимание, они были очень большими. Но, спустя полгода ее похудения, все это исчезло!
В свои 45 лет из тетки эта женщина превратилась в подростка! В каком же я пребываю восхищении от ее преображения, мне даже стало немного обидно за себя, что я за полгода скинула всего 8 килограммов, на фоне моего изначально большого веса это видно не многим, а она избавилась от всего жира на теле и скинула 23 килограмма.
Пока я, время от времени, в процессе изучения полезного и вкусного рациона, соблазнялась на покупные сладости и экспериментировала с тушеной капустой, чтобы она была такой вкусной, чтобы я была готова есть ее и только ее неделями, подруга просто перестала есть тарелками и перешла на порции с кулачок. Без всяких уколов и резекций. Помимо маленьких порций она все же поменяла свои привычки по составляющей продуктов, то есть отказалась от лишнего сахара и налегала на овощи.
Пора заканчивать. И напоследок хочу дать еще один отличный совет начинающим. Возможно, он покажется странным, но я его озвучу. Налегайте на капусту и овощи! Сперва приготовьте что-нибудь из капусты. Тушеную капусту, жареную капусту, солянку, куриные котлеты с капустой. Потом попробуйте приготовить овощное рагу с кабачком, картошкой, помидорами, перцем, и конечно же с добавлением мяса (индейка, курица).
Используйте приправы. Сладкая копченая паприка украсит любое блюдо и поможет вам полюбить овощи в любом их виде. Сушеный чеснок, сушеные травы тоже отличный вариант. Томатная паста. Даже майонез можно в разумных количествах! Если вы не можете жить без майонеза и его отсутствие приносит вам сильнейший дискомфорт - да можно! Но не увлекаться)
Вот и все. Всем желаю успехов, удачи, и берегите себя! У вас все получится!!! А по вашим комментариям и лайкам я буду понимать, готовы ли вы к продолжению раскрытия темы. Впереди нас ждет самое интересное - рецепты!
_________________________________________________________________________________________
Если материал понравился или был полезным - ставим лайки👍🏼. Если нет - проходим мимо☹. Если есть, чем поделиться - пишите комментарии✍🏼