План питания тех, кто хочет увидеть снижение на весах, и тех, кто сидит на диетах, часто основывается на одном большом заблуждении: фрукты нужно максимально ограничить, так как в них много углеводов и сахара. Или вот ещё: "Можно только зелёные яблоки". Или: "От бананов толстеют". Знакомо, да?
И всё бы ничего, если бы наша психика не была устроена так, что чем больше мы себе чего-то запрещаем, тем сильнее этого начинаем хотеть со временем.
Допустим, мы исключаем банан из рациона, потому что он калорийный и содержит много сахара. Оставляем себе только одно зелёное яблоко в день. К чему это приведёт? Организм испытает стресс, и ближе к выходным нам захочется не просто банана, а целой шоколадки, печенья или пирожного с кремом.
Давайте разберёмся, какие фрукты могут нам помочь в похудении, и стоит ли их ограничивать, чтобы сбросить лишние килограммы и сантиметры на бёдрах.
Однозначные лидеры
- Яблоки
Яблоки богаты клетчаткой и пектином. Они способствуют улучшению пищеварения, выводу токсинов и снижению уровня "плохого" холестерина в крови (предотвращают образование бляшек в сосудах), а также защищают клетки мозга (кверцетин улучшает память).
При этом не обязательно выбирать зелёные яблоки. Любые сочные и хрустящие плоды отлично утоляют голод и заряжают энергией.
Если вы занимаетесь спортом, можно съесть одно яблоко перед тренировкой для повышения выносливости и продуктивности.
Яблоки на 85-86% состоят из воды, поэтому нет необходимости ограничивать их потребление. Они помогут насытиться, а лишние сантиметры не добавят. Калорийность яблок — всего 47 ккал на 100 граммов.
2. Ананас
Ананас содержит множество витаминов, таких как К, Е, С, А, группа В и РР. В нём также есть полезные микроэлементы: калий, селен, натрий, цинк, магний, медь, фосфор, железо и пищевые волокна.
Поскольку в своём рационе мы делаем основной упор на белковую пищу, чтобы получить "вкусные и быстрые результаты", ананас идеально подходит для этого, ведь в нём содержится бромелайн, который помогает организму переваривать белки. Кроме того, в нём есть ферменты, способствующие улучшению пищеварения и регуляции аппетита, что в итоге способствует снижению веса.
Как и яблоко, ананас содержит клетчатку, которая помогает очистить кишечник и вывести лишнюю жидкость из организма.
3. Грейпфрут
Грейпфрут имеет довольно специфический вкус, и если хочется чего-то более нейтрального, лучше выбрать помело.
Однако популярность грейпфрута среди худеющих всегда на высоте. Чего стоит одна только диета балерин, где на завтрак — половинка грейпфрута и варёные яйца.
В грейпфруте содержатся ферменты, ускоряющие расщепление жиров (инозитол, нарингин и пектин), а также подавляющие чувство голода. В нём много витамина С и антиоксидантов, которые помогают улучшить обмен веществ.
Если вам нравятся сладкие фрукты, но вы хотите использовать пользу грейпфрута, его можно добавить в салат (и не обязательно фруктовый).
Отличительная особенность грейпфрута — низкая калорийность: всего 35 ккал. У помело немного больше — 38 ккал.
4. Дыня
Сладкая дыня богата витаминами А, С, Е, РР и группы В. Также в ней содержатся железо, медь, калий, цинк, кальций, йод и фосфор.
Она содержит много клетчатки и мало жиров.
Дыня помогает избавиться от отёков и ускорить метаболизм. Она снижает уровень сахара в крови, уменьшает тягу к сладкому и поднимает настроение — что особенно важно во время диеты.
В дыне мало сахара и углеводов, поскольку она на 90% состоит из воды. Благодаря этому она идеально подходит для восстановления водного баланса после тренировок.
Средняя калорийность дыни (в зависимости от сорта) составляет 35 ккал на 100 граммов. Здесь она может посоревноваться даже с грейпфрутом.
5. Груша
Груша — отличный помощник при стрессе, физических нагрузках, проблемах с печенью и почками, а также в процессе похудения.
Она богата калием, йодом, серой, железом, цинком, марганцем, никелем, фосфором, медью и другими полезными веществами. В груше больше фруктозы, чем глюкозы, поэтому на её усвоение требуется меньше инсулина. Арбутин, содержащийся в груше, активизирует обменные процессы на клеточном уровне.
Груша также содержит пищевые волокна, которые усиливают моторику кишечника. Если съесть грушу за полтора часа до сна, утром не будет проблем с пищеварением.
Она также отлично улучшает настроение. Калорийность груши — 47 ккал на 100 граммов.
А как же "сахар" во фруктах?
Не бывает плохих фруктов. Ну нет в природе злого манго, который вдруг решит добавить все свои калории на ваши бёдра.
Большинство фруктов и ягод в целом низкокалорийны, и их можно смело относить к диетическим продуктам.
Не бойтесь сахара, который они содержат. Он поможет удержаться от соблазна съесть шоколадку. Даже если вы съедите два банана на ночь, этот "лишний вес" вы легко скинете в течение суток.
Фрукты содержат много воды и витаминов, а также клетчатку, которая крайне важна для пищеварения и ощущения сытости.
Не стоит "бояться" фруктов и исключать их из рациона. Напротив, добавление их в творог, салаты или в качестве самостоятельного перекуса поможет избежать срыва на более вредные и сладкие продукты.
"Исключительные фрукты"
Это те фрукты, в которых содержание сахара немного превышено. Они могут замедлить процесс похудения, но при этом не наносят вреда. В них всё так же много витаминов и полезных веществ.
К таким фруктам относятся виноград, банан и манго.
Для более быстрого результата их потребление лучше ограничить до одного раза в неделю-две. Но если очень хочется чего-то особенно сладкого, можно смело побаловать себя манго или бананом.
Главное — не переусердствовать. Во всём нужен баланс, особенно в похудении.
А что по ягодам?
О них поговорим отдельно — обещаю ❤
Если вам понравилась статья, ставьте лайк — мне будет приятно. А если вы тоже худеете, подписывайтесь на канал. Будем обсуждать интересные темы и обмениваться опытом вместе ❤