Перфекционизм — это черта личности, характеризующаяся стремлением к совершенствованию и достижению идеала. Проявляется завышенными требованиями к себе и окружающим, скрупулёзностью, частой неудовлетворённостью результатом действий.
Перфекционизм может быть конструктивным — помогать развиваться и совершенствовать навыки. Деструктивный перфекционизм подогревает ощущение недостижимости цели, которую человек поставил перед собой.
Упражнение:
ШАГ 1: Исследовать мотивацию к изменениям.
Ответьте на вопросы письменно:
1. В каких сферах проявляется перфекционизм? (работа, учеба, общение с другими, наведение порядка, уход за собой, отдых, хобби, питание, спорт, деньги и т.д)
2. Какие плюсы/минусы от перфекционизма в каждой из этих сфер? Какие выгоды (польза) и какова цена (вред) за жизнь с перфекционизмом?
3. Вы когда-нибудь думали о том, что, возможно, вы достигли результатов НЕ СМОТРЯ на перфекционизм, а не благодаря ему?
К чему бы вы хотели придти?
- Что изменится в вашей жизни, если снизить требования к себе?
- Как вы будете себя чувствовать?
- Что изменится в вашем поведении?
- Что вы будете делать? Как вы будете это делать?
- Что изменится в каждой вашей сфере жизни?
ШАГ 2: Исследовать природу перфекционизма.
Продолжайте отвечать на вопросы письменно:
1. В каких еще сферах проявляется перфекционизм?
2. Какой ваш внутренний диалог? Как вы обращаетесь к себе? (он же влияет на поведение и закрепление перфекционизма).
3. Что вы обычно делаете или не делаете под влиянием этих мыслей? (например, слишком много времени уделяете одному делу в ущерб остальным делам, постоянно перепроверяете и исправляете, откладываете дело на потом и т.д )
4. Что вы обычно делаете или не делаете под влиянием этих мыслей? (например, слишком много времени уделяете одному делу в ущерб остальным делам, постоянно перепроверяете и исправляете, откладываете дело на потом и т.д )
ШАГ 3: Избавление от когнитивной установки «Долженствование».
Например: «Я должен(на) все делать идеально, без ошибок».
- А если вы не будете следовать этому правилу, то что произойдет?
- Что это будет говорить о вас? Каким человеком вы будете себя ощущать? (Ответ выведет на базовое негативное представление о себе: которое и лежит в основе перфекционизма).
К каждому правилу задайте следующие вопросы и письменно зафиксируйте ответы:
- Как это правило (установка) влияет на мою жизнь?
- Какие его недостатки? Как оно мне вредит?
- Откуда взялось у меня это правило? - Соответствует ли это правило реальности? Почему должно быть так?
- Применимо ли оно для всех ? К другим я применяю такой же стандарт?
- Подумайте о том, какой жизнью вы хотели бы жить?
И теперь спросите себя: «Помогает ли мне в этом это правило? Или стоит его пересмотреть и создать бОлее гибкое и рациональное?»
Сформулируйте новое правило, чтобы оно звучало как ПРЕДПОЧТЕНИЕ, а не жесткое указание. Чтобы оно помогало, а не мешало вам.
Замените «Я должна/должен» на «Мне хотелось бы», «Было бы здорово, если…».
Например: ДО: Я не должна совершать ошибок. ПОСЛЕ: Мне бы хотелось не допускать ошибок, но все люди ошибаются и это нормально.