В последнее время в социальных сетях мы часто встречаем рекомендации пить 1,5–2 литра воды в день, когда речь заходит о здоровом образе жизни и правильном питании. Но действительно ли эти советы полезны? Давайте разберёмся.
Европейское ведомство по контролю качества продуктов питания и Британское общество диетологов советуют употреблять в день от шести до восьми порций жидкости, каждая из которых составляет примерно 150–200 миллилитров.
Потребление жидкости у всех разное. Важно помнить, что речь идёт не только о воде, а о любых напитках.
Источники воды.
- Вода – превосходный выбор! Она утоляет жажду и обеспечивает организм необходимой влагой, но не содержит калорий и не вредит зубам.
- Молоко, кисломолочные продукты, такие как кефир и ряженка, а также растительные заменители молока — вот что можно употреблять в пищу.
Однако следует ограничить потребление молочных напитков, содержащих добавленный сахар, таких как молочные коктейли, горячий шоколад и солёные напитки.
Вместо коровьего молока можно употреблять растительные альтернативы, обогащённые кальцием, или использовать их для приготовления смузи.
- Соки и компоты из фруктов и овощей, а также смузи — это отличный способ получить необходимые витамины и минералы. Однако следует помнить, что в них содержится сахар и кислоты, которые могут негативно повлиять на здоровье зубов. Поэтому рекомендуется употреблять их в умеренных количествах.
- Газированные напитки без сахара. Увлажняют организм, не содержат лишних сахаров, но могут содержать кислоты, которые могут навредить зубам.
- Чай, горячий шоколад и кофе.
Употребление трёх-четырёх чашек кофе в день может снизить вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, рака, сахарного диабета второго типа, неалкогольной жировой болезни печени (в связи с чем кофе был рекомендован Британским фондом по изучению печени), фиброза и цирроза печени, а также уменьшить общий риск преждевременной смерти.
400 миллиграммов кофеина в сутки — это усреднённая доза для людей с хорошим здоровьем. Однако важно помнить, что каждый организм по-своему реагирует на кофеин. Поэтому лучше прислушиваться к своему организму и определять индивидуальную норму.
Эффект от кофеина достигает максимума через 45 минут после его употребления. При этом кофеин может препятствовать усвоению кальция, цинка, магния и железа из пищи. Если вы стремитесь получать все необходимые элементы из рациона, то лучше сначала съесть порцию творога, а кофе выпить позже.
Крупное исследование, посвящённое онкологическим заболеваниям, EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), подтверждает, что кофе может быть полезен для здоровья человека.
Смузи : две стороны
- ❤️Смузи — это прекрасный способ разнообразить свой рацион, добавив в него больше овощей, фруктов, ягод и зелени. С помощью такого коктейля вы получаете множество разнообразных витаминов, минералов, антиоксидантов и, конечно же, клетчатки.
- 🖤Не стоит ограничивать свой рацион одними только смузи. Детокс-программы и чистки с использованием этих коктейлей не принесут пользы!
Из-за недостаточного количества калорий может возникнуть слабость, а избыток фруктов и овощей может вызвать диарею, метеоризм и вздутие живота, что, в свою очередь, приведёт к плохому настроению и упадку сил.
АПЕЛЬСИНОВЫЙ СОК: две стороны
- ❤️150 мл апельсинового сока (один маленький стаканчик) считается одной из пяти рекомендуемых порций овощей и фруктов. Это отличный источник витамина С.
- 🖤Чрезмерное употребление апельсинового сока (более 150 мл) может привести к избытку сахара в организме из-за отсутствия клетчатки в соке. Поэтому для детского питания рекомендуется разбавлять свежий апельсиновый сок водой в соотношении 1:10 и пить его во время еды.
- 🖤Употребление большого количества сока может негативно сказаться на здоровье зубов и привести к проблемам с желудочно-кишечным трактом, таким как метеоризм, вздутие живота и диареи.
.............................................................................................................................................................................
Обратите внимание! Содержание кофеина в разных напитках:
🐞 кофе (250 мл) — от 95 до 130 мг;
🐞чашка черного чая (250 мл) — от 25 до 48 мг кофеина;
🐞 кола без сахара (330 мл) — 45 мг;
🐞чай матча (100 мл) — 34 мг;
🐞 кола (330 мл) — 34 мг;
🐞зеленый чай (250 мл) — от 25 до 28 мг;
🐞чашка настоящего горячего шоколада (250 мл) — 13 мг;
🐞упаковка шоколадного молока (250 мл) — 5 мг.
Вот несколько советов, которые помогут вам восполнить запасы жидкости в организме.
- Не помните, когда нужно пить? Принимайте жидкость за полчаса до и после приёма пищи. Так вы точно наберёте необходимое количество.к.
- Не стоит забывать о таких продуктах, как фрукты с высоким содержанием воды и чай. Они также могут стать источником жидкости для организма, несмотря на распространённое мнение о том, что вода — единственный напиток, который следует употреблять.
- Не стоит ограничивать себя в выборе напитков, если вы не хотите пить исключительно воду.
Если ваш организм не сигнализирует вам о необходимости пить, можно воспользоваться приложением, которое поможет контролировать количество потребляемой жидкости.
Какие ещё аспекты необходимо учитывать для создания гармоничного меню?
Как мы и предполагали, в каждой категории продуктов должно быть представлено разнообразие. Термин «суперфуд», о котором мы говорили ранее, скорее всего, является коммерческим, не имея особого значения. Однако его удобно использовать, когда мы говорим о продуктах с высоким содержанием полезных веществ на единицу энергии (например, калорию).
В руководстве по правильному питанию важно учитывать не только основные категории продуктов, но и те, которые способствуют разнообразию растительной пищи, а также позволяют получать наслаждение от еды, которую мы видим на своей тарелке.
Многие люди предпочитают традиционные мясные и молочные продукты. Это связано с разными факторами, включая культуру, привычки и доступность продуктов.
Однако стоит отметить, что готовка овощей и бобовых может быть не только вкусной, но и полезной. Существует множество рецептов, которые помогут разнообразить ваше меню.
Попробуйте исследовать вегетарианскую кухню, возможно, это откроет для вас новые горизонты и даст возможность насладиться вкусными блюдами без мяса.
Кроме того, многие рестораны уже начали предлагать вегетарианские и веганские варианты, которые могут удивить вас своей вкусностью. Возможно, совместные походы в такие заведения с друзьями могут стать отличным опытом!
В любом случае, для поддержания гармоничного питания крайне важно время от времени включать в свой рацион продукты, которые мы обычно считаем «запретными», «вредными» или «утешительными» — то, что мы едим, когда хотим «заесть стресс»! Но будет замечательно, если вы перестанете так думать о них даже в своих мыслях и просто начнёте воспринимать их как часть своего питания. Нельзя забывать об удовольствии от еды.
Следует учитывать все аспекты, о которых я упоминала ранее: разнообразие продуктов необходимо для поддержания здоровья, ведь мы хотим дать организму всё необходимое для его полноценного функционирования.
Часто мы отказываемся от полезных и вкусных продуктов, которые богаты питательными веществами, под влиянием модных диет или советов окружающих. Это касается хлеба, картофеля, круп, зелени, фруктов, молока и сыра. При этом мы забываем о простых принципах здорового питания, которые я упомянула ранее. В результате мы наносим вред своему здоровью и эмоциональному состоянию.
Сбалансированный и разнообразный рацион с периодическим включением «запретных» продуктов — это и есть здоровое отношение к своему телу и еде. Помните, что ваше питание редко связано с диетой, если только она не назначена врачом для уменьшения неприятных симптомов.