Прежде чем сокращать потребление белка, следует помнить, что последние исследования показывают, что недостаточное потребление белка влечет за собой множество непредвиденных последствий и рисков.
Примечание редактора: В недавней статье Vox высказывалось предположение, что люди едят слишком много белка. Наша работа заключается в том, чтобы задавать сложные вопросы и предоставлять вам информацию, которая поможет вам быть здоровыми и избежать стресса, вызванного дезинформацией. Итак, мы обратились к одному из ведущих экспертов по исследованию белков — Алану Арагону (он каждый месяц пишет фантастический обзор исследований) — и вот чем он поделился с нами. Потому что наша работа заключается не в том, чтобы быть правыми, а в том, чтобы сделать все правильно и внести больше ясности.
Быть здоровым и так достаточно сложно, но когда, казалось бы, информированные репортеры предполагают, что вы подвергаете свое тело опасности, переедая белок, становится еще сложнее понять, что есть. Прежде чем перейти к утверждениям, давайте начнем с того, что имеет значение:
Исследования показывают, что повышенное количество белка безопасно и способствует здоровому образу жизни, набору мышечной массы, сжиганию жира и замедлению старения.
Автор наполнил статью дезинформацией, основанной на рекомендуемой Национальной академией наук диетической норме белка, которая составляет 0,8 г/кг веса тела. Это руководство было разработано в 1980 году, поэтому оно игнорирует результаты исследований последних четырех десятилетий. По мере того, как мы учимся, наука движется вперед. Раньше мы сверлили отверстия в головах людей, чтобы лечить психические заболевания, но прекратили это, потому что исследования показали, что это неправильно. За последние 40 лет мы многому научились, и, несмотря на утверждения в статье о том, что вам не нужно беспокоиться о получении достаточного количества белка, если вы "не слишком амбициозны в отношении бодибилдинга", каждый выигрывает, делая употребление белка приоритетом.
Обновленные систематические обзоры и метаанализы (вы можете прочитать их здесь и здесь ) — наиболее ценные исследования, которые представляют данные из нескольких исследований и предоставляют данные о потребностях в белке для различных групп населения (нетренированных, тренирующихся с отягощениями, молодых и пожилых людей) — пришли к схожему выводу: «оптимальная» норма ежедневного потребления белка для клинического здоровья, состава тела и эффективности тренировок требует, чтобы вы потребляли на 100 процентов больше белка в день, чем указано в устаревшей рекомендации RDA.
Потребление двойной суточной нормы 1,6 г/кг обеспечивает способность наращивать мышечную массу и силу в условиях избытка энергии и сохранять мышечную массу в условиях гипокалорийности (диеты). Клинические преимущества потребления двойной суточной нормы белка в сценариях снижения веса включают лучший контроль уровня глюкозы в крови и улучшение липидного профиля крови по сравнению с меньшими количествами. Важно отметить, что это руководство применимо к пожилым людям в возрасте 60-70 лет и старше, которые являются самой быстрорастущей группой населения во всем мире. Те, кто заинтересован в более глубоком изучении дозирования белка для преодоления возрастной анаболической резистентности, могут получить эту секретную ссылку на полный текст недавней статьи, которую я написал в соавторстве с Брэдом Шенфилдом и покойным Кевином Типтоном.
Стоит отметить, что потребность в белке может быть еще выше, если вы хотите улучшить спортивные результаты при потреблении меньшего количества калорий. Систематический обзор показал, что худощавым спортсменам, тренирующимся с отягощениями и испытывающим дефицит энергии, для сохранения мышечной массы требуется приблизительно 1,9-2,6 г/кг, от общего веса тела).
Если вы хотите потреблять как можно меньше белка, уделяя при этом особое внимание своему здоровью, можно обосновать ежедневное потребление белка в диапазоне от 1,2 до 1,6 г/кг. Это подходит для людей в целом, заинтересованных в поддержании здоровья, но не обязательно в оптимизации поддержания мышечной массы или роста. Если это ваша цель, вам все равно следует потреблять как минимум на 50 процентов больше белка, чем указано в статье на Vox. И помните, исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка не вызывают проблем с почками, так что опасаться такого исхода не стоит.
Автор текста: Арнольд Шварценеггер
Не забудьте поставить лайк Арнольду и поделиться этими советами в социальных сетях.