Вспомните, когда вам говорили, что нужно ложиться вовремя — это полезно, нужно хорошо питаться — это полезно, нужно заниматься спортом — это полезно. Все знают, что это полезно, но в чем толк от этих фраз? Не чувствую ничего, кроме раздражения. Дело в том, что само по себе утверждение не раскрывает суть так называемой пользы. Создаётся ощущение, что мне указывают, как правильно жить по заветам говорящего.
Вот если бы нам сначала рассказали о нейрофизиологической реакции, об изменениях когнитивных способностей и функциональных изменениях в организме, всё было бы намного приятнее. За этим мы здесь и собрались. В этом выпуске вы узнаете, что происходит с нашим организмом во время стресса, как он помогает обучаться, почему он может привести к болезни Альцгеймера и что можно с этим делать.
База про стресс
Для начала разберёмся, что происходит с нашим организмом на нейрофизиологическом уровне. Когда возникает опасность, наш мозг — невероятно сложное и удивительное создание, которое соединяет в себе как децентрализацию в виде нейронных сетей, так и центральное управление, где за некоторые действия отвечают конкретные отделы. У нас есть конкретный отдел, ответственный за реакцию на тревожную ситуацию. Вы могли подумать, что первыми тут выступают глаза, которые увидели льва. Но ведь есть незрячие! Или, может быть, уши, которые услышали шорох в кустах. Но ведь есть и глухие.
Главное в распознавании угрозы — амигдала. И да, если при определённых обстоятельствах мы сами в голове себе что-нибудь накрутим, например, что наша девушка в данный момент с кем-то кувыркается, то амигдала запустит стресс-реакцию так, как если бы это было совершившимся фактом, а не плодом нашей фантазии.
Так вот, как только амигдала увидит угрозу, она направляет сигнал командному центру — гипоталамусу, а тот уже через симпатическую нервную систему достукивается до надпочечников, как бы намекая, что им пора бы поработать. Надпочечники выделяют эпинефрин, известный вам больше как адреналин.
Адреналин повышает частоту сердечных сокращений, дыхание, а также кровяное давление, перенаправляя кровь и энергию к конечностям от тех процессов, которые теперь имеют второстепенное значение, например, рост клеток или пищеварение. Нет смысла переваривать пищу, если через 5 минут вас могут убить.
Адреналин мобилизует мозг и тело для немедленных действий, он обостряет чувства и усиливает способность фокусировать внимание, но одновременно блокирует мышление, чтобы вы могли реагировать мгновенно, не тратя времени на взвешивание доводов за и против. В этом состоянии мы превращаемся в довольно безмозглую, но крайне эффективную исполнительную машину. Всё происходит настолько быстро, что мы тупо не успеваем осознать происходящее и вообще, что за преграды перед нами. Именно поэтому все истории о том, как вы перепрыгнули через забор или бежали быстрее собаки, были возможны под действием адреналина.
Но когда гипоталамус, благодаря амигдале, запустил этот кратковременный адреналиновый буст, следом запускается второй компонент ответа на стресс — гипофизарно-надпочечниковая система. Если упростить, то всё происходит для того, чтобы надпочечники начали выделять кортизол. В отличие от адреналина, который срабатывает моментально, действие кортизола заметно в период от 15 минут до часа после появления фактора стресса. Его задача — мобилизовать глюкозу, то есть энергию, чтобы дать нам топливо на преодоление стрессовой ситуации.
И вот тут важный момент: кортизол будет мобилизовать глюкозу до тех пор, пока мы не разберёмся с проблемой. Получается, что адреналин — это пусковой крючок критического реагирования, а кортизол — это газ, на котором мы едем дальше. И когда этого газа становится меньше, организм считает, что мы преодолели стрессовую ситуацию, кортизол перестаёт вырабатываться, и мы возвращаемся к нормальному состоянию.
Стресс это хорошо?
Как думаете, стресс — это хорошо для вашего мозга или плохо? На самом деле, это вопрос с подвохом, потому что и да, и нет, и не всё так однозначно. Вообще, когда речь идёт о стрессе в контексте любой темы, ответом всегда будет служить график перевёрнутой параболы: небольшая порция стресса на нас не влияет, средняя порция аккумулирует ресурсы нашего организма. В эти моменты мы можем сделать то, что не можем совершить в состоянии комфорта. Но вот если мы задержимся в этом состоянии, то привет — выгорание, усталость, болезни и куча всяких неприятных вещей.
