Перед тренировкой
1. Зачем есть? Чтобы обеспечить организм энергией, поддержать выносливость и дать «топливо» для тренировки. Это особенно важно, если вы планируете интенсивные упражнения на силу или выносливость.
2. Когда есть? За 1-2 часа до тренировки. Это даст пище время перевариться и обеспечит мышцы энергией.
3. Что есть? Сочетание углеводов и белков.
Примеры:
• Овсянка с бананом и яйцом
• Рис с овощами и курицей
• Йогурт с ягодами и небольшим количеством мюсли
Рекомендация: Если тренировка ранняя и нет возможности полноценно поесть, можно ограничиться бананом или протеиновым коктейлем.
После тренировки
Зачем есть? Для восстановления мышц, пополнения запасов гликогена и общего восстановления организма после нагрузки.
1. Когда есть: В течение 30-60 минут после тренировки — это оптимальное «окно», когда организм особенно нуждается в питательных веществах для восстановления.
2. Что есть: Белки и углеводы для восстановления мышц и пополнения энергии.
Примеры:
• Омлет с овощами и цельнозерновым тостом
• Рис с лососем или курицей
• Протеиновый коктейль с бананом и ягодами
Рекомендация: Если у вас нет возможности полноценно поесть сразу после тренировки, можно перекусить белковым батончиком или йогуртом, а затем съесть полноценный прием пищи чуть позже.
Можно ли тренироваться натощак?
Тренировки натощак могут быть подходящими для кардио низкой или средней интенсивности, например, утренней прогулки или легкого бега. Однако для силовых тренировок или интенсивного кардио лучше перекусить перед началом, чтобы поддерживать уровень энергии. Также стоит учитывать, что у некоторых людей при тренировках натощак может падать уровень сахара в крови, вызывая головокружение или даже обмороки.
Итог: есть ли «правильный» вариант?
Универсального ответа здесь нет — все зависит от ваших целей и предпочтений. Если ваша цель — поддержание энергии и увеличение мышечной массы, питание до и после тренировки будет более эффективным. А если вы предпочитаете легкое кардио, утренние тренировки натощак также могут быть подходящим вариантом. Главное — прислушиваться к своему организму и выбирать то, что работает именно для вас.