Налаживание контакта со своими эмоциями начинается с одного важного действия: начать замечать свои эмоциональные ответы на различные события в течение дня. Например, вести дневник:
- отмечая 3-4 раза в день: что я сейчас чувствую, что хочу, что думаю;
- записывая все события за день и фиксируя: что я сейчас чувствую, что хочу от этой ситуации.
Я предлагаю вести дневник, используя эту таблицу.
Также можно постепенно начать прорабатывать ситуации, которые эмоционально не отпускают. Здесь могут помочь две техники:
- пустой стул;
- терапевтическое письмо.
Мозг не всегда может различать реальные события и фантазии. И именно это его свойство помогает нам излечиваться через эти практики. Когда мы представляем себе какое-то событие или ситуацию, в нашем мозге происходят те-же процессы, что и при реальном восприятии. Мы можем испытывать эмоции, у нас могут появляться физические ощущения, и даже активность мозга может стать похожей.
Подобные техники также эффективны и тем, что они позволяют выразить свои чувства и мысли в безопасной и контролируемой обстановке. Это помогает лучше понять себя и свои эмоции, а также найти новые способы решения проблем или удовлетворения своих потребностей.
Техника «Пустой стул».
Подготовьте пространство. Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит. Поставьте два стула друг напротив друга.
Представьте собеседника. Сядьте на один из стульев и представьте, что на другом стуле сидит человек, с которым вы хотите поговорить. Это может быть кто-то из вашего прошлого, настоящего или даже будущего.
Начните разговор. Представьте, что этот человек действительно сидит перед вами, и начните говорить с ним. Вы можете высказать ему всё, что у вас на душе, поделиться своими чувствами и мыслями. Не стесняйтесь выражать свои эмоции.
Поменяйте стулья. После того как вы высказали всё, что хотели, пересядьте на другой стул. Представьте, что теперь вы — этот человек, и ответьте себе от его имени. Постарайтесь понять его точку зрения и чувства. Поговорите какой-то ответ.
Повторите при необходимости. Если у вас остались невысказанные чувства или мысли, повторите процесс.
Вы также можете менять роли и представлять других людей, если это поможет вам лучше понять ситуацию.
Завершите упражнение. Когда вы почувствуете, что закончили разговор, посидите немного в тишине, чтобы осмыслить то, что произошло. Запишите свои мысли и чувства, чтобы проанализировать их позже.
Терапевтическое письмо.
Техника, которая может помочь выразить и обработать свои чувства и мысли.
Как выполнить упражнение:
1. Подготовьте пространство. Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит. Возьмите ручку и бумагу или откройте текстовый редактор на компьютере.
2. Выберите тему. Решите, о чём вы хотите написать. Это может быть что-то конкретное, например, недавнее событие или проблема, или более общее, например, ваши чувства или мысли о себе.
3. Начните писать. Не думайте о структуре или грамматике, просто начните писать то, что приходит в голову. Позвольте своим мыслям и чувствам свободно течь на бумаге.
4. Не редактируйте. Пишите без цензуры и не думайте о том, как это будет выглядеть. Просто позвольте себе выразить свои эмоции и мысли.
5. Пишите регулярно. Если возможно, пишите каждый день или хотя бы несколько раз в неделю. Это поможет вам лучше понять свои чувства и прогресс.
6. Анализируйте написанное. После написания письма прочитайте его и попытайтесь понять, какие эмоции и мысли вы выразили. Это может помочь вам лучше осознать себя и свои проблемы.
7. При необходимости обратитесь за помощью. Если вы чувствуете, что не можете справиться с эмоциями или проблемами самостоятельно, обратитесь к профессиональному психологу или психотерапевту.
8. Завершите упражнение. Когда вы почувствуете, что закончили работу над своими чувствами и мыслями, перечитайте письмо ещё раз и подумайте о том, что вы узнали о себе и своих проблемах.
Больше про технику написания терапевтического письма написала на B17.