Острая стрессовая реакция помогает формированию воспоминаний и обучению. Во-первых, когда наша амигдала обнаруживает опасность, очевидно, что мы обращаем на ситуацию внимание. Во-вторых, помимо уже известного вам адреналина и кортизола, заставляющих ваш мозг и тело реагировать моментально, в нашей амигдале усиливается выработка нор-адреналина. И тот, в свою очередь, посылает сигнал известному вам из прошлого выпуска морскому коньку — гиппокампу. Она как бы говорит: «Это стрессовая ситуация, происходящая прямо сейчас, вероятно, очень важна, консолидация информации».
Важно понять вот что: множество исследований указывают на то, что норадреналин, а следовательно, стрессовая ситуация, помогает формировать воспоминания. Возможно, для вас это будет открытием, но процесс обучения и формирования памяти идут, держа друг друга за руки. Если человек хорошо запоминает, значит, он хорошо загружает новую информацию в мозг. А значит, хорошо обучаем. Одного без другого существовать не может. Я бы сказал так: обучение — это частный вид формирования памяти, будь то мышечной или интеллектуальной.
Стресс полезен только в средних порциях на определённые этапы запоминания новой информации, а именно только на этапе кодирования и консолидации. Просто потому, что гормоны подскакивают, и сознание буквально кричит: «Сейчас происходит важная ситуация, давай впитывать и менять нейронные связи». Но вот на этапе извлечения, то есть когда мы пытаемся вспомнить выученную информацию, стресс только мешает.
Существует множество исследований, которые говорят, что кортизол препятствует извлечению из памяти. Ну, вы и сами можете вспомнить парадокс из жизни: если мы возбудимся и будем учить материал для важного доклада, особенно если начинаем учить за 15 минут до выступления, выучим-то мы его хорошо и расскажем своему корешу или партнёру в условиях комфорта. Но вот когда мы выйдем на сцену, всё вылетает из головы. Ощущение, что мы тупим, но научно выражаясь, у нас наблюдаются проблемы с извлечением консолидации информации из-за стрессового состояния и повышенного кортизола.
А во-вторых, всё, что мы говорили о пользе стресса, касалось только краткосрочного действия в средних порциях. Если вы говорите о постоянном воздействии, то это уже называется хроническим стрессом. А хронический стресс — это настоящая катастрофа для нашего мозга.
Постоянный стресняк
Скажите, что произойдет, если вы будете каждый день на протяжении месяца на завтрак, обед и ужин есть одно и то же блюдо? Пусть это будет ваше самое любимое. Или каждый раз, когда вы накидываете наушники, слушаете только одну и ту же песню — не пять, не шесть раз, а постоянно. В этом случае вы перестанете получать удовольствие от своего любимого блюда или песни.
Матёрые потребители используют понятие толерантности, также известное как толерантность.
А теперь представьте ситуацию по нашей теме, когда у человека наблюдается череда стрессовых факторов в жизни — так называемая черная полоса. Попали в автомобильную аварию, страховка задерживает выплату, сломали руку, лишились работы, нечем платить по счетам, от вас ушел партнёр. В этом случае амигдала честно отрабатывает своё и стимулирует гипоталамус до талого, надпочечники постоянно впрыскивают в кровь кортизол. И в конечном счёте от такой частой стимуляции гипоталамус теряет чувствительность. Что это значит для нашего организма? Организм считает стрессовую ситуацию завершенной, кортизол перестает вырабатываться, и мы возвращаемся к нормальному состоянию.
Теперь постоянное количество кортизола становится нормой, а гипоталамус, наш командный пункт, который должен отключать стресс-защиту, из-за возникновения толерантности просто этого не делает. Организм постоянно находится в состоянии «бей или беги».
