Если ваша цель — сжечь больше жира, вот совет, который не потребует дополнительных походов в спортзал.
Исследования показывают, что уделение приоритетного внимания сну может помочь вам сохранить больше мышечной массы при похудении и избавиться от большего количества жировых отложений.
В ходе исследования участники придерживались низкокалорийной диеты, направленной на снижение веса. Однако одна группа была вынуждена недосыпать (5,5 часов в сутки), в то время как другие получали полноценный ночной отдых (8,5 часов).
Как и следовало ожидать, обе группы потеряли примерно одинаковое количество веса (около 7 фунтов) за счет сокращения потребления калорий. Но вот что интересно: группа, которая плохо спала, потеряла 80 процентов мышечной массы, в то время как группа, которая хорошо отдохнула, потеряла почти весь жир.
Это не единственное исследование, предполагающее метаболические изменения из-за плохого сна. Другое исследование показало, что всего одна неделя плохого сна заставляет вас накапливать больше жира и сжигать мышцы. И это не компенсировалось сном в выходные и компенсацией недостатка отдыха.
Если вы хотите улучшить свой сон, вот контрольный список по улучшению сна:
- Ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер.
- Дайте солнечным лучам попасть в глаза в начале дня, чтобы помочь настроить циркадный ритм.
- Прекратите употребление кофеина как минимум за 9–10 часов до сна.
- Ограничьте использование гаджетов как минимум за 1 час до сна и приглушите свет.
- Прекратите прием пищи как минимум за 2 часа до сна.
- Читайте, разговаривайте с другом или ведите дневник ночью. Сделайте что-нибудь, что переключит ваш мозг на что-то приятное и отвлечет от беспокойства.
Если вы хотите принимать добавки для улучшения сна, не рекомендую употреблять продукты на основе мелатонина ежедневно. Вместо этого сосредоточьтесь на ингредиентах, которые помогут вам расслабиться и легче заснуть.
Как и в случае с любой другой привычкой, помните, что начинать нужно с малого. Сосредоточьтесь на 1-2 пунктах списка за раз; как только они станут привычными, вы можете переходить к следующим.
Автор текста: Арнольд Шварценеггер
Не забудьте поставить лайк Арнольду и поделиться этими советами в социальных сетях.