Все слышали про вегетарианство – отказ от употребления мяса, но сейчас популярность набирает еще одно течение. Кто такие веганы? Опасно ли лишать себя животного белка и что едят сторонники этого образа жизни?
«Ключевое различие между веганами и вегетарианцами заключается в том, что веганы вообще не употребляют в пищу продукты животного происхождения, в то время как вегетарианцы могут есть молочные продукты и яйца. Кроме того, веганы часто распространяют свою веру в права животных на другие сферы своей жизни, например, избегают использования кожи, шерсти и других продуктов животного происхождения», - комментирует наш эксперт - доцент кафедры технологии пищевых производства КНИТУ, нутрициолог-консультант Анна Волостнова.
Чтобы не заболеть
Плохо спланированная вегетарианская или веганская диета может привести к дефициту питательных веществ, особенно белка, железа и витамина B12. Кроме того, сложнее питаться вне дома или находить подходящие варианты блюд в кафе и ресторанах. Хотя в последнее время заведения общественного питания включают в меню вегетарианские блюда, появляются и специализированные предприятия, ориентированные на данную категорию потребителей. Также может быть сложно получать достаточное количество белка при веганской или вегетарианской диете.
Вегетарианцы отказываются от мяса, птицы и рыбы, а белок получают в достаточном количестве из молока и яиц, но с железом дело обстоит хуже. По естественным причинам человеческий организм хуже усваивает железо из растительной пищи, чем из красного мяса. Это может привести к снижению уровня гемоглобина и к железодефицитной анемии.
Нехватка железа и не только!
Различают гемовое железо, которое организм получает из животных источников, и негемовое — его берут из растительных. У вегетарианцев железо усваивается медленнее и хуже, поэтому им необходимо употреблять больше железосодержащих продуктов, чем мясоедам. Дефицит железа в организме вызывает ослабление иммунитета, уменьшается сопротивляемость простудным, вирусным, бактериальным заболеваниям.
Другая известная проблема вегетарианцев — недостаток кальция и витамина B12. Этот дефицит может стать причиной псориаза, диабета и раковых заболеваний, а также повреждения нервной системы.
Веганы отказываются от любой пищи животного происхождения, в том числе, молока и яиц, что может вызвать дефицит животного белка.
Также им может не хватать холестерина, который участвует в синтезе половых гормонов и кортикостероидов – гормонов, вырабатываемых корой надпочечников, а это значит, что диета может спровоцировать гормональные отклонения. Хотя этот факт достаточно спорный, так как до 80% холестерина синтезируется в организме (примерно 0,5-0,8 г в сутки) и лишь 20% поступает с пищей. Недостаток докозагексаеновой жирной кислоты (ДГК), получаемой в основном из продуктов животного происхождения, может привести к быстрому старению, болезням сердца, проблемам с психическим здоровьем и умственными способностями.
Еще одна проблема веганов — дефицит витаминов B12 и D. Чтобы получать витамин D из еды, нужно употреблять обогащенные витамином продукты, и в основном это нерастительная пища. Даже с учетом употребления животных продуктов, обеспечить организм суточной нормой витамина только за счет питания практически невозможно. С растительной пищей в организм поступает только D2 - он есть в грибах, орехах и картофеле, но их придется съесть довольно много. Витамин D3, который усваивается лучше, содержится только в животной пище, либо синтезируется под воздействием ультрафиолета. Вот почему для вегетарианцев значение сбалансированных добавок с витамином D особенно важно.
Адептам на заметку
«Рационально спланированная вегетарианская (в том числе веганская) диета может быть полезной, если включает достаточное количество белка, клетчатки и витаминов из овощей и фруктов, пониженное количество жиров и отсутствие вредных переработанных продуктов, которые не содержат в своем составе полезных веществ», - считает наш эксперт.