Префронтальная кора значительно важнее, чем вы могли представить. Именно структура и размеры префронтальной коры отличают нас от животных. Более того, учёные сходятся во мнении, что вся человеческая цивилизация возникла благодаря развитию этого участка мозга. Дело в том, что префронтальная кора лежит в основе высших когнитивных функций, то есть принятия решений, мотивации, внимания, обучения, памяти и мышления.
А теперь вспоминайте: когда мозг находится в режиме стресс-ответа, то мы превращаемся в эффективных исполнителей. Но за счёт чего? Стресс, подавляет деятельность префронтальной коры. Зачем нам нужно творчество? Зачем нам нужно мышление? Зачем рассматривать несколько вариантов и принимать взвешенное решение, если через пару минут нас сожрет…? Понятно, что сегодня львы нас особо не жрут. Да, изменились факторы стресса. Но вот ответная реакция организма осталась прежней. При том, что опасность хронического стресса в том, что его далеко не всегда просто обнаружить.
Понятно, когда перед нами лев или гопник с ножом, но куда сложнее, когда фактором тревоги выступает деспотичный начальник или ненавистная работа. В этом случае мы, вероятнее всего, будем придумывать причины, что всё хорошо.
Или: «Мне вообще-то семью кормить надо, ипотеку платить». В психологии такой приём называется рационализация. Фактором стресса может выступить даже партнёр, с которым по привычке сожительствуем несколько лет. И тут сознание тоже покажет мастер-класс по самообману, не замечая очевидного или придумывая рациональные причины. Главное в хроническом стрессе то, что фактор опасности никуда не исчезает — он постоянно рядом. Так ещё и настоящий фактор может маскироваться под лжефакторы в неизвестных для нас областях, иногда даже надуманных нами. Это такая плата за развитие мозговой коры и абстрактного мышления.
И последствия не просто в том, что какие-то области мозга не работают, а в том, что буквально нарушаются связи и функции мозга, что опять же подтверждается исследованиями.
Но и это ещё не всё. Дайте угадаю, очень большая часть из вас знает пословицу: «Нервные клетки не восстанавливаются». Меньшая часть людей знает, что это миф. А на самом деле у нас всё восстанавливается, процесс называется нейрогенез. Впервые об этом вышла статья ещё в 1962 году, впоследствии с развитием нейробиологии это только подтверждалось. Но, как говорится, есть нюанс.
Хронический стресс угнетает способность мозга к нейрогенезу, и гиппокамп, который постоянно «плещется» в ванне с кортизолом, не исключение. Поэтому, если вы испытываете постоянно неослабевающий стресс, ваш гиппокамп уменьшается. Это значит, что для консолидации памяти доступно меньшее количество нейронов, что ослабляет ваши возможности по формированию новых воспоминаний.
Не совсем правильно говорить, что у человека плохая память: скорее всего, его гиппокамп просто не консолидирует воспоминания. И, как вы догадываетесь, если долгое время воздействовать на мозг, то к старости это может привести к неприятным последствиям. В одном исследовании, длившемся 35 лет, в котором участвовали 1096 женщин, обнаружили, что частый стресс, о котором во взрослом периоде жизни заявляли сами респонденты, коррелировал с более высокой вероятностью деменции в старости, в особенности отмечали именно болезнь Альцгеймера.
Кстати, в этом же исследовании были упомянуты уже известные вам тезисы: стресс увеличивает активность гипоталамо-гипофизарно-почечниковой системы, благодаря которой выделяется или перестает выделяться кортизол. Стресс вызывает структурные и функциональные повреждения гиппокампа. Стресс влияет на процессы обучения и запоминания.
В общем, хотите сохранить возможность обучаться, запоминать, размышлять? Тогда бегайте, прыгайте, плавайте, катайтесь на скейте, велосипеде, играйте в футбол — только осторожнее с коленями, потейте и дышите! Одним словом, я тут, кстати, недавно такую штуку открыл — тип силовой динамической йоги, называется Animal Flow. Можете тоже попробовать.
Ну и, конечно, ещё одна супер важная штука из разряда «Легко сказать, сложно сделать» — это сон. Вы, конечно же, уже смотрели наше видео про сон, поэтому я просто напомню: судя по исследованиям, здоровый сон действительно значительно улучшает память. Обычно советуют хорошо поспать в ночь перед экзаменом.