В первую очередь продолжительность тренировки может зависеть от задач и вашего уровня подготовки. Условно можно выделить тренировки для поддержания формы, наращивания мышечной массы, увеличения силовых показателей, выносливости и для снижения веса.
Конкретно к цифрам
Определённая ещё в советское время минимальная физическая активность для взрослого человека — 150—300 минут в неделю (отсюда были массовые зарядки по утрам, количество физкультуры и т.д.). Можно ходить быстрым шагом, ездить на велосипеде или выполнять другие упражнения, при которых вы будете разговаривать без одышки.
Занятия в таком режиме:
- помогают поддерживать здоровье сердца;
- снижают риск развития серьезных заболеваний, например диабета;
- способствуют улучшению работы мозга и настроения;
- укрепляют здоровье костей.
Кроме того, два раза в неделю рекомендуется уделять силовым тренировкам. Они ускоряют метаболизм, способствуют снижению количества жира в организме, уменьшают скорость потери мышечной массы и защищают от некоторых основных причин ранней смерти и инвалидности.
На силу/массу
Чтобы увеличить объем мышечной массы тренировки придется постепенно усложнять: увеличивать веса, продолжительность или интенсивность. А вот вопрос с количеством повторений не такой однозначный, как принято считать.
Изучил несколько интересных исследований забугорных лабораторий (когда уже наши начнут что-то исследовать😡), которые открывает другую сторону увеличения мышечной массы (объемов).
Про мышцы, кач, гипертрофию...
Мышечная ткань состоит из разных типов волокон, это все знают. Есть медленные (окислительные) и быстрые (гликолитические) мышечные волокон, это тоже не секрет. Грубо говоря, первые отвечают за выносливость, так как способны работать длительное время, а вторые отвечают за силу. Отсюда напрашивается вывод: хочешь чтобы росли мышцы – нужно увеличивать вес на штанге. Все мы это откуда-то знаем и передаем из уст в уста в зале. Но вот о чем заставили задуматься исследования: большой вес стимулирует гликолитические мышечные волокна, коих у нас, как правило, больше. Соответственно, работа над ними вносит основной вклад в гипертрофию мышц. Означает ли это, что стоит пренебрегать окислительными мышечными волокнами (ОМВ), если нам не нужна выносливость?
Несомненно, огромное количество исследований говорят о том, что тренировки с большим весом (более 50% от 1 ПМ) приводят к росту гликолитических мышечных волокон (ГМВ), но разве это означает то, что ОМВ не способны к гипертрофии?
Есть, к примеру, исследования, которые не выявили особой разницы в плане гипертрофии мышц при тренировке до отказа с 80% 1ПМ (на ГМВ) и тренировке до отказа, но с 35% 1ПМ (на ОМВ)
К слову говоря, довелось побывать в США, где проживал и тренировался 4 месяца, так вот там это очень распространено - огромные дядьки делают много повторений маленьким весом, но при этом есть дни тренировок с большими весами.
Вес на штанге – не единственный показатель роста мышц. Для роста мышц необходимо увеличивать тренировочный объем, а этого можно добиться, к примеру, увеличением количества подходов/повторений. Соответственно, бодибилдеры могут набирать объем и со средним весом, тогда как для пауэрлифтеров важнее большой рабочий вес. Первые могут развивать оба типа мышечных волокон, а вторым развитие ОМВ ни к чему.
Важно помнить, что показатель эффективной силовой тренировки — не количество повторений само по себе, а достижение моментального отказа мышц — точки, в которой происходит стимуляция роста и адаптация мышц к новым условиям.
Исследования говорят, что тренировки на оба типа мышечных волокон способствуют лучшему наращиванию мышечной массы, увеличения объемов, гипертрофии.
Есть несколько исследований, которые говорят о том, что все-таки тренировки с большим весом эффективнее для гипертрофии, вне зависимости от типа волокон. Но и здесь не все так однозначно. Если тренировки с малыми и большими весами были при одинаковом объеме, то да, большой вес показал преимущество, но если объем не сопоставлялся, то результаты были схожими.
Для примера. Если сравнить подъем 100 кг на 10 раз до отказа (итого 1000кг) и подъем 50 кг на 20 раз (итого 1000кг), то первое безусловно даст больший результат. А если сравнить 100 кг до отказа (на те же условные 10 раз), и 50 кг до отказа (условна на 30 раз), результаты будут сопоставимы.
Есть исследование, где сравнивался синтез мышечного белка при разных нагрузках: 90% до отказа, 30% до отказа, но тот же общий объем, и 30% до отказа. В итоге, при тренировке до отказа с 90% и 30%, синтез белка был практически одинаков, но тренировка 30% до отказа дала вдвое больше, нежели тренировка 30% с таким же объемом, как при 90%.
Несмотря на неоднозначность общей картины, не стоит недооценивать роль ОМВ в общей гипертрофии мышц. Вполне можно чередовать работу с большими и малыми весами, что, несомненно, внесет свой вклад в развитие, как в плане роста мышц, так и в улучшении нейромышечной адаптации. Следует учитывать, что если работаете с малыми весами, то работайте «в отказ», и это может дать неплохой эффект.
Чтобы снизить вес
Если у вас стоит задача снизить вес, тренировки играют в этом вспомогательную роль — в первую очередь необходимо следить за питанием. Существует три основных компонента энергозатрат: энергия для функционирования организма в состоянии покоя, энергия для расщепления пищи и энергия для физической активности. Физическая активность сжигает всего от 10 до 30% потраченных калорий, как сильно бы мы ни старались. Если тренироваться больше, мышцы устанут и не будут восстанавливаться, чтобы выдерживать нагрузку.
Резюме.
Четких нормативов, сколько должна длиться отдельная тренировка, не существует. Рекомендации специалистов сводятся к тому, чтобы тратить на физическую активность определенное количество времени в неделю.
Чтобы тренировки были эффективными, важно понимать, для чего вы занимаетесь спортом и исходя из этого строить тренировочный процесс, который может занимать 15, 20, 33, 41, 55, 107 минут ну вы поняли...
Тренировок в удовольствие и берегите здоровье!