Очень часто женщины замечают, что с возрастом начинают набирать вес, даже если их привычки в питании и уровень физической активности особо не изменились. Этот вопрос становится особенно актуальным для женщин после 40 лет. Согласно статистике, более 60% женщин в постменопаузе и в переходном возрасте прибавляют в среднем 2,5-5,5 кг. Но, к сожалению, иногда бывает более интенсивная прибавка за короткий период времени – где-то за полгода или год женщина может прибавить от 10 до 20 кг. Кандидат медицинских наук, директор по лабораторной медицине и производству компании «ЛабКвест» и «Q-Клиника» Любовь Станкевич рассказала, с чем связан набор веса и как можно сохранить фигуру после 40.
Прежде всего, важно понять, что прибавка в весе с возрастом – это во многом естественный процесс, связанный с гормональными изменениями. Когда женщина вступает в период менопаузы или находится в так называемом переходном периоде, в ее организме происходят серьезные метаболические изменения. Самое важное – это снижение уровня эстрогенов. Эстрогены – это гормоны, которые отвечают за множество функций в организме, и одно из их воздействий – это поддержание нормального распределения жировой ткани. Когда уровень эстрогенов падает, в организме происходит перераспределение жира, и чаще всего он начинает скапливаться в области талии и живота. Это особенно заметно, потому что до этого возраста жировые отложения, как правило, были сосредоточены в других местах, например, на бедрах.
Кроме того, снижение уровня эстрогенов ведет к уменьшению количества белков, связывающих половые гормоны, и увеличению биодоступности андрогенов. Это тоже способствует тому, что жировая ткань начинает накапливаться в тех местах, где раньше ее не было. Для многих женщин это становится причиной того, что вес начинает быстро расти. К этому добавляется снижение скорости метаболизма, которое происходит с возрастом. Тело начинает тратить меньше энергии на поддержание своих функций, даже если рацион остается тем же. Дополнительно важную роль играет уменьшение мышечной массы – мышцы сжигают больше калорий, чем жировая ткань, даже в состоянии покоя. Поэтому потеря мышц приводит к еще большему снижению потребности в калориях, необходимых для поддержания текущего веса, и к набору лишних килограммов.
Многие женщины приходят к врачам с надеждой, что все дело в гормональных сбоях, и стоит только начать лечение, как проблема решится. Однако, по данным исследований, лишь 5% женщин действительно страдают от эндокринных заболеваний, которые могут вызывать ожирение. В большинстве случаев главными виновниками являются гормональные изменения и возрастные метаболические сдвиги, которые требуют изменения образа жизни.
Важно упомянуть и о роли сна в процессе набора веса. У женщин в переходном возрасте часто возникают нарушения сна, такие как бессонница, прерывистый сон или трудности с засыпанием. Снижение уровня гормона мелатонина, который регулирует циркадные ритмы сна и бодрствования, играет здесь ключевую роль. Мелатонин не только помогает поддерживать здоровый сон, но и влияет на углеводный обмен, снижая инсулинорезистентность. Недостаток мелатонина может привести к нарушению пищевого поведения и набору веса. Нарушения сна создают порочный круг: чем хуже спит женщина, тем больше ее организм подвержен стрессу и гормональным дисбалансам, что усиливает прибавку массы тела.
Так что же делать, чтобы сохранить фигуру после 40 лет? Прежде всего, важно осознать, что подход к питанию и физической активности должен быть пересмотрен. Одних только диет будет недостаточно, хотя правильное питание – это безусловно важный аспект. Необходимо увеличить физическую активность, особенно важны упражнения, направленные на поддержание мышечной массы. Почему это так важно? Дело в том, что мышцы сжигают больше калорий, чем жировая ткань, даже в покое. Таким образом, чем больше мышечной массы, тем быстрее метаболизм.
Также стоит уделять внимание качеству и количеству сна. Полноценный сон в нужное время, а именно с 23:00 до 03:00, когда мелатонин вырабатывается особенно активно, помогает организму регулировать обменные процессы. Недостаток сна приводит к увеличению инсулинорезистентности, что ведет к накоплению жировой ткани, особенно в области талии. Таким образом, здоровый режим сна помогает не только сохранить психоэмоциональное здоровье, но и избежать лишних килограммов.
Следующий важный момент – это контроль стресса. Нервные переживания могут провоцировать переедание и приводить к набору веса. Поэтому любые практики, которые помогают справиться со стрессом, будь то медитация, йога или просто прогулки на свежем воздухе, могут значительно улучшить ваше самочувствие и помочь сохранить стройность.
И наконец, не стоит недооценивать важность регулярных медицинских осмотров. После 40 лет женщины должны особенно внимательно следить за своим здоровьем, регулярно проверять уровень глюкозы в крови, гормональный фон и общее состояние организма. Это поможет вовремя заметить какие-либо отклонения и принять меры до того, как они станут серьезной проблемой.
Таким образом, сохранить фигуру после 40 лет вполне возможно, но это требует пересмотра привычек и образа жизни. Необходимо сбалансированное питание, физическая активность, полноценный сон и контроль стресса. И нельзя забывать, что изменения в теле с возрастом – это естественный процесс, с которым можно справиться, если подходить к нему с пониманием и ответственностью.