Так случилось, что несколько лет назад я «обзавелся» межпозвонковой грыжей в крестцовом отделе позвоночника (мне 65+). Стало больно ходить, немела нога при ходьбе. Из-за давления грыжи на пучок нервов пройти удавалось не больше 400 – 500 метров, после чего нужно было посидеть несколько минут. Причиной этого недуга стал сидячий и малоподвижный образ жизни, особенно в период пандемии коронавируса. Пришлось из-за этих проблем уйти с работы….
Наступил период многократного посещения врачей, в том числе и на платной основе. Было много физиотерапевтических процедур, принято много лекарств. Некоторые врачи рекомендовали решить проблему оперативным путем.
Мнение двух докторов изменили мое отношение к болезни и изменили мою жизнь. Профессор из института Приорова (ЦИТО г. Москва) рекомендовал не соглашаться на операцию и активно заняться спортом, особенно плаванием. Известный всем доктор Мясников в одной из своих передач советовал отказаться от идеи оперативного вмешательства и заняться укреплением мышечного каркаса позвоночника. Кроме того в обычной поликлинике врачи тщательно все исследовали и выдали мне рекомендации.
В итоге по рекомендации врачей я с начала осени 2023 года я стал активным посетителем фитнесклуба и периодически посещал бассейн. К новому году моя жизнь изменилась, появилась возможность ходить по несколько километров. МРТ подтвердила значительное уменьшение грыжи.
Сейчас строго с учетом рекомендаций врачей продолжаю посещение спортзала и выполняю упражнения с применением тренажеров.
Рекомендации врачей по укреплению мышечного каркаса позвоночника.
Не делать упражнения, предполагающие осевое скручивание позвоночника, в противном случае это может привести к осложнениям в области грыжи.
Не желательно, на мой взгляд, делать без контроля врачей упражнения, предполагающие растягивание позвоночника (например, на турнике). Кроме того упражнения с прыжками и бегом могут создать проблемы в области грыжи. Тут все зависит от расположения грыжи.
Теперь о тренажерах и упражнениях на них.
Беговая дорожка. На ней я практикую ходьбу со средней скоростью пешехода от 10 минут и больше (на сколько хватят сил и не вызовет болевых ощущений).
Велотренажер. Обычно я кручу педали со средней нагрузкой в три подхода с двумя перерывами для отдыха. Каждый подход длится 4-5 минут.
Эллиптический тренажер. Он позволяет создать допустимые нагрузки и снять напряжение с позвоночника. Занятия на нем служат отличной профилактикой для мышечного каркаса позвоночника. Он позволяет и совершает плавные движения по овальной траектории.
Планка. Это физическое упражнение на укрепление мышц живота и спины. При соблюдении техники можно улучшить общую физическую форму, повысить выносливость, сформировать правильную осанку. Выполнение упражнения необходимо начинать с наиболее лёгкого варианта и режима 15 секунд, делая 3-4 повторения. Постепенно время нахождения в планке увеличивать до 1-2 минут.
Тяги с верхнего блока за голову. Это упражнение можно начать в первом подходе для разминки тяги перед собой. Выполняйте три подхода по 15-20 движений со средней нагрузкой. Во втором и третьем подходах рекомендую выполнять тяги за голову. Регулируйте нагрузку так, чтобы выполнять каждый подход с усилием. Следите за тем, чтобы туловище находилось в вертикальном положении без смещений.
Тяги горизонтального блока. Их рекомендую выполнять с контролем положения туловища чуть наклонившись назад. Туловище должно находиться в неподвижном состоянии и при выполнении тяги лопатки должны максимально возможно сходиться.
Гиперэкстензия. Это упражнение для развития мышц спины, ягодичных мышц, сгибателей бедра. Задачи методики — увеличить гибкость связок и силу мышц, нормализовать обмен веществ, обеспечить необходимое поступление кислорода к тканям, скорректировать правильную осанку, что крайне важно для профилактики обострения поясничной грыжи.
Тяги прямыми руками из положения сидя из переднего их положения в стороны. Есть несколько различных тренажеров, которые позволяют это делать. Важно расположить тело неподвижно и упереть его в вертикальный упор. Добивайтесь схождения лопаток у вас на спине. Выполняйте три подхода по 15-20 движений.
Тренажер для тренировки пресса, обеспечивающий вертикальное положение тела с упором для спины. Находясь в упоре на локтях, ноги должны свободно свисать. Без вращения тела делайте подъем ног со сгибанием в коленях. Выполняйте три подхода по 15-20 подъемов ног в каждом.
Скандинавская ходьба с палками показывает хорошие результаты в лечении и профилактики грыжи в поясничном отделе позвоночника. Эффект от занятий:
• поддерживает тонус мышц верхней и нижней части тела;
• снимает мышечное напряжение;
• формирует крепкий мышечный корсет;
• улучшает чувство равновесия и координацию;
• способствует похудению;
• активизирует работу сердечно-сосудистой системы, органов дыхания;
• снижает нагрузку на позвоночник, суставы.
Чтобы почувствовать результаты тренировок важно сразу найти правильный темп движения, грамотно подобрать палки. Обычная ходьба по эффективности уступает скандинавской.
Физиотерапевтические процедуры
Физиотерапевтические процедуры, назначенные мне врачами значительно уменьшают болевые ощущения и, судя по МРТ, в комплексе помогают избавиться от болезней.
В городской поликлинике я принимаю под надзором врачей процедуры: магнитотерапия, лазерная и токовая терапия.
Описывать процедуры в этой статье не буду т.к. это сугубо медицинские дела.
Обобщение сказанного
Обобщаю написанное мной во всех статьях по избавлению от межпозвонковой грыжи в крестцовом отделе позвоночника.
Запрещенные виды спорта. При грыже межпозвоночных дисков противопоказаны циклические виды спорта: бег, лёгкая атлетика, гребля, метание диска, прыжки в высоту/длину, лыжный спорт. Представляют опасность из-за возможных травм такие спортивные дисциплины, как бокс, коньки, футбол, хоккей. Не рекомендованы упражнения с отягощением в положении стоя, вертикальные нагрузки на позвоночник, резкие движения, кувырки через голову.
Обращайтесь к врачам. Тщательное обследование, поиск грамотного специалиста и выполнение его предписаний – путь к преодолению недуга.
Мой телеграм-канал на эту тему https://t.me/victorpensioner подписывайтесь и получайте новости по теме.
Вот пока и все. Не болейте, ведите активный образ жизни и берегите здоровье с молоду!
Поделитесь в комментариях способами Вашей физической активности и как Вам это помогает. Делитесь ссылкой на эту статью
Подписывайтесь на канал и ставьте лайк.